【要約】ストレスフリー超大全〜第5章 心を整え、「新しい自分」にアップデートする〜

今回は、第5章の要約です✨

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【自分を変えるにはどうすればいいのか】

・「性格」ではなく「行動」を変える。１週間で性格が改善されることはなくても、行動が変わることで好感を持たれるのだ。周囲からの見方が変わるだけで問題は解決に近づく。

実際に「自分の変えたい性格」「その性格を変えるための行動３つ」を紙に書いてアウトプットしてみよう。

・長所が目立つと、他の小さな欠点は目に入らなくなる。人が人を好きになるとき、欠点があるかないかは、気にならず、その人の長所を好きになる。

つまり「短所がない人」が好かれるのではなく「長所がある人」が好かれるのであるため、長所を伸ばすことに労力をかけよう。

・自分の長所に目を向けるためには寝る前15分以内に書く「ポジティブ３行日記」がおススメである。寝る前は最も記憶に残りやすい「記憶のゴールデンタイム」なので、日記を書くことにより、1日をポジティブに振り返ることが出来るのである。

【自己肯定感を高める方法】

・まず「自己受容」することが必要である。自己受容とは、コンプレックスや欠点、短所を抱える自分、失敗だらけの自分などをそのまま受け入れることである。「今のままの自分でいい」「ありのままの自分でいい」その感覚を「自己受容」という。自己受容というのは、自己肯定感の世界の「関所」みたいなもので、その関所を通過しない限り、「自己肯定」へ進むことは出来ないようなもの。

自己否定があると、アドバイスも本人には響かないので、まずは「自己受容」して自己否定の世界から抜け出そう。

・「自己受容」するためのワークとしておススメなのは「自己受容の４行日記」である。前項で記載した「ポジティブ３行日記」の前に「１行ネガティブ」を追加するだけである。ネガティブなことを書いて吐き出すのは、ストレス発散になるが、繰り返すとネガティブ思考が強化されてしまうので、「１行ネガティブ」とセットで「フィードバック」を書いて自分を認めるようにするのがコツ。

例えば「次回頑張ればいい」「気にしても仕方ない」「今の自分でOK」といった、自分を「応援する」「認める」ようなフィードバックを書けばOK。

【緊張しやすいの対処法】

・適度な緊張状態では、ノルアドレナリンという物質が分泌され、集中力や判断力を高め、脳のパフォーマンスを高めてくれる。ただし、過剰に緊張すると、パフォーマンスが下がってしまう。また、緊張した時はネガティブな思考と言葉は不安を招き、緊張を増幅させるので、前向きな言葉を発するようにしよう。

・緊張しやすい、感情が不安定な人はセロトニン神経が疲れている可能性があるので、セロトニン活性化をすれば良い。具体的な方法は以下の通り。

①正しい深呼吸→大きく息を吸って、２倍以上の時間をかけて息を吐く。呼気の時間を2倍以上とらないと、交感神経を刺激し、緊張が余計に悪化する。

②背筋を伸ばす→背筋を伸ばして、姿勢をよくするだけでセロトニンが活性化し、緊張をコントロールできる。

③あえて笑顔を作る→嬉しくなくても笑顔を作ることで、セロトニンが活性化し、緊張のコントロールがアップするのだ。

【怒りをコントロールする方法】

・怒りによって自分が分からなくなり、理性のコントロールが出来なくなる状態になってしまう。大事なのは「自分は怒っているんだ」という自分の怒りに気付くこと。

「何かイライラしてきた」と、怒りの兆候を先に認識することが出来れば、怒りをコントロールすることが出来るのだ。

・怒りが込み上げてきたら「今、自分は怒っている」と心の中で３回つぶやこう。もし、1人でいるときなら、声に出してみてもOK。

怒りは突発的に湧き上がる感情なので封じ込めようとすることは難しいので、「怒っている自分」「怒りそうになっている自分」を客観的に眺めればOK。

・「アドレナリン分泌」と「交感神経の興奮」をコントロール出来れば、怒りは収まる。そのために以下の方法をやってみよう。

①６秒ルール→アドレナリン分泌のピークは、怒りを発してから「６秒後」と言われている。最初の６秒間をやり過ごせば、その後は徐々に冷静さを取り戻すことが出来る。１～６までゆっくりカウントするor目の前に見えている物の名前を６つ、ゆっくりと順番に「机、蛍光灯、本棚」というように列挙していく。

②40秒ルール→しかし、残念ながら「６秒ルール」で怒りがおさまらないことが多い。なぜならば、アドレナリンが少なくなるまで20～40秒かかる。20秒の深呼吸を２回行うと、ちょうど40秒になり、交感神経から副交感神経に切り替わる。深呼吸は怒りを感じてから行うのではなく「怒りそうになる場面」で予防的に行うと、さらに効果的である。

③ゆっくり話す→人間は、怒り、興奮、緊張すると早口になる。なぜなら、交感神経が優位になると呼吸が浅くなるからである。なので、逆に「ゆっくり話す」ことで副交感神経が優にになるのだ。

④相手の怒りを鎮めるためには→相手が怒り心頭で、早口でまくし立ててきた時も、売り言葉に買い言葉で、相手の怒りに巻き込まれてはならない。こうした場面でも「ゆっくり話す」ことを意識し、普段の自分の話すスピードの「３割ダウン」を意識して話してみよう。

【嫌なことを忘れる方法】

・嫌な出来事をずっと心に留めておくのは、ストレスがたまる。なので、「一回のアウトプット」をしてみよう。自分の1番信頼できる友人に、その話を1回だけ話して、それで終わりにするという方法である。また、3行ポジティブ日記も有効的に活用しよう。

