1日外出するときの食事

朝早くから夜まで外出する時でも、その日及び翌日以降も元気に活動するために、栄養はしっかり取りたいですよね。
どうすれば良いのか、まとめてみました。

準備は前日から始まっている　

朝は家で食べる時間があるのか、ないのかで変わってきます。

・家で食べる時間がある場合
前日に次の日食べるものを用意しておきます。温めるだけ、お湯を入れるだけ、盛るだけにしておくととても便利です。常温品なら、テーブルの上や台所に出しておきましょう。サラダや果物は食べられる状態にして冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。食器も使う分だけ出しておけると更に時短になります。

・家で食べる時間がない場合
お弁当を作って持っていく場合は、詰めるものの準備をしておきます。朝調理が不要なものにすると良いでしょう。加熱調理が不要なものであれば、前日にお弁当箱に詰めておくと更に時短となります。夜まで出歩くことを考えると、使い捨てのお弁当箱なども便利です。

朝食を外食する場合は、どこで何を食べるか目星をつけておき、所要時間も考慮しておきましょう。一日に食べるべきものの1/3とまでいかなくとも、1/4くらいを食べられると良いですね。なお、外食すると特に、タンパク質を抜かしてしまいがちになりますが、主食よりも主菜(おかず)に何を食べるかを考えて下さい。

昼食と夕食

忙しくて、昼食と夕食のどちらかを抜かしそうになったことはないでしょうか。私はあります。気づいたら午後2時で食事のできるところが既に閉まっていたことも。
朝早い分、身体のためには昼食を飛ばすことは避けたいものです。やはり、こちらも準備が必要となります。

・よく知っているエリアである場合
どこに何があるか、どんなお店があるか分かっている場合は、お店に行く時間を決めてしまいましょう。少しタイミングがずれるだけで、長蛇の列に並ばなければならない等の状況もご存知だと思います。時間をロスしないよう、予め予定してしまいましょう。

・未知のエリアである場合
下調べが非常に重要です。食事をする所がまったくない、なんてこともあります。その場合はその手前でコンビニなどで食べ物を買っておく必要があります。
また、逆にご当地名物を食べる予定の場合もあるかと思います。名物料理は人気店も多く、並ぶこともありますので、可能であれば予約をしてしまうと良いと思います。

食事の内容は朝食の内容で不足していたものがカバー出来ると良いですが、やはりここもタンパク質を中心に考えて下さい。昼食が名物料理の麺類だけだった、なんていう時は夕食でしっかりタンパク質を摂りましょう。そして、夕食では消化のため、あまり脂質をとりすぎないように注意しましょう。脂質が多いと消化に時間がかかり、消化器官が疲れてしまいます。朝早くから活動をしているので、身体はいつもより疲れているはず。次の日の事を考えて、夕食を選びましょう。

食事と食事の間が空いてしまったら

色々準備しても、思い通りにならないこともあるでしょう。そんな場合は、捕食を摂りましょう。可能であれば炭水化物のみの捕食ではなく、タンパク質やミネラルが含まれているとよいです。例えば、チーズやバナナ、豆乳など。
朝ごはんを食べてから夜まで何も食べられそうにない、という時は捕食を心がけて下さい。

水分

水分は、1日を通してこまめに摂るようにしましょう。特に今のように暑い時期は、気付かぬうちに脱水しがちです。マイボトルなど持ち歩き、1時間に一回は補給して下さい。
ベストな飲み物は水です。コーヒーや紅茶など、カフェで出てくるお茶はあまり水分補給には適していないので、持ち歩くのは水が良いと思います。