栄養バランスやカロリー計算抜きのお気楽な買い物や献立作り〜カナダ政府も認め始めた、美健楽ベジタリアンの3分割フードプレート
土日はファーマーズマーケットがあるので、つい食材を買い込みすぎてしまいます。それを防止したり、栄養バランスをざっくりとるために、
私が買い物と献立を立てるときに使っている、フードプレート日本語で、食品プレート比率、かな？
をご紹介します。
これは、
＋下は、私15年ほど教えてる、Holistic Grourmetな比率
ですが、
＋上の、カナダ国が2019年に改定したカナダフードプレート2019と、
ほぼ同じ比率になりました。
カナダの国政府が、私の方へ、寄せて来たんですよ笑。それまではカナダは、牛乳と牛肉業界に忖度してて、肉と乳製品えこひいきピラミッドだったんです。が、欧米の健康志向の流れはベジタリアンへ。なのでカナダも、遂に業界のしがらみを断ち切って、ベジタリアン寄りの、野菜をメインに食べる食事法をおすすめし始めたのです。
お皿、プレートをT字型に三分割にして、V：C：P＝2:1:1
野菜（ベジ）：炭水化物（カーボ）：タンパク質（プロティン）
いいかえたら、野菜：米やパン等の主食：豆卵魚（肉）を
＝2:1:1
の比率で食べることを、おすすめです。
わかりやすいイメージでいえば、
一日で
野菜を両手いっぱい、
ご飯やパンを、片手に乗るくらい
豆腐、豆、卵にチーズ、たまに魚やチキンを、片手に乗るくらい
食べていれば、必要な栄養素はほぼ摂れる、ってことですね。
さらにこの三分割を、細かく分けると、
Veggie野菜は5種類、買いましょう。
Fフルーツ
V1緑黄色野菜
V2淡色野菜
V3野生野菜の海草
V4野生野菜のキノコ
をそれぞれ、1−2種類は買いましょう。
下の写真は、私が常備しているそれぞれの代表的食品です。本来ならせいぜいこれら2、3種類ずつでいいんですが、今うちには、それぞれ7−8種類はある。。。季節ものとか、珍しい野菜を買いたくなる、野菜ソムリエでもある私です。コロナ常備のため、と言い訳しつつ、もっと減らさないと食べ過ぎますね。
Carbs（炭水化物）は、主食をひとつ決める。
日本人はやっぱり、ソウルフードの玄米が基本。
北米人の玄米に当たるものは、全粒粉の小麦粉（パンやパスタ）
白いものより茶色の未精製が栄養価が高くて、満腹感も高い。が、100％茶色だとボソボソして食べにくかったり、炊くのが面倒なので、2−3割は白いカーボが混じってもOK。
Protein（タンパク質）は、ベジタリアンは、豆（＋卵とチーズ）が基本
豆、特に日本人は大豆が基本（豆腐、味噌、納豆など）
欧米人は、豆（ひよこ豆とレンズ豆）ナッツ＆シード等が基本。
ビーガンは食べない卵とチーズも、ベジタリアンなら食べる人が多い。
肉食いの人は、肉食いからベジタリアンを始める人は、タンパク質が不足しないか？と心配する
が、豆＋茶色の炭水化物（穀類・主食）を一緒に食べてると、必須アミノ酸は全部摂れるから、肉要らずで大丈夫。それでも肉が必要とか、強いマッチョになるには肉が一番、という思い込みが外れない人は、
＞肉食のライオンと草食の象は、どっちが大きくて強いか？
と考えてみてください。もちろん、象ですから。
さらにこの3分割プレートに、あと3つFat・Water・Condimentsを足すと、七大栄養素が全部揃います。
うちの身内には管理栄養士もいるので、栄養的なことは相談しているのですが、
三大栄養素＝Cカーボ、Pプロティン、Fat脂質
五大栄養素＝三大に、＋Vビタミン＋Mミネラル（野菜でとれる）
七大栄養素＝五大に、＋食物繊維（主として穀物）と＋水分
というふうに、上の写真で七大栄養素全部が摂れるように、なっています。
Fat脂質は三大栄養素のひとつですが、メインには食べません。厳選していいものを少量多種類とることにしています。脂質、つまり油は、食べようと思わなくても、調理してたら自然と使いがち。炒めたり焼いたりには必須ですから。また外食や出来合い品を購入したら、否応なくたくさん使われているのが脂質、つまり油です。油が多いほど人間の脳は美味しいと反応しがちなので、外食産業や食品販売には、安い化学油のサラダ油、マーガリン（日本では）やバターなどをたっぷり使うのが定石。よって、知らず知らずに口に入ってきてしまう脂質のコントロールが、健康志向には大切になってきます。
と、珍しく、栄養学的なこともちょっと解説してみました。
でも基本的に、栄養学や特定の食品についてあれこれ考える、またカロリー計算とかいうのは、あまりやらないし重要視していないのがカナダ人だし、私も基本は同意。
これらは、栄養士のお仕事で、病人向け。わたしたち生活者がこういう理屈を考えすぎると、Mind知性がじゃまをして頭でっかちになり、気分Spiritや感情的に美味しいものが作れなくなります。私が一流病院に入院したときの食事が、栄養素やバランスを考えすぎて、とんでもない味の組み合わせだったり、給食のメニューが昔は不味すぎてたのも、栄養素考えすぎの害だとおもっています。
カロリー気にするのは、アメリカのダイエット狂いのカルチャーの影響だそう。カナダ人は、健康志向の人でもカロリーはほとんど気にしないことが多い。曰く
＞カロリーという数字（量）よりも、質の方がだいじ。よい油やタンパク質を食べていれば、食べ過ぎも防げて自然とベスト体重や健康になる
という発想らしいです。
とはいえ、私はこれもちょっと行き過ぎだと思っていて、
＞よい脂肪だから〜
とココナッツオイルやナッツをバクバク食べてる、不健康デブなビーガンたちをたくさん知っています。なので、
＋アメリカ式のカロリーという量も、多少気にする
（時々カロリー計算してみて、数値で食べすぎてないか、評価してみる）
＋カナダ式の栄養素の質は、かなり気にする
の、両方、ホリスティックないいとこどり、を実践しています。
まあ、あまり小難しく考えず毎朝、こういう↓3分割のお皿に、その日食べたいもの、使わねばな食材を乗っけて、メニューを立てています。
このコレールの真っ白なランチプレート大サイズは、もう20年くらい、世界中どこへいっても買って使ってる定番品。昔はごはんが一番大きなところに入ってて、野菜と肉が小さいとこだったのが、今は、野菜とごはんの分量が逆になりましたけどね。
ガラスっぽくてそこそこ高級感もあるし、温めレンチンもできるし、洗うのも楽だし。大人のおひとり様ランチ、ワンディッシュごはん皿として、おすすめです。先進国では世界の定番っぽいです。和食は小さな食器をあれこれ使いすぎるので、洗い物が大変。見た目が楽しいとかおもてなしならいいんですが、普段の食事は、だんだんシンプルに機能的に、に変化しています。
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