vol.4【食事編】2ヶ月で-9kgダイエットに成功した38歳おっさん。「食べて減量」は可能

私が減量を始める時に言われたのは「トレーニングに目が行きがちだけどダイエットの基本は食事」でした。

私は食べることが大好きで大食い。コテコテのラーメン二郎が好きだったり、特に甘いケーキ類には目がありません。つまり、これらの大好きな食物を摂取できなくなるのはストレスなのでどの様に向き合うか試行錯誤しました。
私のダイエットはあくまでも継続できる内容です。糖質カットなどは現実的ではないのでやりません。

【Step1】ドリンクを全て無糖で-2kgが可能

オフィスワークの方は特にですが、出勤時のモーニングコーヒー、休憩時の飲み物、ランチのドリンク。
仕事をしてると様々なシーンで飲み物を摂取するタイミングがあります。
実はこれ、かなりのカロリーになります。これらをまずはなるべく無糖にしましょう。

上の図は200mlあたりの飲み物のカロリーです。背景に色を付けているのが100kcal以上も飲み物となります。気をつけたいのが牛乳。牛乳自体は栄養素の高い飲み物ですが、注意したいのは大人が大好きなカフェラテ。牛乳を分だんに使用しているのでカロリーは高い傾向があります。
あとはフルーツジュース類も危険です。健康に良さそうなイメージから朝かんり摂取している方が多いでしょう。
健康に良くヘルシーなイメージの豆乳もかなり多いですね。

こちらのは私が減量前に平日飲んでいたものです（300mlで算出）。私の基礎代謝は約1700kcalです（過去の記事から抜粋）。なので毎日463kcalを無くすだけでも1ヶ月で14,000kcalの効果が見込めます。つまりこれだけで2kg体重が落とせることになります。

ダイエットは基礎は基礎代謝の足し算引き算
・1kg痩せるのに7,000kcal分消費しなければいけない
・基礎代謝 + 運動カロリー - 摂取カロリー（食事）

そしてなるべく常温、キンキンに冷えた飲み物は代謝を下げてしまうと言われてます。夏でもなるべく常温に近くしましょう。
特別な理由があればしかたないですがなければ全てお茶などにしましょう。

【Step2】間食はサラダチキンやナッツを代用

間食ができるオフィスワーク。頭を使うとお腹も減ります。
そんな時に代用していたのがコンビニに売っているサラダチキン。タンパク質も取れますし脂質も少なく優秀です。
あと、ナッツは良いと言われています。渡しの場合は口さみしい時にナッツ。お腹が空いた時はサラダチキンを食べていました。

セブンイレブンのサラダチキンバーは食べやすくちょうどよいサイズでおすすめです。脂質0g、タンパク質12g、65kcal。タンパク質の補助にも最適です。

【Step3】血液型によるNGな食事

私はラーメンを食べた日、ピザを食べた次の日に「なんか太ったな…」と王も事が多くありました。
減量を始めた時のアドバイスで血液型によって太りやすい太りにくい食物が有るらしいと聞いてO型の私のリストを見ると小麦粉が入っていることに気が付きました。「そういえば太ったなと思う時はラーメン、パスタ、ピザ、パン。つまり小麦粉だ」そう思い血液型のNG食材を控えめにしました。

元をたどると海外セレブが実践し、話題になった「血液型ダイエット」らしいです。アメリカの自然療法博士ピーター・ダダモ氏が提唱したことで知られるダイエット法なんだとか。
調べてみると論理的な内容も含まれていました。
例えばO型は肉類を分解する酵素はA型・B型・AB型の約3倍ある。人類史上、最も古い血液型であるO型は、狩猟民族がルーツなのでむしろお肉は太らないらしい！O型で良かったｗ ただし加工肉類・小麦粉には注意が必要とのことです。

そういえば、私はそばを頑張ってダイエットがてらランチで食べても痩せたと思える効果を得られませんでした。全て鵜呑みにするわけではありませんが私は食事の参考にして効果が出たと感じています。

【Step4】夕飯の自炊の鉄板は「サムゲタン」「牛赤身ステーキ」

1日に必要とされているタンパク質は体重1kgあたり2g。プロテインだけでは補うことが出来ません。
つまり食事で摂取する必要があります。ただし、ダイエットは目的。闇雲にタンパク質を摂取して太っては意味がありません。
そこで私がたどり着いたのは「鳥の胸肉を使った料理」「牛の赤身を使った料理」です。

1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり2g必要とされている
私の場合は72kgなので144gのタンパク質が1日で必要

男性の私にでも簡単にできるので是非試してください。
サムゲタンは鳥の胸肉を使用した塩味のスープです。にんにくチューブ、生姜チューブと胸肉、ネギを使って簡単に作れます。ヘルシーでタンパク質もとれるダイエットに優秀な料理と言えます。
サムゲタンのレシピはこちら

牛の赤身はシンプルにステーキで食べています。味付けはにんにくチューブと塩コショウです。O型は牛肉は大丈夫なので私は好んで食べています。

【Step5】食べる時は来にせず食べる。その代わり一週間でコントロールする

食事はとても楽しく生きる上で大切なことです。
ダイエットに失敗しているかたは極度に食事制限してる人が多く、結局続かずリバウンドしています。私が推奨するのは継続できるストレスのない減量。

この記事に書かせて頂いてるようにベースの食事は改善し、知人や友人と行く食事内容は全く気にせず食べています。大好きなコテコテラーメンもご褒美として食べてますし、週末や疲れた時はケーキ類も食べています。

Vol.1の記事でも書きましたが、大切なことは一週間でコントロールするということ。自分の経験から、ダイエットしている人と食事に行きその人が食べられない飲めないと、まわりが興ざめしてしている場面を見てきました。
我々おじさんは時に飲みの場を大切にしなければいけないシーンもあります。（現代っぱくなくて嫌いですが）
そんな時は当日のランチなど一週間単位でコントロールしましょう。
私はこういった一週間コントロールで食事改善が維持できています。