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日頃のワークアウトに、音楽を

新型コロナウイルスの影響で、不要不急の外出を控える情勢もあり、楽しみにしていた新緑のサイクリングが行えていません。個人的にはこの時期のサイクリングがとても好きなので、残念です。


しかし、終息する日を願い、それと同時に長距離が乗れるだけの体力を取り戻そうと、久しぶりにロードバイクを固定ローラーに設置してフィットネスの維持・向上のエンデュランス用ワークアウトを始めました。
より集中できるようにZwiftも始めて(というか去年から課金していましたがしばらく放置していました)、色々と環境を揃えたのですが…個人的にはZwift単体だと、集中力が維持でいないというか、なんとなーくやる気が起きません。


そんな時は、Zwiftに合わせてお気に入りの音楽を掛けてワークアウトに取り組むのですが…不思議なことに集中力があがるというか、何かが違う感じがします。それもポジティブな意味で。


これはなんなんだろうかと不思議に思ったので調べてみると、面白い論文が複数見つかったので、紹介したいと思います。


音楽と運動パフォーマンス


そもそも、皆さんはワークアウトをおこなうときは音楽を聴いていますか?私は冒頭でも述べたように、無音よりも音楽を聴きながらトレーニングをおこなう派です。


そんな時にかける音楽は決まって2つの条件に当てはまるものなのですが、"テンポが早い曲"であり、なおかつ"お気に入りの曲(自分のテンションが上がる曲"を選んだりしています。


まず、テンポが早い曲を聴くことでパフォーマンスが変わるかどうかという点ですが、BPM130rpmでの曲を聴きながらPPO80%(FTP領域)でのワークアウトをおこなうと、運動実施時間が伸びたり、休息時の心拍数の低下が早いという結果がありました(1)。ちなみにBPMに関する論文で面白い結果があるのですが、高強度のワークアウト中にBPMを変化させることでケイデンスが変化するというような報告もありました(2)。


次に、お気に入りの曲を聴くことでパフォーマンスが変わるかどうかという点ですが、自身にとってやる気を起こさせてくれるような曲を聴きながらワークアウトをおこなうことで、高い気温の中でもパフォーマンスの低下を防ぐ効果があったという報告もあるようです(3)。つまり、今の時期やこれから暑くなる時期にはお気に入りの曲を聴いてワークアウトを取り組むと、達成率が上がり、狙った効果が得られやすいのかもしれませんね。


他にも調べてみると、まだまだ解明されていない部分もあるようですし、中には"あんま変わらない"という結果もあるようですが、とりあえず

1.BPMが高めな曲
2.テンションの上がる曲

は、ポジティブな効果をもたらすことが多そうです。また、自転車でのワークアウトだけでなく、筋トレでのワークアウトにも言えそうです。※音楽と筋トレの相関性について触れた論文も多数ありました。


人の好みにもよるので推奨はしませんが、私と同じように音楽を聴きながらトレーニングをする方は、以上を参考にしながら音楽と合わせてワークアウトに取り組んでみるといいと思います。




と、いいつつ。



どうやって参考にすればいいのかイメージが湧かないという方もいると思いますので、以下は個人的に意識している音楽とワークアウトに関することを書きたいと思います。


邦楽 vs 洋楽


まず始めに、トレーニング中に音楽を聴く派のクライアント様ともお話をする時に聞くのが"邦楽ですか?それとも洋楽ですか?"です。人それぞれ好みがあると思いますが、この質問は一般的な人でもわかりやすく伝えるのならば、トレーニング界における"きのこの山 VS たけのこの里"と同じぐらいの頻度で対立しているように思われます。※私の個人的な意見です。


フィットネスクラブとかジムの館内BGMはいつも洋楽という印象が強いからなのかわかりませんが、基本的に洋楽派の人が多いように思います。ワークアウトBGM界のたけのこの里的な感じです。※めんどくさいんでこれ以上この例えはしません。


ちなみに私個人は8割洋楽、2割邦楽という感じです。なんとなくですが、そんな感じです。理由は特にありませんが、上記の論文から考えれば"自分のテンションの上がる音楽がポジティブな結果をもたらす"のですから、邦楽でも洋楽でも好きな方を聞けばいいと思います。ただ、少しBPMが高めなものを選ぶといいでしょう。


そんなときに、"伊藤さんってどんな音楽聴いてるんですか?"とクライアント様にちょいちょい聞かれるので、以下は完全に私の個人的な思考に基づいたオススメのBGMを紹介したいと思います。


W-UPでの選曲

おこなうワークアウトが高強度か中強度かでも多少変わりますが、個人的には少しポップな曲を選んだりします。最近の曲で言えば"THE 1975 : Me & You Together Song"を聴いたりしていますが、人によっては"Billy Irish : Bad Guy"とか聴いてるかもしれません。


