番外編：クロスフィットセミファイナルを楽しく宅トレ出来るメニューにしてやってみた♫ーScale5：モグ-モグ・エポック

|壁ﾄ(へ－　|||　　) ｳｩ…。ﾉﾐｽｷﾞﾀ。。

|壁ﾄ(´д｀|||　)ノ"　ｲﾔﾜｶｯﾃﾏｽﾖ！ﾉﾝﾀﾞｼﾞﾌﾞﾝｶﾞ、ﾜﾙｲｯﾃｺﾄ。。

よくある話です。
昨晩のこと・・・久しぶりに友人と会い、飲もうと意気投合してしまったことでリミッターが外れてしまったのでした。。

ｻｻ♫､ｵﾋﾄﾂ。(友 ￣▽￣)凸”□(￣Α￣　)　ｲﾔｧﾄﾞｳﾓ、ﾄﾞｳﾓ♫

楽しい団らんが過ぎ、個一時間後・・・。

ﾉﾝﾃﾞﾙｶｰ？　(友 ●＞▽)凸”□(≧Α≦●ノ　)　ｲｪｰｲ♫

宴もたけなわ、そして・・・。

ｼﾞｬｧﾅｰ！ﾏﾀﾅｰ！(▽＜●ノ　))…。（ヘ(●。口°●　)ヘ　ｵｫｵーｵ！ｵﾏｧ～ｴﾓﾅー♫

そうです・・・最終的に、ただの泥酔野郎になっちまいました。。

当然ですが、またもそのままコレです。↓
|空調\～～～⊂(　/布/つ●＿0＿)つ ｸﾞｫｰ

|空調\～～～⊂(　/布/つ●＿～＿)つ ﾑﾆｬﾑﾆｬ…ﾉﾝﾄﾞﾙｶｰ？

|壁ﾄ(´д｀|||　)ノ" ﾀﾞｶﾗ、ﾜｶｯﾃﾏｽﾖ！ｺﾚｼﾞｬ、ﾀﾞﾒﾆﾝｹﾞﾝﾀﾞｯﾃｺﾄﾊ！

気を取り直して、
汗をかいてカラダに入ったアルコールを飛ばして、一気に復活しましょう！

ある程度の荷重負荷が掛かった状態で動き続ける無酸素運動をすると、心拍数があがって※EPOC効果が期待できます。飲んだ分など、あっという間に解消してやりましょう！
＜(デ　￣0￣　ブ)＞ ﾊｯﾊｯﾊ！ｼﾎﾞｰﾖｻﾚ！

今回はダンベルなどの荷重を使った無酸素運動になるので、ダンベルを落とした床に開いた穴からモグラを出さないように、しっかり握り続けてください。

EVENT6：Triple Dumbbell Bomb
《Scale : Mogu-Mogu Epoc 》

今回はワークアウトイベント6を行います。このメニューでセミファイナルメニューは終了です。基本、メニュー内容、ムーブメント内容は本家と今回は同じで荷重だけ重たくしないで行います。

宅トレでは楽しく『荷重を掛けながら股関節を中心に歩幅をしっかり出し、可動域を広くして活動的になろう！』が今回のテーマです。

Rep数、荷重、全体の制限時間も含めてそこまでキツい内容ではないので、出来るだけ止まらずに行いましょう♫

前回、
タヌキ顔だが元気を手に入れた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　そして、連日の物価高で景気が気にってしまった方、一人悩んでも変わらないので、景気よりもたまにはケーキでもモグモグして楽しくやりましょう！

EPOCで脂肪燃焼させるか？ダンベルを落として床に穴が開き、
オモチャのエポック社が出してるモグラたたきを自ら家に作ってしまうのか？はアナタの趣味次第です！
ﾈﾝｼｮｰｶ？ (　　￣Д￣)つ ﾈﾝﾁｮｰｻﾝｶ！ ｲﾂ？ｿﾂｷﾞｮｰｼﾀﾉ？

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《　宅トレ用スケールダウン：Mogu-Mogu Epoc　》
Time ( For the time ) Total: 9min.Timecap

S1. 50 Double D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 8 set ( 2Rep & 2Rep ) Double D.B Front & Back Lunge
　　< 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 1m. Farmers Spot Carry < 8kg-10㎏ × 2 >

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＜考え方＞
メニュー構成とムーブメントに関しては基本、本家と同じで行きますが、
荷重は抑えて楽しめる方に力点を置くことにします。
軽い荷重を持ちながら9分間ノンストップ状態をあえて作り上げて、運動後も起こる脂肪燃焼効果（EPOC効果）を引きだすことを目的にします。

