人類皆健やかに生きよ
こんにちは，はじめましての方ははじめまして，ご存じの方はお久しぶりです．
かとゆーと申します．
この記事は mast Advent Calendar 2020 の12日目の記事のはずだったんですが大遅刻です．
今年のAdCを立ててくれた大阪からの刺客に殺されてしまいます．
前日の記事はYamauraくんのやりたいことがわからないでした．
今でも同じこと思ってる．何で食っていこう．
一応毎年アドベントカレンダーを書かせてもらっていて，今までははてなブログの方に書いてたんですが，noteの方が見やすいし書く方の画面のUIもさっぱりしてていいなということでこちらで書きます．
目次に階層が付けられないのが惜しい．
はじめに
今回私がお話するのは健康についてです．
健康ってなんなんでしょうか．
世界保健機関が定めたものによると，
健康とは身体的・精神的・霊的・社会的に完全に良好な動的状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。
ということになります．
なるほど，確かに身体は正常でも精神的にヤバかったら健康と言えなさそうですし，この霊的(spiritual)については人間の魂，思想の根底みたいなことを表しているっぽいですね，良好であってほしいです．
さて，私はいま健康ではありません．
大層な言い方をしたので大病を患っているみたいになりましたがそういうわけではありません．
ただ，全身ゴリゴリに凝っていたり眼が痛かったり，不調まみれなのは間違いないです．過去に大病をした経験はないですがもともと身体が強い方でもないので，大学入学以来なんとなく抱えていた不調の兆しが一気にドバドバ溢れて襲ってきている感じです．
研究をしていると精神的に辛いし，眼は疲れるし肩は凝るし，整体に通えば金もかかるし，ケアも面倒だし．
挙げたらきりがないです．枚挙に暇がないってやつですね．
これはmastアドベントカレンダーなので，これを読む皆さんは情報系大学生に寄ると思います．
身体が辛くなり始めた同年代，下の年代の皆さんに一人の人間の知見と体験談だと思って読んでいただけたら幸いです．
余談ですが，友人と話すと「いくら作業しても全く肩こりしない」とか「肩こりってどういう状態かわからない」などと言われます．ずるいですね．
睡眠
まずは睡眠です．
悪い睡眠を取りたい人はいないと思います．6時間睡眠なら一日の25%，8時間睡眠なら一日の33％は布団・ベッドで意識がないなか過ごすわけです．
どれだけ意識的に起床中姿勢なりなんなりを気をつけていても，寝ている時めちゃくちゃな睡眠だったら回復するものもしません．
そのうえで手を付けたのは寝具です．
安い寝具で合う人だっているだろうし高い寝具以外悪なんて思想もないんですが，基本的に寝具は多くの人にフィットするように作られた商品が売られているわけです．
この自分に寝具がフィットするかどうかは，ぶっちゃけ寝てみないとわかりません．もっと言えば何らかの測定をしないと明らかにはなりません．
ここで私の話をすると，身長179.5cmの痩せ型寄りの普通体型って感じです．ちょっと古いデータですが平成22，23年国民健康・栄養調査にて身長について見ると，パーセンタイル値では同世代(18-29歳)の中ではおっきい方10％には入っているようです．
これって先程挙げた「多くの人」に引っかかるんでしょうか．
これは身長というある一つの側面についてのみの話でしたが，もし身長ではなく体重の話だとしたら？体型の話だとしたら？寝相の話だとしたら？
様々な要素について考えていった時，そのすべての要素が「多くの人」に該当するケースって逆に少ないと思います．
ただ，このことを自覚するのは難しいと思います．
私も「俺の身体ってこんな市販の枕に合わないんだ」って気づいたのもなんだかんだ最近ですし，本当にそんなに変な身体してるのかも未だによくわかっていません．しかし，枕を1年半の間に3回買い替えましたがどれもこれもさっぱりだったことは確かです．
ここ以降はまだ予測の話に過ぎませんが，私にとってはオーダーメイドの枕がかなりソリューションに近いんじゃないかと思っています．
頭から首，背中までの形状を見た上で最も身体が真っ直ぐになり負担のかかりにくい寝姿勢を作るのが良い睡眠を取るための第一歩なので，市販の枕に合わないような身体の場合は比較的良い睡眠が取れるんじゃないかなと思っています．
東京西川AiRシリーズHPより引用
僕の中では，これでもダメだった場合は今の所打つ手がないくらいの最終手段です．お値段も市場相場で平均25,000円〜と少し手が出しにくい感じもありまだ購入には至っていません．
