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#ゆるトレ◢ 半年間ゆる〜く『トレーニング』続けた結果。

こんにちは。【#すず旅! 】です。来週には、自分が北海道にいると考えるとワクワクが止まりません。何を見て、味わって…どんな出会いがあるのだろうと妄想に浸る日々を過ごしております。

◆今回の見どころ◆

トレーニング経験者なら、誰もが経験する、3T (辛い、つまらない、続かない)
を解消する、目からウロコのトレーニング術!

さて、今回はいつもとは毛色の違うテーマですが。実は私、今年度の大学での後期の授業で『トレーニング』という科目を受講していました。というのも、前期に希望したバレーボールの授業に抽選で落ち、後期のバドミントンすらも落選した結果、最後の最後まで枠が空いていたのが『トレーニング』であり、仕方なく受講した。というのがこの科目との出会いでした。

ところが、いざ受講してみるとスポーツ科学の専門の先生と共に、割と楽しくトレーニング出来た上に、バーベルスクワットのスコアが【80kg→110kg】という異例の成長を遂げ、ジャンプ力も+2.5cmという結果を残すことが出来ました。

今回皆さんとシェアしたいのは決して「ムキムキ」になるためのトレーニングではなく、「使える」筋肉を効率的に鍛える方法をシェアしたいと思っています。(いわゆる見せ筋を鍛えるための方法も教わりましたが…)

そのため、今回の内容は男女関係なく、スポーツをやっている全ての人、更には健康のためにトレーニングをしたい人に向けて、ゆる〜くお伝え出来ればと、考えています。

⚠今回は、バーベルを使ったトレーニング法のみを紹介しています。

⚠私はアスリートでも何でもありません。あくまで凡人によるトレーニング記録としてご覧下さい。

⚠トレーニングメニューは、専門家の指導のもとで作成しました。さらにバーベルトレーニングは、危険が伴います。慣れないうちは、補助の人を伴って行って下さい。

Source:http://animalive.me/pickup/bibodyanimal/3

どうせマッチョしかいないんでしょ。先生どキツイんでしょとヒヤヒヤしながら行った初回の授業。予想通り、授業開始前から160kgのバーベルでスクワットをやっていたアメフト部の猛者がいたものの、大半の学生は普通の体型で私と同じように他の授業の抽選に漏れて仕方なくっといった子も多い印象。

まずは、バーベルを使ったベンチプレス、デッドリフト、スクワットの測定。(◀それぞれの違いについてはリンクをクリック)さらには、エアロバイクを用いた心拍数測定を行います。本来は動脈硬化測定も行う予定でしたが機械の不調からこの測定は行わない事に。

体重54kgの私の結果は、

・ベンチプレス60kg

・デッドリフト80kg

・スクワット80kg


という結果でした。

ここからスポーツ科学に基づくトレーニングによってどれだけ成長するのでしょうか?

下のリンクからそれぞれの平均値なども見れるので、参考にしてみてくださいね〜。https://smartlog.jp/152752

Source:https://www.dynamitemusuko.com/entry/dumbbell-or-barbell

僕もそれぞれの器具の違いを把握出来ていなかったので、おさらいします。バーベルは、ダンベルと比べ高重量を扱える上重さの調節が自由自在なのがメリットだそうです。ですが手軽に自宅でトレーニングというとバーベルは少しハードルが高いので、バーベルでのトレーニングをしたければジムなどに通うのが現実的かも知れません。

