【コラム】スポーツキッズの食事

保育園栄養士のとろみです。

幼児期から熱心にスポーツに打ち込む子どもが増えていると思い、今日はスポーツキッズの食事について紹介します。

小学校でクラブに入ったり、習い事で試合があったりと活発になる前に知っていると、役立つのではないかと思っています。

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スポーツマンにとっても食事は基本

トップアスリートの方になると栄養士に依頼し、食事を管理しているという話も聞きます。マラソンの元オリンピック金メダリスト高橋尚子さんは1番辛かったことは食べることだったと話していたのが印象的でした。

ただ、こどもになると少しかわります。スポーツに打ち込んでいるご家庭は、つい「たくさん食べさせなきゃ」と無理な量を食べさせがちです。でも、まずは子ども自身に食べる意欲が高まる環境作りをしましょう。目先の栄養バランスや食事量より、食を楽しむ時間を意識することが大事です。

土体ができたら、スポーツなどの活動量に応じて、必要なカロリーをとることです。すでに必要十分なカロリーが摂取できており、成長曲線から大幅に外れていない（太り過ぎ、痩せ過ぎでない）限りは、あまり神経質にならなくても大丈夫です。安心してください♡

栄養バランスのとれた食事が大切

スポーツを目指しているともっと強くなりたい、上手になりたいと思うお子さんも多いと思います。
お子さんにとって、物事を逆算して考えるきっかけにもなります。

試合に勝つ！もっと上手になる！
↓
そのためには、もっと練習する
↓
もっと練習するために、エネルギーや集中力や持久力が必要
↓
エネルギー不足や集中切れないように、しっかりごはんを食べよう

という考え方を順を追って説明すると、1回では難しいかもしれませんが、子どもは理解してくれるようになります。
大事なことは何度も伝えることが大事です♡
自分のやりたいこと、好きなことをもっと楽しめるカラダを作るためのごはんとなれば、食卓での行動も変わってくると思います。

スポーツキッズの食事ポイント

（１）5大栄養素である糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルをどれ1つとっても欠かすことができず、食事では全てをバランスよく摂取する工夫が必要です。

（２）熱中症になりやすいので、こまめな水分補給も必要です。
特に小さな子供の場合、1度に食べられる量も少ないのでこまめに食事や軽食で栄養補給をする方が良いです。

主食は運動するためのエネルギー、主菜は体の組織を作るためのタンパク質、副菜や果物は体の免疫を高めるなど野菜が苦手なお子さんが多いですが必要な栄養素です。

1日に必要とされるエネルギー量↓

厚生労働省の日本人の食事摂取基準

＊身体活動レベルは、低い(Ⅰ)普通(Ⅱ)高い(Ⅲ)
スポーツクラブなどに行っているお子さんであれば身体活動レベルⅢに当てはまります。スポーツをすると消費エネルギーが増えるため6〜7歳で200キロカロリーほど多く必要になります。

スポーツキッズは朝食や間食も大事

運動すると体はダメージを受けます。
刺激を受けることで体は修復と成長を繰り返し鍛えられます。
エネルギー補給に加えて体の成長のための栄養を摂る必要があるため、朝食や間食を活用することがおススメです。

睡眠も大切　8時間はほしい

「体を作る」ためには、成長ホルモンの分泌を促す環境作りが欠かせません。成長ホルモンとは体内で作られるホルモンの1つで疲労を回復し、体の成長を促し、運動で壊れた筋肉を修復します。13〜17歳が最も分泌量が多く年齢とともに減少していきます。日本人の平均睡眠時間は7時間程度という調査がありますが、アスリートの場合は平均が8時間程度です。

試合前の食事のポイント

～試合当日まで1週間～
運動時のエネルギーを蓄えておくために1週間前から炭水化物中心のメニューにすることが基本です。
試合が近づくと緊張やプレッシャーからビタミンCやカルシウム、マグネシウムが失われてしまいます。また、ストレスを受けると腸内環境が悪化して体の免疫力が落ちてしまいます。そのことからも体に必要な栄養をしっかり備えることが必要です。
ビタミンCは果物、緑黄色野菜、カルシウムは小松菜、木綿豆腐、マグネシウムはひじき、ほうれん草、大豆などに多く含まれています。

～試合の前日～
体に負担をかけない消化しやすいものを選んでください。
ごぼうやひじきなどの食物繊維の多い食品は避け、夜遅くに食事をとるのは避けてください。食べ物の消化が寝る前になっても終わらないので寝る3時間までに夕食を済ませます。前日はとんかつなど縁起担ぎのために食べたいところですが、、、消化吸収に時間がかかるので控えましょう。

～試合当日～
試合開始の3〜4時間前までには食事を済ませます。
炭水化物中心で消化の良いものを選びます。おにぎりやうどんバナナなどエネルギーになりやすいのでオススメです。

いかがでしたでしょうか？
まだまだ残暑厳しいところではありますので、ケガや体調不良には気を付けてスポーツ楽しんでいきましょう！