【ダイエット教科書】運動法・栄養学・心理学の全てを網羅！

～はじめに～

皆さんのダイエットをする目的は何ですか？
・綺麗なスタイルになりたい
・かっこいい体になりたい
・健康でいたい
・モテたい
など、各々で色々な目的があると思います。

しかし、多くの人はどうでしょう。
体重計とにらめっこ状態です。

私は現在フィジークという競技のため3月から8月までの5か月間減量をしています。
目標は体脂肪5％です。

しかし、ほとんど体重計にはのってはいません。
それはなぜか？

目的はかっこいい体になることだからです。
体重を落として痩せるだけなら簡単です。
しかし、それは本来の目的からかけ離れています。
また一般的なダイエットをすると筋肉も落ちてしまいます。

筋肉が落ちる＝太りやすい体になる。

「そのくらい私でも知っているよ！基礎代謝などの問題でしょ！」
という声が飛んできそうです。

確かに基礎代謝も要因の一つではありますがもっと大きな要因があります。
これは後ほど、、、、

私の場合競技上で体脂肪5％まで絞りますが、ダイエットの本質は同じです。
筋肉や健康をキープもしくは向上させながら減量していく。
これがダイエットの目的であり本質です。

しかし、大体のパーソナルジムに行っても数値（体重）にこだわり本質を見失いがちです。

ここでダイエットの関するイラストを見つけました。

どうですか？
極論ですが皆さんはどちらになりたいですか？
もちろん後者のほうだと思います。

確かに前者のほうが数値（体重）では勝っていると思います。
しかし、ダイエットをする目的を思い出してみてください。

モテたい、健康でいたい、など。
前者では目的は達成されません。
現在多く出回っている日本のダイエット法だと前者コースになる可能性が高いです。

※誤解をしてほしくないので最初に言っておきます。
これを飲めば痩せる、これをすれば痩せる。こんなものは現在の世の中には存在しません。
ある一定の努力は必要となります。

しかし、私がいろいろな勉強（栄養学、運動生理学、心理学）をすべてを集約させて、できる限り効率的でまた快適にダイエットを進められる方法を今回は伝授します。

また最新な研究結果をもとに解説していきます。

続けられなければ意味がない。
皆さんは仕事などもありストレスもたまると思います。さらにダイエットとなるよりストレスがかかるでしょう。
しかし、このnoteを読んでもらえれば仕事などと両立でき、なおかつQOL（quality of  life)を向上させられます。

ざまざまなダイエット本を買うより、多くの情報を必要なところだけ集約したこのnoteをご購入したほうが圧倒的にコスパがいいです。

日常生活に無理なく溶け込めて効率の良いダイエット法は初めて世に出るのではないかと思います。

今回初めて有料にさせてもらったのもかなり価値があるものだと自負しているからです！

「賢者は歴史に学び、愚者は経験に学ぶ」

では本題の教科書やネットに乗っていない健康的かつリバウンドをしない、ダイエット方法を伝授します。

健康を日常にしたい方は少しお付き合いください。

体重が落ちる理由の基礎知識

まず、なぜ体重が落ちるか理解していないとダイエットも何となくになってしまします。

なので、まずは基礎知識を理解していきましょう！

どうすれば体重が落ちるかというと、、、
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態です。

ご存じ方も多いと思います。

そして体脂肪は１キロ当たり7.200キロカロリーです。
なので、日にちをかけて消費カロリーと摂取カロリーをー7.200キロカロリーにすれば体脂肪が１キロ減るということです。

