自宅トレ：筋トレの時間はいつが適切か(第9号2022/11/5)

こんにちは。インストラクターChiakiです。

今日のテーマは「筋トレを行う時間」です。

自宅トレに限らず何かを習慣づけようとするとき、時間を決める人も多いと思います。わたしもどちらかというと決める派です。

ただ、時間を決めてもなかなかその通りにできない場合もまた、それなりにあると思います。
わたしも、最初に時間を決めたものの、確定した時間でできない日が続いたときには「やれるタイミングでやる」に変更したりします。

筋トレは、身体の状態が毎日同じとは限らないのが前提ですので（成長期真っ只中の子どもはとくに）、どちらかというと「できるタイミング」で継続していくほうが良いのではないかなと考えています。

スタジオに来ている学生の自宅トレの記録を見ても、かなり時間がバラバラです。朝早いときもあれば、遅い時間帯のときもある。

自宅トレーニング記録表（10歳女子）

トレーニングに最適な時間は、個人によってかなり変わります。
ですが、一応、避けた方がよい時間の目安を伝えると次の3つに集約されるかなと。

• 早朝（起きてすぐ）

• 食後すぐ

• 疲れているとき（身体だけでなくメンタル面にストレスがあるときも）

起きてすぐに筋トレや早朝ランをする学生もいますが、その場合には十分にストレッチをしてケガ防止に努めたほうがいいです。
筋肉をグーと伸ばす静的ストレッチだけでなく、身体が少しポカポカするような、軽い動きを伴う動的ストレッチも一つか二つ取り入れたほうがいいです。

また、消化中の運動は胃けいれんを起こす可能性があるといわれています。とくに、脂肪や食物繊維を含む食べ物は消化速度が遅かったり、糖アルコール（*）は消化管内で完全には吸収されない炭水化物なので、ガスや膨満感を起こしやすいといわれています。

（*）糖アルコールはアルコールを含まないが、化学的構造が糖およびアルコールに類似しているもの。シュガーフリー製品や低炭水化物食品、キシリトールガムやマウスウォッシュにも含まれている

最後に、身体だけでなく気持ちが落ち込んでいるときはやっても効果はあまり期待できませんので、さっさと寝たほうが良いです。
また、寝る直前に筋トレをがんばりすぎると、身体や頭が興奮して寝つきが悪くなるなど睡眠に影響があります。

習慣にする＝毎日やらなければ、という感覚が強いと、疲れていても無理してやってしまう子もいますが「休息も練習のうち」という感覚を早い段階から意識できたほうが、最終的にパフォーマンスアップにつながります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

◎今週のやってみよう

今回は腸腰筋をストレッチしつつ、少し腹筋を鍛える動作です。

【ひざ引きつけ腹筋】

あおむけになってひざを曲げる。ひざとひざの間は開けない。
この体勢からひざを胸にひきつけて、お尻をあげる。

１セット10回を目安に、2～3セット前後がおすすめです

お尻をしっかり上げると、腹筋に効きます。
立ひざの体勢から上体を起こしてくる腹筋と比べると、腰への負荷を軽減できるので、腹筋に慣れていない・腰痛がある方にはこちらのほうがお勧めです。