イラッときた時の心の整理と対処
今日は「アンガーマネジメント入門」の内容の一部から。
久々にちょっとイラッときてしまったことがあったので、こちらの書籍を読んで自分の心の整理と対処を振り返っていました。
その中で、具体的に相手に対してこうしようかな、と思ったというお話。
●「イラッ」は自分のこだわりや価値観が生んでいる
よく、その人を知るには「何に怒るか」を知ることが近道、ともいわれますよね。
アンガーマネジメントの講習を受けたときも、このようなグループワークから入ったように記憶しています。
初対面の4人が共同生活をするとして、話し合いをしてルールを決めましょう、というお題。
方法としては、各自ポストイットにルールを書き込んでいって、それぞれが優先順位を決めて順番にルールを提示していく。
その中で、なぜそのルールを決めたのか、自分はどう思うのか、これを破られたら自分がどうなるのか、などを話し合う。
すると、自分のこだわりや価値観が、他の人と異なることが浮かび上がってくると思います。
つまり「これが当たり前だろう」と思っていることは、自分の中の「普通」なだけで、他者から見てみたら「なぜ？」になることも「非常識」にもなることもあって、「ありえない」と一蹴されてしまうこともあるかもしれません。
それほど、人は自分がみた世界や自分の価値観が「普通」だと思っていて。
自分以外の考えや価値観に対して疑問や"怒り"を覚えることがあるのだと実感をしました。
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●「衝動のコントロール」は技術
人は、反射反応のように自動的には怒らない
これはアンガーマネジメントに触れてよかったと思った、一番の学びだったかもしれません。
自分なりに怒りをコントロールできるようになることが、アンガーマネジメントの最終目標とのことですが、その初期段階として「衝動のコントロール」を習慣的にできるようになることが求められます。
これは技術なので、実際にすぐ試してみて実践できますし、効果も実感しやすいのだと思います。
その方法の概要は以下に引用しながら書きますが、詳細については冒頭の書籍を購入していただければ幸いです。
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少しだけ、その方法が生まれた背景を考えてみましょう。
そもそも「怒りの衝動はコントロールできるのか」という疑問は私も持っていました。
怒りの感情は段階を踏んで生まれます。
そのため、その段階ごとで対処法を知っていると、その衝動をコントロールできる可能性がある、ということです。
＜段階1＞ 相手が自分に何かを言う
＜段階2＞ 自分はその言葉の意味を考える
＜段階3＞ 考えた結果、"自分をバカにしている・侮辱している"と受け取り、怒りの感情が生まれる
＜段階4＞ 怒りの感情に支配されて、怒りをはらすために言い返す
自分でできることは、段階2以降で対処する技術や考えを持っておくことなのだと思います。
◆対処技術①｜ストップシンキング
→頭の中に空白をつくる
要するに、「考えることをやめる」ということですね。
相手がそう言ったことの理由や原因、この先どうすればいいのかといったことも含めて、「一切のことを考えない」こと。
◆対処技術②｜ディレイテクニック
→反応を遅らせる
ストップシンキングもこの1つともいわれるようです。
深呼吸して、頭の中を少し手のかかる計算で埋める、あるいは英語でカウントバックする。そうして、意識を怒りに向けないように仕向けること。
◆対処技術③｜コーピングマントラ
→魔法の呪文を唱える
自己暗示のような言葉を自分にいいきかせる、とも言えるでしょう。
自分を落ち着かせる、勇気付けるのに有効な言葉を用意して、自分自身に言い聞かせること。
例：なんとかなる、いい経験だ、1ヶ月後には忘れてる、やりがいがある、おもしろい、やってやれないことはない、など
転じて、自分に向けて、目の前の怒りや困難な状況に備える心理的な準備を整えて奮起させる、ということですね。
このほかにも、「グラウンディング｜思考をクギづけにする」や、どうしても怒りが抑えられない時のための「退却戦略としてのタイムアウト」という手法もあります。
詳しくは、書籍の方でご確認ください。
あとは、段階3で「この人が自分を侮辱したりバカにしているのは、なんの嫉妬からだろう？」と考えるのもいい対処かもしれないなと個人的には思っていたりします。
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●自分に落ち度があるとまず考え、主語を"私は"にして自分の気持ちを伝える
相手を責めたくなった時、まずは自分に非はなかったかを考える。
怒りに支配されていると見えないかもしれませんが、冷静に考えれば「自分がこうしていたら・こう言っていたらこの食い違いは回避できたかもしれない」ことがあることが多いのだと思います。
物凄い理不尽なことや、こちらに明らかに非がないことでも、それでも「自分が変化をつけたら・・・」という仮定を考えられること。
これがとても大切なのだと思います。
自分には自分しか変えられない、というのは繰り返しいわれていることです。
自分を変えることで、周囲の反応や話し方も変わっていくことが往々にしてあります。
「自分への言動や行動は、自分自身が周りにしている言動や行動を写す鏡」
このようにも言い換えられると思います。
そのため、もし自分が相手を怒りに任せて攻撃してしまいそうになったら。
つまり、このようなことを言ってしまいそうになったら。
「"〇〇が"全て悪い！」
「"あなたは"いい加減すぎる！」
「"君が"でしゃばることではない！」
この主語を「"私は"・・・」に変えてみる。
すると、
「〇〇さんがそのような態度ですと、"私は"とてもつらいです。」
「あなたが締め切りを守らないと、"私は"このタスクを進められなくて困ります。」
「君がこれをやってしまうと、"私は"チームの役割分担をどう調整したらいいかわからない。」
となります。
このように、主語を「私は」にすることで、相手をただただ感情的に攻撃するような言動から、相手の立場や境遇・役割などを認識・尊重しながらも、"自分の気持ちや思いを正直に伝えるようなコミュニケーション"にすることができます。
"アサーティブコミュニケーション"ともいわれるこのコミュニケーション方法を知っておくだけでも、感情的に喚き散らすようなことが、いかに子どもっぽく、コミュニケーションを放棄してしまうことなのかがわかるかもしれません。
「自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、素直で率直に自分の思いを伝える」
これがアサーティブコミュニケーション、上手に人間関係をつくるコミュニケーションとして、とても大切な発想であり、大事なポイントなのだと思います。
マイナスの感情や「イラッ」を感じたら、このような対処を思い浮かべ、良好な人間関係を作っていきたいですね。
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今日はここまで。
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●藁科 侑希（わらしな ゆうき）
大学教員として、教育・研究現場で活動中。また、スポーツ現場でもトレーナーやコーチとして活動。選手や学びたい人にとって、最良のアドバイザーであることをモットーに、肩書きにとらわれない現場目線のサポートを模索中。 #西野亮廣エンタメ研究所 サロンメンバー
【現在の大学担当授業】東京経済大学・千葉大学・日本女子体育大学
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【保有資格】
博士（スポーツ医学 筑波大学）
日本スポーツ協会公認バドミントンコーチ3
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツコーチ
日本障がい者スポーツ協会公認中級障がい者スポーツ指導員
日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツトレーナー
NSCA認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト
NSCA認定パーソナルトレーナー
高等学校教諭専修免許（保健体育科 茨城県）
中学校教諭専修免許（保健体育科 茨城県）
赤十字救急法救急員
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