自宅トレ：走りこみをしておくとパフォーマンスを上げやすい(第4号2022/9/15)

こんにちは。インストラクターChiakiです。
今日のテーマは「走りこみ・ランニングの必要性」です。

児童や学生が取り組むスポーツでは、多くの場合、クラブチームや部活の練習でランニングを練習に取り入れているチームもあると思います。
（弓道やクレー射撃のような競技は別かも？）

校庭や練習場の周りを10周、近隣を2km走る、など、子どもからするとどちらかというと、あまり好きでない練習ではないでしょうか。

走りこみをやったほうがいいかどうかについては、わたしは推進派です。かなり積極的におすすめしたいです。（ただし、いわゆる”しごき”はダメですが）

一番の理由は、走ることは効率的に心肺機能の強化を図れるからです。

心肺機能の強化とは、肺のガス交換機能を高めたり、心臓から拍出される血液量を増やしたり（＝これにより全身に行きわたる酸素や栄養が増加してエネルギーを発揮できる）することです。
効率的に、とは、短い時間でもそれなりの効果がある、という意味です。

心肺機能を上げられれば、筋持久力（同じ動作を繰り返し継続する能力）・全身持久力（多くの筋を使った運動をできるだけ長く持続する能力）も上げることができますので、確実にパフォーマンスアップにつながります。

とくに12歳以降はスキャモンの成長曲線（一般型：下図、オレンジ色の線）においては、骨格筋のほか呼吸器、血管系もグッと成長するタイミングなので、走りこみや軽いランニングでもいいのでできる限り、定期的に取り入れることをお勧めします。

ただ、骨格筋が十分に発達していない小学生はとくにですが、1～2キロ走るくらいでもキツくて苦しい、息切れするしイヤだ、と感じる子もいるでしょう。

もし距離が長くてつらすぎる・・という場合には、少ない距離にしてペースも落として、ちょっと息が上がるなーくらいから取り組むのが良いです。慣れてきたら少しずつ距離を伸ばしたり、ペースアップしたりしてみてください。

クラブチームや部活の全員で走る場合には、速い子のペースが基準になってしまって自分のペースで走るのはむずかしいかもしれませんが、そういう場合に備えて自宅トレで3～5分間走などを取り入れて実践できると、速い子にも徐々についていけるようになって楽しくなると思います。

◎一緒に走る人がいると走り込みに対する抵抗感は和らぐ

一人で走りこむ練習は、よほど走るのが好きでない限りつらいと思います。
「つらくてやりたくないけど、持久力を上げてパフォーマンスを上げたい・・」という児童・学生さんのトレーニングも受け付けています。
競技の特殊性に合わせてどういう走りこみ・ランニングがよいのか考えて一緒に走ります。ご興味あればご相談ください。

基礎体力アップのカギは「筋力＋持久力」

最後までお読みいただきありがとうございました。

◎今週のやってみよう！

腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋の総称）や太ももの筋肉をストレッチしながら少しだけ鍛えます。

【ストレートレッグ・マーチ】＊児童向けに通常のやり方をアレンジ

壁に片方の手をつけて、その手と反対側の足を、前・横・後ろと振り上げる。体幹と軸足が安定している人は画像のように壁に手をつけなくてもOK。

最初は半分くらいの力で、慣れてきたらそれぞれの方向へ思いっきり振り上げる。

前・横・後ろの流れで左右それぞれ4、5回ずつチャレンジしてみてください。

ポイントは、壁に手をつけて体を支えたときに決して壁にはよりかからないこと。軸足がなるべく動かないように、テンポ良く3方向へ振り上げます。