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48才が3ヶ月で体脂肪率を7%落とすまで

正しいダイエット方法にたどり着くのは、推理小説で真犯人を突き止めるようなものだ。多くのユージュアルサスペクツの中から本当の犯人を突き止めなくちゃいけない。

自分を太らせている真犯人は一体誰なのか?

僕は今48才のただのサラリーマンだけど、きっと世の中の人より少しだけ生物学に興味がある。その興味を生かして、細胞レベルでどうすれば効率的に痩せられる(=体脂肪を落とせる)のか自分の体を使って実験してきた。

結果的に、3ヶ月で体重を7キロ、体脂肪率を7%落とすことができた。せっかくなので、ぜひ痩せたいと思ってる人たちに僕の「人体実験」を役立ててもらえればと思い、noteで公開する事にしました。40才を超えるとなかなか痩せないといわれるけど、そんなことはない。正しいアプローチを取れば痩せられる。ぜひこのnoteを読んで、参考にしてもらえればと思う。

インシュリン抵抗性

自分を太らせている真犯人の話だけど、答えを言ってしまうと、それはインシュリンだ。今流行りの低糖質ダイエットは血糖値の急上昇防止が目的だけど、なぜ血糖値が急上昇してはいけないかというと、インシュリンが大量に分泌されてしまうからだ。インシュリンが分泌されると糖質は細胞に取り込まれ、ミトコンドリア内にあるATP回路*に乗せられてエネルギーとして消費されるけど、余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまうのだ。

さらに悪いことに、インシュリンが分泌される状態が長く続くと、細胞がインシュリンに慣れてしまい、「インシュリン抵抗性」ができてしまう。そうなると多少のインシュリンでは血糖値が下がらなくなる。そうなると膵臓からはさらに大量のインシュリンが分泌され、それがまた細胞のインシュリン抵抗性を上げ、、、というように悪循環が続いてしまう。

タンパク質もインシュリンを分泌させる

じゃあインシュリンが分泌されないようにするためには糖質を取らなければ大丈夫なのかというと、必ずしもそういう訳じゃない。実はタンパク質を摂取してもインシュリンは分泌されてしまう。血糖値は上昇しないにも関わらず。

どういうことか?実はタンパク質を摂取すると、胃からグレリンというホルモンが分泌されることが分かっている。このグレリンは食欲を増進させる働きがあり、さらに膵臓のランゲルハンス島に働きかけ、インシュリンを分泌させることが分かってる。スクリーンショット 2019-09-29 23.38.42

インターミッテントファスティングとMCTオイルの摂取

じゃあどうすればいいのか?何を食べればいいのか?答えは簡単だ。食べなければいいのだ。結局食物を胃袋に入れなければ、インシュリンが分泌されることはなく、細胞のインシュリン抵抗性も下がる。「食べない」と聞くと、断食=苦行というイメージがあると思うが、この点については研究が進んでおり、丸一日食事を抜かなくても朝のみ、もしくは朝昼の食事を抜くだけでも効果があることが分かっている。この部分的な断食のことをIntermittent Fasting(断続的断食)といい、海外のトレーニング好き人間にはすでにかなり浸透しているコンセプトだ。朝だけ、もしくは朝昼だけなら抜けそうじゃないか?そう思った人も多いはずだ。そう、できる。全然できる。

でもやっぱり朝は何か食べたい!という人には、摂取しても唯一インシュリンの上昇を招かない脂肪を摂取することをオススメする。これは僕も実践している方法だ。「シリコンバレー式 自分を変える最高の食事」のなかでデイブ・アスプリーが紹介している方法なので、実際にやってる人も多いと思う。長友選手が「ファットアダプト」と呼んでいる食事法とも関連している。

僕はコーヒーにギーとカプリル酸のみでできたMCTオイルを入れて、その後フォーマーで混ぜ、オイルとコーヒーが乳化した状態で飲んでいる。純粋にコーヒーの美味しさを楽しむのは諦めて、ぜひこの若干オイリーなコーヒーも受け入れてもらいたい。痩せるためだと思って。最近はこれに緑茶粉末も入れるようにした。ただしそれを初めてまだ数日しか経っておらず、その効果は時間を置いてまた検証したい。

MCTとは中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglcerides)のことで、オリーブオイルなど一般的によく使われている油の主成分である長鎖脂肪酸と違い、門脈を経由して肝臓で速やかにエネルギーとして消費される。なので糖質の代わりになり得るのだ。ちなみにココナツオイルもこの文脈で取り上げられることが多いけど、実際にはココナツオイルは中鎖脂肪酸比率は60%で、かつココナツ独特のフレーバーもあるので、コーヒーに入れるのであれば経験的にMCTオイルの方がおすすめだ(そしてココナツオイルを入れると、お腹が痛くなって、されには便がユルくなる。ツラい)。

MCTオイルは最近はスーパーでも売ってるし、Amazonでも売ってるけど、高い。なのでiHerbで買うことをお勧めします。すでに結構使ってる人も多いと思うけど、もしまだ使ったことがない人はぜひ試してみて欲しい。

まとめ

まだまだ書きたいことはあるけど、長くなるので今回はこの辺で。まとめると、今日の要点はこの3つだけ!

1. 自分を太らせている真犯人はインシュリンだ

2. 16時間以上の断食(インターミッテントファスティング)をやろう 

3. 朝ごはんの代わりにコーヒーにギーとMCTオイルを入れて飲もう

次回は、ATP回路*とそれが存在するミトコンドリアがダイエットにどれだけ大事なのか?どうやってミトコンドリアをやる気にさせるのか?についてもう少し詳しく書いていくつもり。ぜひ次回も読んでくださいね!Bye!

☆つぼやん☆

ATP回路:TCA回路、クエン酸回路とも言われる。細胞の中のミトコンドリアで行われる、脂肪や糖質を原料にしてATP(アデノシン三リン酸)を作る回路。ちなみにATPというのは僕らが普段「エネルギー」と呼ぶものを生み出す通貨のようなもので、これが無くなると僕らは死ぬ。




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