自宅トレ：家での筋トレが続かない、続けるコツはあるのか？(第1号2022/8/15)
こんにちは。インストラクターのChiakiです。
このマガジンでは、スポーツをがんばっている児童・学生の保護者向けに、「競技力向上を目指しつつ、スポーツを楽しむためのコツ」をテーマに配信していきます。
よろしくお願いします。
さて、第1号のテーマは「自宅トレーニング継続のコツ」です。
スタジオに来るお客様、子どもも大人も「家でのトレーニングが続かない・・」というのは多くの人にとって共通した課題です。
「家で毎日ストレッチしてます」「帰ったら必ず筋トレします」という人は、ごくわずかです。
それだけむずかしい課題なんだと思います。
なぜ、家でのトレーニングは続かないのか？
やる気がおきない、つまらない、指導者から「やれ」と言われてやってみたけど、効果を感じられない・・など、いくつかの要因が考えられます。
そのほかには「なんとなく・・（やれない）」と答えに詰まるケースもあります。
なので、家でやろうと思っている筋トレはどういう感じの？何分くらいストレッチしようと思った？と聞いてみると、たいてい皆さんからの回答は「ハード」で「回数が多い、もしくは時間が長い」ことが多いです。
「腹筋100回やれと言われた」「ストレッチは最低30分」など、イヤ、それわたしでも毎日はムリ・・と感じることもあります。
自宅での筋トレやストレッチを継続させるための最初のステップは「時間は短く」「キツすぎない体勢」の2つがポイントだとわたしは考えています。
たとえば、ストレッチなら肩関節や股関節・太ももを伸ばすストレッチをそれぞれ1回あたり20秒、それを3セット、
筋トレは、腹筋や背筋を鍛える動きをそれぞれ1セットあたり5回～7回、それを3セット、トータル5分前後で終了。
これくらいの内容からスタートするほうがいいです。
とくに筋トレに関しては、YouTubeを検索するとたくさん動画が出てくるので参考になることも多いですが、大人でもつらい体勢や負荷の高いトレーニングを紹介している動画もたくさんあります。
キツそうな筋トレは「やってる感」を得られることもあって、つい選択しがちですが、やはり挫折につながりやすい。
成長期の児童・学生には、「こんなんで効いてるの？」くらいライトなものからスタートすることをお勧めします。
参考までに、スタジオのパーソナルトレーニングで出している自宅トレは、3種類をそれぞれ2～3セットずつ、内容は毎週変えて飽きないようにしています。
これくらいの内容でも2週間、3週間と継続していると、しっかりパフォーマンスが変わってきます。
なお、ホームページではこのような記事も投稿していますので、もしよかったら参考にしてみてください。
前編の最後の段落では、子どもの体に合ったトレーニングかどうかを見極める方法を書いています。
最後までお読みいただきありがとうございました。
◎今週のやってみよう！
このマガジンでは、記事の最後に自宅でできるトレーニングを1つ紹介していきます。
かんたんな内容なので、ぜひお子さんと一緒に実践してみてください！
【太ももを鍛える1分筋トレ】
①壁に背中をつけておしりを少し前に出して座る
②ひざとひざの間は開けずにしっかりつけて片足を床、片足はつま先を床から離してひざを伸ばす
もしこれが簡単すぎる人は片足を床から浮かせた状態で実践してみてください。
ポイントはひざとひざの間を開けないこと。
ひざとひざをくっつける理由は、内側のももにも効かせるためです。
太ももの内側は鍛えづらいから気になる人はきっちりひざをくっつけてチャレンジ！
もし気に入っていただけましたら、次回の更新もぜひ楽しみにお待ちいただけたら嬉しいです。