「睡眠」と「心理」
お疲れ様です！
tomoです。
以前の作品を読んでいただいた方ありがとうございます。
今回作品から読んでみた方はじめまして。
隠れた個性・才能を発掘し、活かす心理カウンセラーを目指して日々邁進(まいしん）しています。
本日は最近寝不足気味な時があって、心理が動いた時がありました。その時「睡眠」と「心理」ってどのような関係があるのか気になり、記事にしてみました。
睡眠の役割
楽しいことがあると眠りたくないと思っていてもどうしても眠くなってしまう時ありませんか？
私は楽しいことやっている時、眠気と戦いますが大概負けてしまいます笑。
睡眠は役割があるのでしょうか？
諸説(しょせつ）ありますが、大きく二つの理由が考えられています。
「睡眠の役割」
1.脳の疲労を回復させるため
2.記憶の整理、定着するため
身体だけでなく脳を休ませるためだったり、記憶の整理や定着にも役立っているので、睡眠はとても大事な行動に感じました。
テスト勉強夜遅くまでやった際、頭がぼーっとする感じがして、勉強した部分を忘れていたり、思い出せなかったりしたことがありました。
今考えると、睡眠不足による脳疲労状態だったのではないかと考えられます。
睡眠不足になると、どのような心理的影響が考えられるのでしょうか？
「睡眠不足が心理に与える影響」
様々な影響は考えられますが、今回は代表的なものをピックアップして書いてみました。
1. 集中力の低下と判断力の鈍化
先程、睡眠の役割で書きましたが、睡眠は『脳を回復させる役割』を担っています。
そのため睡眠不足は脳疲労状態となりやすいことが考えられます。その結果、脳の働きを鈍らせ、集中力や判断力の低下につながる可能性があります。
場合によっては注意力が散漫になり、仕事や学業でのパフォーマンスが大幅に低下します。また、リスク認識や意思決定にも影響を与えるため、仕事での大きなミスを起こすリスクが高いと考えられます。
2. 感情の不安定さとストレス耐性の低下
睡眠不足の状態だと、感情をコントロールする力が弱まり、イライラや不安感が増加します。これは、脳の感情に関わる部分が十分に回復しないことで感情がうまくコントロールできていないことが、一つ要因として考えられます。
感情がうまくコントロールできない状態が続くと、ストレスに対する耐性も低下し、日常の些細な出来事にも過剰に反応してしまうことが多くなります。
3. メンタルヘルスへの長期的影響
慢性的な睡眠不足は、脳に影響を与えるだけでなく、心にも大きな影響を与えます。睡眠不足は感情が上手くコントロールできない状態となっているため、ストレスへの耐性が下がっているため
いつも以上に怒りや悲しみなどのネガティブな感情を受け取りやすい状態にあると考えられます。その結果、心理的なバランスを崩しやすくなり、うつ病や不安障害のリスクが高まります。
「睡眠の質を改善する心理的テクニック」
睡眠不足がどれだけ自分の生活について影響を与えているかが「睡眠不足が心理に与える影響」を通して痛感しました。
睡眠不足をできる限り解消するために、睡眠の質を改善することが大事なのかなと感じました。
そこで、自分が調べた中で活用できそうなテクニックを5つ挙げてみました。
1.毎日睡眠時間を十分にとること
人の睡眠時間は諸説（しょせつ）ありますが、一般的には少なくとも6時間以上の睡眠が必要だと考えられています。
日本人は厚労性労働省の調査で睡眠時間が慢性的に足りてない人が多い印象があります。
実際、必要な睡眠時間は個人差があるため、6時間未満の睡眠でも支障ない人もいます。自分のパフォーマンスを維持できる睡眠時間の確保が重要ではないかと思います。
十分な睡眠は、脳の回復とリラックスを促すことに効果的です。睡眠中に心の整理や感情の安定が図（はか）ることが多いため、ストレスや不安を軽減し、日常の精神的安定が保たれやすいことが考えられます。
2.就寝・起床時間を規則正しくする
不規則な生活は睡眠時間が短くなりやすいだけでなく、体内時計のリズムが狂う原因の一つとして考えられます。体内時計のリズムが狂いだすと、自分の生活リズムがズレてきて、結果的に「日中だるさが抜けない」「夜に眠れない」などの影響が出てくる可能性が高いです。
規則的な生活リズムは、脳の「体内時計」を整えるために重要です。これにより、安心感やコントロール感が生まれ、眠りやすくなると同時に、気持ちも落ち着きやすくなります。
休日と平日でリズムを変えてしまう人も多いと思いますが、逆に疲労感が抜けない等の影響が出やすくなってしまうかもしれないので、大きくリズムは変えないことをおすすめします。
3. リラックスするための呼吸法を実施する
なかなか眠れないこともあると思います。そういう時に効果的なのが呼吸法です。特に、4秒間吸って7秒間息を止め、8秒かけてゆっくり吐く「478呼吸法」は有名です。
この呼吸法により、副交感神経が活性化して、リラックスしやすい状態を作ります。その結果、睡眠前の不安や緊張を和らげるのに役立つのでおすすめです。
浅い呼吸の時は疲れていたり、ストレスや不安を感じている可能性があるため、深い呼吸を意識してみるといいかもしれません。
参考サイト↓
4. マインドフルネスで心を落ち着ける
マインドフルネスは幸せに生きるために『今目の前にあることに集中する』ことといわれています。心を静め、雑念を取り除くのに効果的です。その中で「呼吸瞑想」はマインドフルネスの効果を上げる呼吸法といわれています。就寝前に数分間、呼吸や体の感覚に意識を向けることで、不安や悩みを軽減され、今に集中でき、穏やかな気持ちで眠りにつきやすくなります。
私自身この呼吸法を実施してみて、穏やかに眠れる日がふせてきました。参考サイトにわかりやすく、解説していたので気になる方は下記のサイトご覧ください。
参考サイト↓
5. 認知行動療法で睡眠習慣を改善する
認知行動療法（CBT）とは？
認知行動療法（CBT）とは、物事のとらえ方（認知）や行動に働きかけて、ストレスを軽減する心理療法のことです。
認知行動療法（CBT)の方法や効果とは？
病院や自分でおこなう場合を解説します
認知行動療法（CBT）は自分自身の睡眠に対するネガティブな思考を修正し、良質な睡眠を得るための習慣作りをサポートするのも含まれています。
「眠れないかもしれない」といった不安やネガティブ思考を認識し、それを「眠ると明日いいことが待っているかもしれない」等のポジテイブな思考に置き換えることで、ストレスを減らし、眠りやすくなることが増えていきます。その思考の転換を繰り返し行なっていくことで習慣化することで、睡眠の質の改善・向上に繋がると思います。
認知行動療法（CBT）について詳しく知りたい方はこちらの参考サイトをご覧いただき、参考にしてみてください。
参考サイト↓
いかがだったでしょうか？
今回は「睡眠」と「心理」というテーマ書いてみました。
この記事を書いてみて、自分は睡眠に対してあまり深く考えておらず、睡眠の質を下げる行動ばかりしていたなと反省しました。
この記事を通して睡眠の大事さと睡眠の質を高めていくと睡眠不足が心理に与える影響が改善されていくのではないかと感じました。
そして、睡眠の質を高めて自分自身いい心理状態で生活していけるよう睡眠習慣を見直してみようと思いました。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
読んでいただきたすべての方に感謝します。
「睡眠」と「心理」でした。
全体内容の参考サイト：『https://t-pec.jp/work-work/article/420
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