・心理学で「ツァアガルニック効果」という概念がある。これは、「人は一件落着した出来事は忘れやすく、継続案件は忘れない」というもの。

つまり、嫌な出来事を思い出すのは、「未練」「怒り」「名残惜しさ」などの様々な感情が渦巻いていて（引きずっている）のだ。そのため、引きずってしまう出来事も、一件落着させることが出来ればスッキリ忘れることが出来る。感情が引きずり続ける限り、時間が経っても忘れられないのである。

・人間は、ある出来事が起こると「感情反応」を起こす。そして感情が湧き上がると、物事を客観的に見られなくなる。

「事実」と「感情」が一体となり、客観性を失ってしまう。「事実」を正しく理解して対処することが出来なくなってしまい、さらに感情的になっていくという泥沼にハマってしまうのである。つまり「事実」と「感情」を切り離すことさえ出来れば「嫌な出来事」は自分で処理出来るようになるのだ。

・「嫌な出来事」を忘れるのに最も簡単な方法は「時間を置く」ことである。

しかし、そんなに待ってられないという場合は「20分で忘れる賢者のワーク」がおススメである。手順は以下の通り。

①A4のノートの左ページに「嫌な出来事」について自分の感じたネガティブな感情をひたすら書く（感情の発散）

②いったんノートを閉じ、心を落ち着かせる（時間を置く）

③10～30分後、再びノートを開き、「第三者である他人が書いたもの」と思って、読み返し、自分に対するアドバイスを横に書き込む（客観視）

上記のワークを行うと、自分が受けた嫌な出来事を、まるで他人事のように客観的に読めてしまうことが不思議である。

文章にすることで「事実」を「感情」が切り離される。さらに、時間を置くことで「感情」が希薄になり「他人事」として眺められるようになるのだ。ただし、このワークも「１回だけ行う」というのが注意点である。（何度も行うと嫌な記として、脳に強化されてしまうので）

【鬱っぽいと思ったら、すべきこと】

・発症してから早くに病院に行くと、非常に短期間で症状は改善する。少しでも調子が悪いと思ったら、悩んでいないで、早めに受診しよう。

もし、以下の４つの症状が当てはまるならば精神科を受診した方がいい兆候である。

①症状が悪化している→1か月前と比べて、病状が徐々に悪化しているならば、今後も悪化してしまう可能性大である。

②睡眠が悪い→睡眠障害が1ヶ月以上続いており、改善の目途が見えなければ良くない兆候である。

③一生の中で「今」が一番調子悪い→今まで感じたことのない辛さを実感したら、メンタル疾患の可能性が高い。

④仕事に行けない、会社を休む→しばしば会社を休んでしまうという状態が続くようなら病院を受診してみよう。

【メンタル疾患への対処法】

・メンタル疾患が治るとは、100％治るのは難しいので「病気を受け入れる」ことが大切である。病気を自分の性格や気質のように、自分の一部分として受け入れていく。

「治そう」と必死な患者さんほど、病気が治らず、病気を受け入れ「治すことをやめた」患者さんは、そこからものすごく良くなるのだ。

・病気を受け入れたら、なぜ自分が病気になったのかを自己分析して、もっと大らかで余裕を持ってストレスを受け流せる自分に進化しなくてはいけない。新しい自分にアップグレードすることが大切なのだ。

【自分はHSPかもと思ったら】

・HSPは病気ではなく、他人より少しだけ「神経伝達が過敏な人」という提度のもので、全人口の約15～20％と言われているので不安にならなくても大丈夫なのである。

・自分がHSPかもと思い、ネットの記事などで調べる場合、記事の内容を一字一句、全文読もう。不安になりやすい人ほど情報をきちんと受け入れず、タイトルを読んだだけでイメージを作り上げ、不安や心配に取りつかれてしまうのだ。

【認知症を予防する方法】

・日本の認知症の年齢別発症率は、70～74歳で約5％、80～84歳で約25％、85歳以上だと55％にも及ぶ。

いきなり認知症になるわけではなく、「予備軍」として軽い症状を呈する。重要なのは「予備軍」のうちに生活習慣の改善など簡単な努力を行うことである。

・認知症予防のために、効果的なものは「運動」と「睡眠」である。週150分以上の有酸素運動で、アルツハイマー病のリスクを1/2～1/3に減らせる。しかし体力が弱っているお年寄りには運動は大変なので、家族が一緒に散歩したり、寄り添ってあげることが大切なのである。

また、睡眠は７時間以上が必要である。なぜならば、アルツハイマーの原因物質は「アミロイドベータ蛋白」というが、これは、睡眠によって毎日掃除されるのからである。

・孤独を感じていた人は、そうでない人に比べ、認知症の発症率が約2.5倍に達することが分かっている。定期的に人と会ったり、友達と遊びに行ったりするなど孤独を防ぐ活動と、人間関係の構築を継続するようにしよう。

【「死にたい」と感じたときの対処法】

・自殺した人の多くは「相談」をしない。相談は問題解決にならなくても、ガス抜きの意味が大きく、さらに「自殺衝動」を抑えることが出来るかもしれないからである。

その衝動は長く続かず、５～１０分と言われており、誰かと３０分も話していると落ち着いた状態になるのだ。

・アルコールを１日３合以上飲む人は、自殺のリスクが2.3倍に増える研究結果がある。嫌なことがあったら、お酒に逃げる、忘れるという日々の行動が積もり積もって「自殺」にまでエスカレートしていくのだ。

嫌なことは、お酒を飲んでもで解決しないと、肝に銘じておこう。

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終章に続きます👉