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vol.2【運動編】2ヶ月で-9kgダイエットに成功した38歳おっさん。「運動の継続」はルーチン化

前提知識のコツは前回の記事でお伝えしました。
次は知識を元にダイエットへアクション起こします。前提知識は継続が出来る環境づくりが主になりますが、この記事は「どの様に運動に向き合うか」をお伝えします。

運動をルーチンにする

前提ですが、私の減量は運動を取り込むことが前提です。
運動は基本的にキツイものです。それを続けるには自分の中で運動を習慣化させることが重要なポイントになります。
忙しいを理由にしているサラリーマンは是非運動をルーチン化してください。

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上記図は減量していた2019年5月〜7月の1週間スケジュールです。
私は運動をジムでしていますが、ジムを使わない選択肢もあってもいいでしょう。
私は気持ちが引き締まるのでジムを使ってます。減量時「平日ガッツリ2回」「週末軽度1回」運動をしていました。もちろん仕事の都合により運動できる日には変わりますが、週3回の運動をルーチン(決まり事化)に習慣化しました
飲み会が1回というのもルールです。前回の記事で伝えたように必要な飲みだけは週1度は参加を許容するというルールにしました。

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今は維持のフェーズに入ったので「平日ガッツリ1回」「週末軽度1回」に加えて「自宅1回」に変更しています。
ガッツリがない分かなり心の余裕が生まれますので辛さは感じません。これでも十分体型は維持、改善はできます。ただ、減量には物足りないと言えます。
この様に目的のフェーズによって運動のルーチン化も変動させましょう。
ずーっとキツイ運動を継続するのではなく、後々楽になるからと思うと気持ちも楽になりますね。

筋トレ」後に「有酸素運動」がダイエットに効果的

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トレーニングの内訳はこちら。筋トレの後に有酸素運動を取り入れるほうがダイエットには効果的と言われています。
有酸素運動の時間は近年短くて小分けでも良いと言われてますが私は筋トレ後20分〜50分取り入れてました。

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有酸素運動の消費カロリーランキングを見ると、水泳は運動量が高いことがわかります。筋トレ後に水泳は効果的と言えそうです。
しかし着替えるのが面倒なのも事実。筋トレ後にランニングマシーンが効率的と言えるでしょう。

EAAは筋トレ最中。プロテインは運動後30分以内に摂取

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運動を効率的に身体に取り込むためにEAA(必須アミノ酸)とプロテインを摂取しています。(EAAやプロテインの説明は次回の記事にて説明)

ジムに行くと運動しながら何か飲んでる人よく見ますね。
あれはEAA(BCAA)と呼ばれていえる必須アミノ酸です。更衣室で運動後に飲んでいるものがプロテインと呼ばれているタンパク質のサプリメントです。
何故飲んているタイミングが違うかというと、それは摂取するベストなタイミングが異なるから。EAAは運動しながら少しずつ摂取。プロテインは運動後30分以内のゴールデンタイムに摂取しましょう。

運動のルーチン化、筋トレ後に有酸素運動、EAAとプロテインが摂取するタイミングが異なる。是非覚えといてください。

次回は食事やプロテインの摂取についてお話します。

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1981年生/湘南在住。子供3人のパパ。LINE株式会社で新規事業開発をしています。スキンヘッドをトレードマークにして働きながら「かっこいいおっさんの作り方」をロジカルに、時には自分を実験台にして発信します。2019年5月から「ダイエット」「ボディメイク」に取り組んでいます。