しかし、落とし穴があります！

こんな声が飛んできそうです。
「じゃあ、５日でー7.200キロカロリーにするわ！」

確かに体重は減ります。
しかし、筋肉も大幅に減ってしまいます。

なぜか？

”糖新生”という現象が生きてしまうからです。

糖新生とは

糖質が足りていない時に、体内で糖を新しく合成する経路のこと。
糖新生が行われるとき、アミノ酸や乳酸、グリセロールなどを素材として糖を作ります。

お分かりでしょうか？
アミノ酸が分解してしまうということは、、、
アミノ酸＝タンパク質＝筋肉、肌
つまり、筋肉も分解されてしまうということです。

また、肌などもタンパク質ですから肌がカサカサ、ボロボロになります。
確かに最速で体重は落ちるでしょう。

でも、ダイエットの目的を思い出してみてください。
例え体重が落ちていても、筋肉がなくなり、肌がカサカサになって本来の目的は達成されますか？

否でしょう。

また急激に体重を落とすと代謝が急激に下がります。
代謝が落ちる痩せにくく、太りやすい体になります。

もちろん、そのようなダイエットは長くは続きませんから、いつかは食事を戻すことになります。
その時に代謝が下がっていると瞬く間に太ってしまいます。

代謝が落ちる簡単な理由

カロリーを収入だと考えてください。
例えば、現在あなたは年収（摂取カロリー）１０００万円の生活水準で暮らしています。ですが、いきなり年収が１００万円になってしまいました！（急激なダイエットの始まり）
まずは、いきなり生活水準（代謝）を下げると思います。しかし、貯金（健康）も底をつき、借金（糖新生など）しなければいけなくなります。そしていつか借金は返金しなければいけません。
この借金を返済するにはお金を稼ぐ必要があるのです。（栄養をたくさん取る）
これがリバウンドの原理です。

では、代謝をなるべ代謝をおとさないようにするためにはできるだけ年収（摂取カロリー）を下げなければいいのです。

正しい摂取カロリー

まずは基礎代謝（寝てるだけで消費するカロリー）を計算します。
やや個人差はありますが

体重×27＝基礎代謝

でも、寝てるだけは事実上ありえません。
なのでそこに、、
1.2（あまり体を動かさない日）
1.4（軽い運動をした日）
1.7（肉体労働や激しい運動をした日）
をかけてあげます。

消費カロリー＝体重×27×（１.2～1.7）

この消費カロリーを少しでも下回っていればダイエット（減量）ということになります。

なので、代謝を下げないようにするためには最初はー100～200くらいがいいでしょう！

※肥満の人（目安：BMI30～）はー500～1000Kcalが標準です。

最初は、お菓子をやめる、脂っこいものを控えるだけでもダイエットできます。

そして目標が届いてない状態で停滞期が来たら加えて、－50キロカロリーずつ減らしていけばいいのです。

また、摂取カロリーの内容も大切です。

おススメはP（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）を

3：1：6にすることです。

例えば僕の場合

基礎代謝：80(体重)×27＝2.160
消費エネルギー：2.160×1.5(活動量)＝3.240

なので、現在は約2800キロカロリーくらい摂取しています。

カロリーの内容は、ｐ：210g　ｃ：420g　F：31g

筋肉を落としてはいけない理由

大きな理由は二つあります。
1.基礎代謝低下
2.インスリンヒエラルキー

1.基礎代謝低下

筋肉が1キロ増えると約13Kcalの基礎代謝が増えるといわれています。

「え？13Kcalだけ？」

いろいろな報告はありますが、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量）でみると、筋肉１キロ当たり約５０Kcal増えるといわれています。
筋肉が増えるとその分体を動かすために内臓機能が活発化するためではないかと言われています。

筋肉が４キロ増えれば約200Kcal向上し、おにぎり約一個分になります。

2.インスリンヒエラルキー

インスリンとはご存知でしょうか？
膵臓のβ細胞細胞にある「ランゲルハンス島」から分泌されるホルモンです。

インスリンの働きは「血糖値を下げること。」
血液中の糖分を体の組織内に送り込むのが役割です。

このインスリンをうまく使えば筋肉に栄養を送り込むことができ、筋肉を成長させられます。
しかし、インスリンは体脂肪にも栄養を送り込んでしまい、脂肪を増やしてしまうのです。

インスリンは「基礎分泌」と「追加分泌」があります。
「基礎分泌」は常にごく少量分泌されていること
「追加分泌」は血液中にブドウ糖が流れ込んでくると追加に分泌して血糖値を下げ、血糖値を一定に保とうとします。

またインスリンは「糖分」だけではなく、「アミノ酸」を筋肉に送り込む働きもあります。

逆にインスリンがうまく分泌されないⅠ型糖尿病患者は、インスリンを外部から摂取しないと栄養が吸収されず、やせ細ってしまいます。

先ほども述べ通りインスリンは体脂肪も合成してしまいます。
インスリンは体脂肪を合成する「リポタンパクリパーゼ（LPL）」という酵素の働きを助け、脂肪を分解する「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」という酵素の働きを邪魔してしまいます。

しかし、体脂肪を合成されずに筋肉だけに送り込まれるタイミングがあるのです、、、、、、

太らない食事のタイミング