それでも背に腹は変えられないので，多分東京西川のAiRシリーズを買います．またレビューしたいと思います．
先に枕の話をしてしまいましたが，寝具は枕だけではありません．そう，マットレスです．身体の大部分を預ける上で，特に重要なのが先程も挙げた「全身が真っ直ぐになっているか」という点です．
以前私はニトリの柔らかめのマットレスを使っていましたが，どうも腰あたりは重たく沈みやすいようで柔らかマットレスだと腰周辺に負担がかかるらしいです．そこまで腰痛はひどくないと思っていますが，腰痛ヤバイ人は参考にしてみてください．
また，マットレスが硬めのほうが身体を支えることができ，かつ自然な姿勢を保てるというふうに言われているようです．
その上で実家にあった体圧分散マットレスを郵送してもらいまして，現在はそれで寝ています．
マットレスというよりは布団タイプなんですが，表面がボコボコしていることによって重たい腰だったり肩だったりにかかる力を分散させて支えられるものです．
正直なところ体が軽くなった！といった実感はそこまであるわけではないですが，腰の負担は確実に減りました．
もともとは東京西川のAiRシリーズのマットレス(44,000円)を買おうと思っていたんですが，実家に体圧分散マットレスがあるということでひとまずそっちで寝ていると言った次第です．
東京西川AiRシリーズのマットレス
因みになぜ東京西川の寝具ばかり登場するかですが，イーアスつくばにテナントがあって実際に寝てみたところ結構良かったので東京西川の犬になったという次第です．お試しできるものはしたほうがいいですね．
加えて，マットレスだけですがエアクロモールというサービスで4,500円/月で新品をレンタルでき，合えばそのまま購入ができます．私は試す前にマットレスを変えてしまいましたが，もし寝具が気になる方がいたら東京西川をオススメしたいと思います．
作業環境
やっと次の話です．多いわ．
情報系の皆さんはパソコン作業してる時間が大変長いと思います．
授業課題，自主的な開発や学習，研究，アルバイト・インターンなど事由は様々ですが，椅子に座ってモニターを眺める時間は確実に非情報系よりは多いでしょう．
あまり聞き慣れない単語かもしれませんが，パソコン病（パソコン・デスクワーク症候群）というデスクワークによる眼や身体の不調にまつわる病気の俗称があります．
Wikipediaによると，以下の症状が多く見られるものになります．
主な症状は一般に、目の疲れ・肩こり・腰痛・頭痛・めまい・慢性疲労とされる。
また，より具体的な症例ではVDT症候群が挙げられます．目の病気として扱われていますが，症状は全身や精神にまで及びます．
これらの原因を考えると，姿勢が悪い，画面を見すぎて目が疲れるなどは容易に想像できると思います．
加えて，ストレートネックという原因が考えられます．
ストレートネックとは，本来頭部の重みを支えるために緩やかにカーブしている頚椎(背骨の上の方)がスマホやパソコンの画面のみすぎで伸びて真っ直ぐになってしまう症状です．
頭部の重みを支える際に背中側の筋肉や神経に負担がかかりやすくなり，血流の流れが悪くなった結果，凝りや痛みを生じさせます．
また自律神経失調症などにもつながり，日常的な倦怠感や凝りなど生じさせる恐れもあります．
ストレートネックはスマホを見る時頭部ごと目線を下に移動していることや，パソコンのモニターを覗き込むような姿勢で作業をしていることが原因として考えられます．
また，横持ちのスマホゲーをやってるときなんかはだいぶ肩が丸まって前傾姿勢になっているとストレートネックになりやすいと思います．
スマホを目線の位置まで上げて見るようにしたり，モニターとの距離を空けることが対策として挙げられます．(意外と難しいんですよね．)
私が特に気を遣ったのはモニターとキーボード・マウスの距離です．
普段はMacBook Proを使用していましたが，いわゆるノートパソコンは画面とキーボードが一体化している都合上，どうしても前かがみで猫背のような姿勢を取りやすくなります．
これを踏まえて，モニターと外部接続のキーボード・マウスを購入しました．確実に以前よりは巻き肩や姿勢は改善しています．
MBPはUSBポートがデフォルトで2つしかないので，Bluetooth対応したものをまず第一条件として挙げました．無線ならではの移動の制限がないところも割と個人的には重要ポイントでした．
キーボード
キーボードの方は中華メーカーAkeeyoのNiZ Plum Keyboard 68ECです．(Amazonでは執筆時点では在庫切れ)
