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【マグネシウム】不足するとヤバいのに一番不足しやすいミネラル

こんにちは!健康アドバイザ―のひろしです。
今回は前回解説した「カルシウム」と切っても切り離せない「マグネシウム」について徹底解説していきます。

骨が弱い、身体が攣りやすい、リラックスできない、落ちる気がない方は特に見る価値がある栄養素です。
そうでない方も必須ミネラルなので勉強しといて損はありません。

では今日も一緒に勉強していきましょう!


①マグネシウムの作用

マグネシウムは300種類以上の補酵素になり多くの身体の働きに関係しています。50%以上が骨、40%が筋肉や軟部組織、1%程細胞害に存在しています。

・骨を強化する
・タンパク質合成
・リラックス作用
・心疾患や糖尿病を予防する
・ADHDを治す?

これらが主な作用になります。
各作用について細かく解説していきます。


骨を強化する

前回のカルシウムのnoteでも解説しましたが、甲状腺ホルモンであるパラソルモンが出てしまうと骨は溶けてしまいます。
マグネシウムはこのパラソルモンを低下させる作用があります。
また骨の材料でもあるため骨を強くするには欠かせません。

8~14歳の女性120名にマグネシウムのサプリメントを1日300mg飲ませたところ、12か月後に股関節の骨密度が上昇した報告もあります。※1
※1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9709941/


タンパク質合成

タンパク質の合成はリボソームという細胞小器官で行われます。
この時にDNAの情報(アミノ酸の配列)をリボソームまで伝え、リボソームの表面で翻訳(タンパク質をつくる作業)されます。
この時tRNA(DNAの運搬業者)がアミノ酸をリボソームの表面まで運びます。この運搬作業の時にATP(体内のエネルギ―通貨)がつかわれ、この時にマグネシウムが必要になります。

なのでマグネシウムが不足しているとスムーズにタンパクス合成が行えず、病気の原因になります。


リラックス効果

筋肉が収縮している時は筋小胞体からカルシウムイオンが放出されるます。
このカルシウムイオンが戻す作業ができないと筋肉が収縮していることになります。**
筋肉が収縮=興奮**と理解していただければ大丈夫です。

このカルシウムイオンを筋小胞体に戻す時に「カルシウムポンプ」という経路を使います。このポンプはATP(体内のエネルギ―通貨)を使います。この時にマグネシウムが必要になります。

また筋肉が攣りやすかったり、肉離れをしたりするときは筋肉が過度に収縮しています。
つまり、カルシウムイオンを筋小胞体に戻せていないことになります。

某高校野球の監督が試合前に牛乳を選手に飲ませて案の定攣ってしまって交代したニュースがありました。
このnoteを読んだ方はなぜだか理解できることでしょう。

マグネシウムの補うことによって筋肉の過度な緊張・興奮を防ぐことができます。

心疾患や糖尿病を予防する

血中のマグネシウムレベルが低いと心血管疾患のリスクが高まることが報告されています。(※2)

また高血圧患者を対象に、マグネシウム(経口)を摂取させたところ血圧の低下がみられ、(※3)インスリン抵抗性が低下(抵抗性が高くなると糖尿病のリスクが高まる)、総コレステロール低下、LDL(悪玉コレステロール)低下、HDL(善玉コレステロール)増加、中性脂肪の低下が報告されています。(※4)

心血管疾患リスクの低下は恐らくパラソルモンを低下させることによって血管の石灰化を防ぐことが考えられます。

難しい事は抜きにしてマグネシウムを補うことで血液検査の結果が良くなりそうです。

※2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23719551/?dopt=Abstract
※3)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12160191/
※4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20531272/


ADHDを治す?

興奮系神経伝達物質として働くものとしてグルタミン酸があります。
このグルタミン酸はNMDA受容体と結合し、カルシウムイオンを細胞内に取り入れ細胞を興奮させます。
しかしこの状態がずっと続けば過活動を引き起こしてしまいます。
このカルシウムイオンに細胞の出入りを調節するのもマグネシウムです。

40名の過活動が見られる子供たちにマグネシウムとビタミンB6を摂取させたところ、過活動や攻撃性が抑制され、注意力も高まりました。摂取をやめてしまうと元に戻ってしまったそうです。(※5)

コロナでストレスが溜まっている子達、もちろん大人たちにもマグネシウムとB6を摂取させることで心を落ち着かせ作業に集中できそうです。

私はしっかり両方摂取しています。

※5)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16846100/


②摂取量

厚生労働省で定められている推奨摂取量/日は以下の通りです。
男性:400mg弱
女性:300mg弱

では日本人のマグネシウム平均摂取量はどうでしょう。
男性:255mg
女性:225mg

足りてませんね。

ただ今回説明した効果を実感するために200mg~300mgは推奨摂取量に追加したいところです。

食事では大豆やゴマ、ココア、バナナなどから摂取できます。
ただマグネシウムは食事だけだと不足しやすい栄養素なのでサプリメントで補うとよさそうです。
参考に私が愛用しているマグネシウムサプリメントを載せときます👇

よく市販で酸化マグネシウムとして販売されているものがありますが吸収率が3~4%しかないのでお勧めしません。
もともと下剤として使用されているので便秘を治したい方にはお勧めできます。酸化マグネシウムはとても安いです。


また肌から吸収する「エプソムソルト浴」いうものがあります。
入浴剤が決まってない方はエプソムソルト浴試してみる価値はあります。


最後まで読んで下さりありがとうございます。
次回も健康レベルを上げる為の知識を発信していくのでお楽しみに!













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コメント (2)
いつも楽しみに勉強させてもらってます!
ありがとうございます!
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