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栄養満点一品料理 ~サバ缶ドリア~

皆さん、こんにちは。
スポーツ栄養専門の管理栄養士の吉村俊亮です。

今回の記事は、先週おこなったインスタライブでご紹介したサバ缶ドリアのレシピについて書いていきたいと思います!

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先週のインスタライブを見ていただいた方から、その後「実際に作りました!」とご連絡をいただき有難い限りです。
そして、レシピ掲載までにタイムラグがあり、申し訳ありません<(_ _)>

今回の料理は、コロナ自粛で子供たちへのお昼ご飯を毎日作るようになったお父さん、お母さんから『子供たちも美味しく食べられるランチはありませんか?』というご要望をいただいたので、簡単に作れて、一皿に栄養が豊富に含まれているものをと思い考えました。

ご飯づくりにお困りの方は、是非ご参考にしていただけると幸いです。

栄養満点! サバ缶ドリア

サバ缶は骨まで柔らかく、骨も食べられるので牛乳の倍ぐらいのカルシウムが摂れます。また、味噌煮やしょうゆ味のものは発酵食品(味噌やしょうゆ)が使用されているため、免疫アップにも繋がります。
他にも、この料理で使用されている材料には、食物繊維が豊富なものや抗酸化作用が豊富な食材を多く使用しているので、特にこのコロナ自粛におススメの料理です。

材料(2人分)
・米+もち麦 1合分(もち麦の代わりに、雑穀米などでも大丈夫です)
・サバ缶(味噌煮) 1缶
※サバ缶はしょうゆ味のものでも大丈夫です。
・絹ごし豆腐 100g
・ブロッコリー 4房
・ミニトマト 6つ
・チーズ 10g
・パン粉 1g
(ホワイトソース)
・玉ねぎ 1/2個
・有塩バター 15g
・薄力粉 大さじ1
・牛乳 200cc
・コンソメ 小さじ1/2

【作り方】
1. 野菜を食べやすい大きさに切る(たまねぎは少し大きめに切るとおススメです)

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2. フライパンにバターを入れ、弱火にかけ、玉ねぎを加える

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3. 玉ねぎにバターが絡まったら、薄力粉を入れる

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4. 薄力粉もバターと馴染んだら、牛乳とコンソメを入れ、ソースにトロミがついたらホワイトソースの完成

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5. 器にご飯を盛り、サバ缶、豆腐を崩しながら入れ、1も加える。その上からホワイトソース、チーズ、パン粉を盛る
6. 250℃に温めておいたオーブンに入れ、10分焼き、完成

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ものすごく簡単なので、是非作ってみて下さい!

サバ缶ドリアの栄養価(一人分)

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次回はまた来週更新をしたいと思いますので、覗いていいただけると嬉しいです。

最後まで、お読みいただきありがとうございます。

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https://udnsports.com/ プロスポーツ選手。主にサッカー選手、バドミントン選手、陸上選手のサポート中心のマネジメント会社です。選手と共に行う社会貢献活動 #udnfoundation の活動もnoteにて報告していきます。

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