18ヶ月保証に加えて怪しげですが日本語HPも用意してくれています．少し不安なところもありますが何もないより安心です．
また，このシリーズはキー数のバリエーションが非常に豊富なので，サイズや欲しいキーを考えて選択できます．加えて，Windowsアプリケーションでキーコンフィグをいじったりファームウェアアップグレードが可能な点も面白いです．
一番の決め手は打鍵感でしたが，こればっかりは実際に触って見る必要があるのでデカ目の電機屋さんだったり人づてで借りるなどするといいと思います．
マウス
マウスについては比較的信頼の置けるロジクール製品Logicool MX Master 3 for Macです．
元モデルのMX Master 3ではMacOSとの相性があまり良くなく接続が切れやすいとのことで，MacとのBluetooth接続が改善されたモデルを選びました．
他にもマウスを持ち上げずに済むトラックボールのモデルもいくつか存在します．私の周囲に愛用者がいるのですが，「机を散らかしていても手を動かさずに済むから省スペースでありがたい」とのことでした．
キーボードもそうですが，機能や使い心地で決めると良いと思います．
モニター
先に言ってしまいますがこちらのページをだいぶ参考にしています．より詳しい説明はこちらを読むと最高です．
・比較2020'【目に優しい】液晶モニター95機の性能とおすすめ・選び方〈まとめ〉: 家電批評モノマニア
・目に優しいディスプレイは？EIZO、BenQ、Dell、比較検討しました｜暮らすイエ
私は新たに購入はしていませんが，モニターは選ぶポイントとして
・モニターサイズ
・モニターの高さ
・フリッカーフリーかどうか
などが挙げられます．
パネルの種類やリフレッシュレートなど書いてもいいんですが上の記事の焼き増しにしかならないので，詳しく知りたい方は上の記事を読んでください．
もちろん解像度など，モニターを選ぶ際の基準は他にもあると思いますが今回は割愛します．
モニターサイズ
画面が小さすぎるのも作業スペースが小さいのはストレスにもなるし作業効率が落ちますが，大きすぎるのも良くないとされています．目線の移動が大きくなりすぎることで目は疲れやすくなります．
その際，「目とモニターをどれだけ離すべきか」がモニターの大きさによって変わってくるので，机の大きさなども考慮に入れる必要があります．
モニターの高さ
これに関しては上を向きすぎても下を向きすぎても頭部や首・肩に負担がかかりやすくなり，姿勢を崩す一因になります．
「モニターに対して目線が水平からやや下向き」が理想らしいですが，チルト軸(上下に首が触れる) の調節のみのモニターで合わせようとすると椅子や机の無理な調節で今度は姿勢が悪くなる可能性もあるので高さ調節機能は重要と言えます．
また，高さ調節機能でも調整が追いつかない場合はモニターアームで対応かなという感じですね．
フリッカーフリーかどうか
モニターにはフリッカーというものが発生します．これは蛍光灯やディスプレイなどに生じるちらつきのことで，モニターの輝度によって大きく変化します．これは明るさ調節の際，モニターのバックライトを高速で点滅させているのが原因です．
フリッカーは，肉眼では捉えられなくても目には負担をかけているとされていますが，これに対して単位時間あたりのモニターの書き換え速度を決めるリフレッシュレートが人間の潜在的な知覚を超えた値に設定されている製品があり，それらをフリッカーフリーなモニターと呼ぶようです．
こんな感じでモニターを選んでいくわけですが，個人的に一番キテるのはEIZO FlexScan EV2451です．
国産モニターではだいぶお高いメーカーですが，その中ではエントリーっぽい感じのモデルです．
詳しくは公式紹介ページを見ていただきたいんですが，だいぶ目への優しさや調節しやすさがなされています．4万円前後という値段で躊躇しているところはありますが，今後を考えたらめちゃ買いたいです正直．
身体を動かす
これで全体の量の半分です．書いてる身としては死にそうです．
さて，睡眠と作業環境を改善したら身体を動かしましょう．
運動
大学生，一般にあまり運動をしません．体育専門学群であったり体育会の部活動などに入っていないかぎり，高校時代のほうが皆さんよっぽど運動していたと思います．体育って有難かったんだなと．
これについては受け売りも含めてあまり多くを話せないんですが，定期的に身体を動かすことで血行促進に繋がって筋肉が凝り固まるのを防止できます．ストレス発散にもなりますね．
運動系サークルもコロナのせいで活動の縮小を強いられていると思うので運動の機会を得るのは結構大変だと思いますが，もうこればっかりは自主的にやれるかどうかな気がしてます．