スポーツ科学の専門家に聞いた
効果的なトレーニング方法

①明確な目標を定めること。

②RM換算による最適重量でのトレーニング。

③ハイクリーンというトレーニング方法。

④片足トレーニングがスポーツに活きる。

さてさて、本題に移ります。半年間の授業の中で最も大切だと感じたのは以上の4つのポイントでした。私の場合を例に、順に説明をしていきます。

①明確な目標を定めること

→自分のよく行うスポーツ(バレー、少林寺拳法、ロードバイク)を考えた際、

・スパイクに活かすジャンプ力が欲しい。

・少林寺での下半身の安定

・ロードでのヒルクライムの速度UP

これらを3つを同時に叶えるため、私は脚力向上を目標に掲げました。

これらの目標を叶えるために先生が提案して下さった方法が②〜④になります。

⚠ジャンプ力(瞬発力)とヒルクライムのタイムUP(筋持久力)は本来鍛え方は異なるらしいですが…

②RM換算による最適重量でのトレーニング。

トレーニングの際に用いるバーベルの重量はもちろん人によって異なります。ある人が持ち上げられる最大の重量をもとに、その人のトレーニングに最適な重量を導き出す計算をRM換算といいます。効率的なトレーニングを行うためには10RM(ある人がMAX10回上げられる重量)を何セットかに分けて行うのが最適だそうです。

分かりにくいので例を出します。

私の場合80kgが一度に上げられるMaxの重さです。つまり80kgは私にとって1RMの重量と言えます。

計算によって算出したRM10は60kg。私にとって60kgが、10回上げることの出来る最大の重量ということです。

おまけ情報なのですが、RMが高い重量(軽い重量)を何回も上げるトレーニングは、ボディビルを目指す人向けのトレーニングで、筋肥大(いわゆる見せ筋を作る)には効果を発揮するものの、運動能力向上にはあまり効果を発揮しないそうです。

③ハイクリーンというトレーニング方法。

私は初めて耳にしたのですが、地面においたバーベルを、自分がジャンプしながらバーベルを持ち上げ、胸元で受け止めるトレーニング方法です。ジャンプ力向上への近道となるそうです。しかし、こればかりを行うのは怪我にも繋がるため、スクワットやデッドリフトで基礎的な筋力をつけてから、応用編として行うのがオススメとのことでした。

④片足トレーニングがスポーツに活きる。

当たり前ですが、どんなスポーツにも、片足立ちになる瞬間があります。試しに片足で立って見れば一目瞭然なのですが、片足になった時に、太もものサイドの筋肉が収縮します。ここは通常のトレーニングではなかなか鍛えることが難しく、意識的に片足スクワットなどのトレーニングをすることが必要です。少林寺での蹴りの際の下半身の安定のためにも鍛えることの必要性を感じました。

◆トレーニングメニュー◆

・スクワット 60kg×10

・デッドリフト 60kg×10

・片足スクワット50kg×10(左右)

・ハイクリーン35kg×10

これらを1日3セット、週1〜2のペースで半年間続けました。

ここで、どこがゆるトレなの?と思われた方もいることでしょう。でもRM10のトレーニングって思ったより疲れないんです(精神面は特に!)。中学時代の2時間近く続く、終わりの見えないトレーニングと比べれば、のんびり休憩挟みながらやっても40分もあれば終わるこのトレーニング法は画期的だと感じます。

さらに、毎日トレーニングを行うよりも、48〜72時間の休息を挟みながら、筋肉を休ませ(超回復させ)つつトレーニングを行った方が、身体への負担が少ない上に、最も効率的なトレーニングになるそうです。それゆえ、週2くらいのペースが最も良いということになります。

◆半年間での測定値の変化◆

全ての記録は横に先生がついて測ったものであり、正確な値であると思います。

・ベンチプレス 60kg→60kg

・デッドリフト 80kg→95kg

・スクワット 80kg→110kg

・垂直跳び +2.5cm(巻尺が無いため変化のみ)


先生もビックリな伸び幅でしたが…。 この成長の裏には、自身でのトレーニングの他にも、タンパクを意識した食事(魚ばっか食べてた)も関わっていると思います( ̄▽ ̄;)

単位の関係から、やむを得ず取得した授業でしたが、やっぱり本気で取り組むと楽しい。さらには、何事も専門家に相談するのが1番ということに気づいた半年間でした。

継続的にトレーニングを行っていき、それぞれのスポーツに活かせるといいな〜。

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