確認行為を減らしたら私の摂食障害が緩和した話

こんにちは！
摂食障害当事者のひかりです。自己紹介や罹患の経緯はこちらから

私は9年間、摂食障害で悩んできて、最近自分に合う治療法に出会い、ほぼ完治まで回復しました。これまで、治療法を沢山試してきたので、今までの治療歴や闘病経験が皆さんの役にたてればと思い、このnoteを執筆しました。

この記事の内容は、摂食障害の治し方を提唱するものではありません。あくまでも私の体験談であり、絶対に治ることを保証するものでは無いことをご了承ください。

確認行為とは？

摂食障害の人がやりがちなのが、自分の体型やカロリーの確認です。

「これを食べたら、太りそう」と何度もカロリーを計算して、結局食べたいものが食べられないということありませんか？
私はある治療の一環で、一日の行動を記録をしたことで、自分が無意識のうちに何度も確認行為をしていると気付きました。

回復に役立ったと感じるものの中で、特に役立ったと感じたものをいくつか紹介します！

その際、私が確認行為を止めるために、試したり、考えたりした内容も追記しました。確認行為を止めるための参考になれば嬉しいです。

体重計にのらない

これは、摂食障害で病院にかかった人は、医師から言われた経験があるのではないでしょうか？

特に、神経性拒食症の方は、基礎代謝も下がっているので、治療初期はすぐに体重が増え、「このまま体重の上昇が止まらなくなってしまうのではないか」と不安になりがちです。この状態で体重を一日に何度も量ると、不安だけがどんどん増してしまいます。

もし、体重計を捨てるハードルが高ければ、他人に預けてみるなど、ちょっとずつ試すことからはじめてみるといいと思います。
また、体重を測らないことで、どんな不安があったか、どういう風に生活が変わったかをカウンセラーさんに相談してみるのもオススメです。

カロリー表示をみない

これも、医師からよく言われるルールですが、実際はとてもハードルが高いと思います。私も、カロリーが高そうなものは食べられないし、食べるためにはカロリーを確認しなければ不安でたまりませんでした。

「カロリーを確認した結果、拒食を防げるならいいじゃないか」と思いがちですが、食事の問題をカロリーで解決してしまうと、一層思い込みが深くなり、根本的な解決にはなりません。

こんな時、やってみたのが、カロリー以外のことに意識をそらすという方法です。例えば、買い物や食事の時に、音楽を聴いてみる。テレビや映画、ゲームなど、自分が熱中できることに意識を持っていくんです。

数キロカロリー低いものを急いで食べるよりも、3食規則正しい時間に、ゆっくり噛んで食べる方が満腹感もでるので、カロリーではなく、食行動自体を見直してみるといいかもしれません。

鏡を見ないようにする

家の中で鏡が見える状態にしていると、自分の気になる部分をずっと見てしまいがちです。無意識に確認していても、「ここが嫌だ、醜い」という感情が蓄積してしまいます。

さすがに外出前に確認するのは仕方ないですが、家にいる間は、鏡に布をかけて見えないようにしておくだけで、だいぶ心が楽になりました。

どうしても気になって鏡を見てしまう場合は、鏡をみた時に、「あ、今、確認をしているな」とメタ認知をするだけで、自分が実はマイナスな感情になっていることに気づけるのではないでしょうか？

身体のラインが見えない服を着る

夏場は特に、半袖から出る二の腕の脂肪を触って確認していませんか？座った時に、太ももの脂肪を見て落ち込んだりしていませんか？
私は特に、不安になると身体を抱え込む癖もあったので、無意識にずっと、脂肪のある部分を触っていました。

習慣をいきなりやめるのは難しかったので、家にいるときは身体のラインが出ない、肌が隠れる服を着たり、スキニージーンズなど締め付けの強い服も、ワンピースなどに変更してみると、一日過ごしやすくなりました。

ZOOMのセルフビューを非表示にする

コロナ渦で増えたオンライン会議。オフラインとは違い、全ての視線が自分の方に向いているような気がしてしまい、自分が画面にどんな風にうつっているか不安になってしまいませんか？

そんな時に使えるのが、ZOOMのセルフビューの非表示機能です。

これをすると、相手には自分の顔が見えている状態で、自分だけ画面の表示をオフにすることができます。最初は多少不安になるかも知れませんが、慣れれば自分の見た目を気にするストレスが減るのでオススメです。

さいごに

ここまで読んで頂きありがとうございます！摂食障害を抱えている方は、自分に合う病院を見つけたり、周囲の理解を得るのも難しいと思います。ですが、治らない事を、自分や状況のせいにしてしまうと、どんどん自己嫌悪の悪循環に陥っていきます。

すぐに症状がなくなる方法はありませんが、自分が抵抗のない範囲で少しずつ行動を変えると、過ごしやすくなると思います。もっとこんな情報が欲しい、などありましたらコメント頂けると嬉しいです！