個人的に今まで聴いてる曲の中で、"よーし、これからやるぞー!"と前向きにさせてくれる曲がいいんじゃないかなと思いますが、その日の調子や心情に合わせて、個人的には以下の曲をよく"ワークアウト始まりの1曲"として流しながら、W-UPを始めます。


◆テンションが高い時にかける始まりのBGM

・Hot Chelle Rae ... Tonight Tonight

※イントロの感覚が、最初から頑張りすぎない感を演出してくれるのがよく、ワークアウトに入るあたりでテンションが上がりきってしまうのを防止してくれる感じ。サビの瞬間の" Tonight〜 Tonight〜 "て歌ってる感覚がポップで、”とりあえずやるか”と。曲の後半にほんの少しだけ


◆テンションが低い時にかける始まりのBGMの入り

・Pharrell Williams ... Marilyn Monrone

※直後の"different"から曲が入るのがむちゃくちゃカッコよくて自分のスイッチになる。やらなくては!!と気持ちを入れ替えさせてくれる。また、曲の開始2分45秒くらいのタイミングで一度雰囲気が変わり"ブー"という音が流れるのだが、そのタイミングで少しだけ集中力が増す、そんな曲。



高強度インターバルでのBGM

ケイデンスを90rpm前後で行うか、または100rpm前後で行うか、または前半か後半かによって変わりますが、今回は前半か後半かで分けて紹介したいと思います。


◆ワークアウト前半にかける曲代表

・Taylor Swift ... Shake It Off

誰がなんと言おうとテンションが上がる曲。"よし、やるぞ"という気持ちとともに、高強度インターバル開始時の一漕ぎ目を力強くさせてくれる、そんな曲。※分かる人には分かるかもしれませんが、ユニバーサルスタジオジャパンの”ハリウッド・ドリーム・ザ・ライド”を彷彿とさせる感じが好き。


◆ワークアウト後半にかける曲代表

・Timeflies ...  All The Way 

インターバル後半の疲れて"もうダメかもしれない"という気持ちを、曲のイントロで払拭してくれる。AメロからBメロに移り変わる際の、爽やかな"Hey Hey Hey"が、"お前まだいけるんじゃないの?"というニュアンスに聞こえて、背中を押してくれるような感覚を覚える、そんな曲。



※ちなみに時には気分を変え、邦楽の中でもサカナクションの"モス(BPM158)"やMrs.GREEN APPLEの"WanteD!WanteD!(BPM160)"という勢いのあるアップテンポな曲はワークアウトBGMとして聴いたりする。



中強度インターバルでのBGM

LTやSSTの場合は、なんにせよ最初から最後まで淡々と回し続けるため、集中することが大切。30分以下であれば前半・後半で分ければいいと思うのだが、中には60分間回し続ける場合は序盤・中盤・終盤で曲を聴きわける方法もあると考えています。


◆前半にかける曲

・Avicii ... Without You

イントロでゆっくりと静かに入っていく感覚から、少しずつ音が加わり紡がれる感覚が、まだまだ先は長いんだけれど楽しんでできるよ応援してくれている感じがする。そんな曲。


◆後半にかける曲

・Ariana Grande ... Break Free

ラスト3分くらいにかける曲。この曲が流れたら"あと少しだけです、絞り出しましょうね"て感じがする。そんな曲。そもそも曲のイントロの”テテテテテテテテテーン”というところで”キタキタ〜”と振り絞るためのスイッチになっているというかなるような、そんな気がする。



C-DOWNでの曲

色々とあるんですけれど、基本的には落ち着いた曲を選択しますが、その中でもなるべく”次に繋がりそうな曲”を選択したりしています。※本当に次につながるかどうかは謎


色々と紹介したいのですが、以下の1曲が強烈に好きなので、それを推します。


◆次回に向けて反省しながら聴く曲

The Chainsmoker & Cold play ... Something Just Like This

曲調から漂う哀愁から"何かが足りなかったんだな"感が、反省するにちょうどいい感じ。サビで流れる"I want something just like this"はまさにイメージした自分、次に繋げようと切ないながらにポジティブになれるので好き。


結論

以上、私個人のワークアウトの実施方法に基づいて、全体的な流れを意識した音楽の選択を書きましたが、結論は自分の好きな曲を流しながらワークアウトを実施するといいと思います。こう思うと、各音楽イベントのDJの方ってすごいですよね。


音楽には"人を元気にする力がある"と思っていましたが、スポーツパフォーマンスという点において、その一部を科学的に知ることができて良かったと思います。元から音楽が好きですが、より音楽を聴くことが好きになりました。


もしこれを読んでくださる方がいれば、お気に入りの一曲、教えてくださいね。


出典

(1)Maddigan ME,2019 jan.High tempo music prolongs high intensity exercise.
(2)Waterhouse J,2010 Aug .Effects of music tempo upon submaximal cycling performance. 
(3)English T,2019 Sep.Listening to motivational music mitigates heat-related reductions in exercise performance.

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