＜メニュー構成の解説＞
タイマーを9分にセットしてカウントダウンさせる形で始めます。
9分間なるべく止まらずに荷重が掛かった状態をやり続けて無酸素状態を作ります。筋持久力をキープした状態のまま頑張ってやり通しましょう♫
まさに全身筋トレしながら脂肪燃焼も狙えるという最高の形が作れマス♫
ﾊｧﾊｧ…(　；＞0＜　)＝3 ｺﾚｶﾞｲｲﾝﾀﾞ！ｺﾚﾃﾞｲｲﾝﾀﾞ！

※本家は扱う重量が男性が約45Kg、女性で約30Kgというだいぶバカ力を必要とする内容でしたが、間違ってダンベルを落としてしまった拍子に、
床にモグラが出入りする穴を開けたいんだぜーっと！

ｲﾂﾃﾞﾓ、ﾓｸﾞﾗﾀﾀｹﾙｩ~~♫ (　　　ノ￣▽)ノ￣(( /・ω・ \ ))

というそこまでモグラたたき好きな方はまずいないと思いますので、
2Kgダンベル、もしくは2ℓのダンベルに代えておこないます。8~10kgの
ダンベルをお持ちの方は、S3に関してはこの重さでチャレンジしてみて
ください。

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＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 50 Double D.B DeadLifts < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを使ったデッドリフトです。
フォームは通常のデッドリフトと同じです。腰幅程度に開いて気持ちつま先を内側にし、その状態からダンベル２つを斜めに持って片側を床面に付けに行きます。

このときお尻を後ろに引いてスクワット気味にならないように気をつけます。（ヒップヒンジという形を作ります。）
床面にダンベルをタッチしたら、膝関節と股関節を伸展させて最後にお尻を入れて（お尻に力を入れて締める）締めて１回。背中が丸まらないように、また反り腰にならないよう気をつけてください。

横から見たときに数字の「４」の形になるイメージです。反り腰になるのは、お腹周りが抜けてしまっているので、可能であれば？腹式呼吸でお腹を丸めた状態をキープして、背中がまるまらない、フラットバックを意識するようにしてください。

腹式呼吸でのキープが難しい方は、お腹を凹ませて引きあげる状態にしたのをキープする胸式呼吸の形でやってみてください。荷重がそこまでない場合はこの形でもキレイなフォームを維持できます。
/背 0￣▽￣)b　ﾏﾙﾏﾗﾅｲﾖｰﾆ！

S2. 8 set ( 2Rep & 2Rep ) Double D.B Front & Back Lunge
　　< 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
２Kgダンベルか2ℓのペットボトルを2つ持ちます。その状態で前に１歩ランジを行います。このとき出来る方は前に出ていない足の膝は床面に付けてください。難しい方はつけなくても結構です。そのあと元の位置に戻ります。

２歩目のランジの時、ランジをしたあと、膝をついている足を前にランジした足の方に寄せます。つまり、１歩前に立った状態になります。そのあと後ろに１歩ランジしますが、１歩目のランジは元位置に戻ります。２歩目のランジのときに後ろに引いた方に合わせてランジを行い、最初にランジを始めるスタートポジションに戻ります。
これを８セット（2×2の4回ランジを8セット）行います。

バックランジのときにぐらつかないように前腿だけでなく必ずつま先と併せてバランスを取るようにすると、上手く出来ると思います。また、横から見たときに「Y」を逆さまにした形でいけるようにしましょう。上半身が前や後ろにぶれたり、傾かないように気をつけていきましょう♫
(▽￣①②　)三(▽￣③④　) ﾆﾎﾃﾞ、ｾﾞﾝｺﾞﾆｳｺﾞｸ♫

S3. 1m. Farmers Spot Carry < 8kg-10㎏ × 2 >
２Kgダンベルか2ℓのペットボトルを2つ持ちます。
※8~10Kg程度の重さのダンベルをお持ちで出来る方はこのくらいの重さにチャレンジしてみてください。
ダンベルを2つ持った状態で、その場で早めの足踏み１分間続けます。多少スペースを作れる方は、4歩前に歩いて4歩後ろに下がる、を１分間続ける形にしてみてください。意外とキツイのとしっかり行うと息が上がるので頑張りましょう！重さに負けてダンベルを床に落とさないように気をつけてやってみてください。
((　0||；＞0＜)0|| ｲｶﾞｲﾄｷﾂｲﾖ～！

楽しむポイント１：最初のデッドリフトはリズムを作りましょう♫
楽しむポイント２：ランジで足がガクガクするところに最後は歩き続けになるので、自分のペースで無理しないで歩きにつなげましょう♫
ｲﾁ♫ ﾆｯ♫ (┌(　＾o＾　)┐)ｲﾁ♫ ﾆｯ♫

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。

◎今週の進化過程0715
https://www.ume-tre.work/post/2022_0715