私はリングフィットアドベンチャーが今手元にあるので，時々やっていますが割と辛いです．これを毎日だったりできるとだいぶ健康状態も変わってくる気もします．
ちなみにリングフィットはおろか運動という運動すべて全然できていません．誰か一緒に身体動かそう．
筋トレ
筋トレはなんだかんだ必要な気がします．
私は整体に初めて行った日に「首を支えるための大胸筋と僧帽筋が足りない」と断言されてしまい，アレイを買って腕立てを始めました．そしたら意外と姿勢も良くなったし整体に行ってもそのへんで言われることが少なくなりました．
あと筋肉つくと自信がつくと思います．
昔行っていたインターンの打ち上げで初対面の女性社員の人に「自信なさそうな見た目してるよね〜」って言われたくらいには自己肯定感低いのがにじみ出ていたようなので，最近自己肯定感がマシになったのは筋トレのおかげかもしれません．
気が向いたらアレイ持ち上げるだけでも全然いいと思うので少しでもやり始めるのが大切なんだと思います．
ストレッチ
加えて，運動とは少し違う側面ですが日常的なストレッチをするといいと思います．
凝りまくりの身体を数十秒かけて伸ばしていくだけでだいぶ身体が楽になります．
何を参考にしたらいいかわからない人はなぁさんというストレッチトレーナーの方が動画付きツイートでストレッチの仕方をよく上げているので参考にするといいと思います．
ストレッチ動画130種まとめてます👇 https://t.co/d0Z6ZFmBe7
— なぁさん (@nst_nakata) December 19, 2020
この方は書籍も出していて，180度開けるところとかとりあえずこれ！みたいなストレッチ方法が見やすくまとまっているのでおすすめです．愛用しています．
また，ストレッチポールなどを使うとだいぶ効果的に身体を伸ばせると思います．3000円位のシックスパッドのポールを買いましたがこれで個人的には十分です．
YouTube見るとたくさん使い方の動画載ってるので，伸ばしたいところに合わせて使ってあげるとめっちゃ良いです．
このあたりは習慣化を目標にしたいですね．
精神の健康
今までは身体の話をしてきましたが，最後に精神的健康の話です．
私事ですが，7月から9月終わりまでだいぶ鬱症状が出ていました．
実際にホケカンの精神科を予約したり(一ヶ月待ちでした)，指導教員や制作の仲間やアルバイト先に相談もしたりという状態です．
目立った原因としては，
・コロナで外に出る機会が減った
・人と会う機会が大幅に減っていた
・研究を本格的に始めて焦っていた
・画面ばっか見てた
・タスクつみつみで全然消化できなかった
といった感じだと思います．
正直鬱症状の回復は時間の経過が大きなところになってしまったのであまり具体的な打開策は見つけられずじまいでしたが，鬱に限らず困りごとがあるときは所属コミュニティの人間に素直に打ち上げて相談することは大事だと思います．
もちろん事情もあると思いますが，状態を見てアドバイスをくれたり負担を減らすよう協力してくれる場合があります．
別に事情がなくても人と話すことで安心できたりすることもあるので，対人コミュニケーションは積極的に取りたいですね．
また日頃から健全な精神を保つために，
・自分のキャパシティを把握する
・能力とやりたいことと時間を照らし合わせて取捨選択する
みたいなことがある程度必要だと思います．
めっちゃいろんなことやれてるやつはキャパシティが広いし手を抜くところは上手に手を抜ける，ということに気づくまでだいぶかかってしまいました．
抱え込み体質の人，後回しにしてタスク貯めがちな人が積み上がったタスクにあっぷあっぷしてしまうのはいつの世も同じだと思うので，意識して自分が生きやすくしていきましょう．
あとは生活リズムを整えましょう．早く起きて早く寝るのがなんだかんだ人間生活送るのに一番理にかなってるリズムです．
いつも早寝すると二度寝して遅起きになっちゃうタイプなので，これマジで頑張ろうと思います．
おわりに
クソ長い上に作業環境のところは受け売りの祭りになってしまいました．
7500字1日で書きました．くそ遅れてるけどがんばったと思う．
さて，これを読んで皆さん健康に生きられそうでしょうか．
僕は改善の余地がたっぷりあるなぁ〜と書いてて思ったので，己を律して人生を生きやすくしていきたいと思います．
もはやメリークリスマスでもなく良いお年をという感じですが，これにて筆を置かせていただきます．
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？