【レースレポート】アイアンマンジャパンみなみ北海道【34/100】
2024/9/15(日)にアイアンマンジャパンみなみ北海道に出場してきました。
参加する機会が少ない(主に金銭面の理由で)アイアンマンレースでいろいろ感じたこともあったので今後の備忘録も兼ねてまとめます。
レース情報
今回は北海道北斗市から木古内町までを横断する広いコース
スイム (3.8km)：上磯漁港のブーメラン型の特設コース(1.9km)を2周回
バイク (180km)：北斗市～木古内町を結ぶ函館・江差自動車道を3.5往復
ラン (42.2km)：木古内町の特設コース(14.1km)を3周回
レースプランと準備物
食事
食事はあまりストイックに食事制限はしませんでしたが、こんな感じ
・前々日まで：何でもOK。消化の良さとか気にせず海鮮とか食べまくってた
・前日：できるだけ生ものや食物繊維を避けた
・当日朝：勝負飯のおはぎ×4つと味噌汁
補給
写真を取り忘れてしまったのでテキストだけでまとめますが、
レース前日から当日までをまとめるとこんな感じです。
・アミノバイタルBCAAチャージウォーター(2100ml)
・アミノバイタルプロ(顆粒タイプ)×4個
・アミノバイタルアミノショット×1個 ※ランのエイドで＋5個
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー(130g)×6個
・アミノバイタルパーフェクトエネルギーアミノショット(43g)×4個
・エネ餅×1個
・Mag-onエナジージェル(カフェイン入り)×3個
レース前日：
アミノバイタルBCAAチャージウォーター700ml
レース当日(レース前)：
朝食後～スタート30分前：
・アミノバイタルBCAAチャージウォーター700ml
・エネ餅×1個スタート直前：
・アミノバイタルアミノショット1個
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー(130g)1個
バイクパート：
ドリンク：
・アミノバイタルBCAAチャージウォーター700ml×1本
－ 105km地点あたりから足りなくなりエイドのボトルで補給補給食：
・アミノバイタルパーフェクトエネルギー(130g)×5個
－ 全部ボトルに投入。水で少し薄めれば飲める
・アミノバイタルプロ×4個
－ 30km、60km、90km、120km地点で補給
・Mag-onエナジージェル(カフェイン入り)×2個
－ 150km、165km地点で補給
ランパート：
ドリンク：
・1周目まではほぼ水。アミノバイタルと併用していたから十分
・2周目以降はほぼコーラ補給食：
・Mag-onエナジージェル(カフェイン入り)1個
－ 2km地点(最初のエイド)で補給
・アミノバイタルパーフェクトエネルギーアミノショット(45g)×4個
－ 4km、12km、20km、28km地点で補給
・アミノバイタルアミノショット(45g)×5個 (エイドから補給)
－ 8km、16km、24km、32km、36km地点で補給
・バナナ×2本(エイドから補給)
－ 16km、28km地点で補給
レース振り返り
総評
無事に完走できて、完走証ももらうことができました。
まずは大きな怪我なく226km走り切る事ができて良かったです。
また目標の12時間切り、ランパートサブ4の両方を達成できたので全体的に良い結果で終える事ができました。
一方でバイクでかなり苦戦したり、9月の函館の気温を見誤るなど今後見直すところはいくつかあるので引き続き精進します。
スイム(3.8km)
タイム
目標：1:04:00(1:41/100m)
実績：1:04:13(1:41/100m)
良かった点
・浜側は無理に泳がずイルカ飛びをした事で、うまく波に乗って進めた
・ウェットスーツの腕をねじり気味で着たことでハイエルボーがかなりしやすかった（細田選手の豆知識。神は細部に宿るとはまさにこのこと）
・レースペースまでの上げ方が良かった。400m地点あたりまで無理せずゆっくり上げていたので心拍も上がりすぎず筋肉も乳酸で凝り固まる事にはならなかった
反省点
・波に流されて蛇行気味だった。OWSとかしっかり波のある大会に出てコース取りとか進行方向の調整とか練習したい。
・ブイの視認が遅れて2周目の折り返し地点あたりでブイとはずれた方向に泳いでいた。ちら見しながらではなかなか見つけられなかったので、ブイ見つけるまでは常時目が出るくらいのヘッドアップのが良いかも。
・余力がある状態で終わってしまった。特に3km地点あたりでも4分の1呼吸で泳げるくらいに心拍に余裕があったのでもっとストローク多めにしても良かった。
バイク(180km)
タイム
目標：6:50:00 (ave. 26.4km)
実績：6:35:59 (ave. 27.3km)
良かった点
・アミノバイタルをボトル直入れでも意外と飲めた。ただしボトルを潰して出すのではなく自分で吸う必要があるので心拍高めのレースには向いてないないかも
・カフェイン(Mag on)摂取のタイミングが良かった。今回は150km、165km地点で接種。ただカフェイン効果で終盤かなり頑張れたので、140km、160km地点に変えても良いかも。
反省点
・前半で力を使いすぎた。前半は心拍170前後で進んでいたが55km地点あたりまでしかペースが持たなかった。以降70kmあたりからは踏めなくなってきて心拍も140-150しか上がらず。長距離TTやってペース配分を体に覚えさせる。
・平地巡航が遅い。体力のある前半は平地で抜かされて登り坂で抜き返すの繰り返しだった。踏み込みよりもスムーズなペダリングをするためのトレーニングのほうが必要そう。
・補給の量が少し足りなかった。アミノバイタルパーフェクトエネルギーはもう1本＋何かしら固形食(エネ餅かライスピュレ)があるとちょうど良かったかも。
ラン(42.2km)
タイム
目標：4:00:00 (5:41/km)
実績：3:46:07 (5:22/km)
良かった点
・1周目で上げ過ぎないよううまくセーブできた。1周目は4:40/kmで14km走れそうな感覚だったが5:00-5:10あたりまでセーブし、おかげで2-3周目で大きくペースが落ちることはなかった。
・2周目で一度仕切り直ししたおかげで後半も気持ちが折れずに走れた。2周目序盤でペースが下がり始めたタイミングで、エイドのバナナを食べつつ少しトイレ休憩も挟んだことで冷静に2-3周目の走り方を整理できた。多分あのまま走っていたら無理にペースを戻そうとしてペースが崩れる＋気持ちが折れ集中が続かない状態になってたかも
・アミノバイタルの接種タイミングが良かった。約4kmごとにアミノバイタルパーフェクトエネルギーショットとアミノバイタルアミノショットを交互に飲んでたがちょうど良い感じだった。
反省点
・2周目に入る直前あたりから空腹感が出てきた。自分の体的にはおそらくジェルだけでは補いきれず固形食が必要。ランスタート時にエネもちかライスピュレを食べたほうが良かった気がする
・補給食持ちすぎて1周目走りにくかった。アミノバイタルを4つポケットに仕込んでいたせいで走りにくく、結局途中から全部手に持って走っていた。特に今回はエイドでアミノバイタルがあったので自分では持たずエイドに頼ればよかった。
次回に向けて
次回アイアンマンレースに出る時はぜひとも10時間半を切れるようなんとかタイムを縮めたいので、
・スイム：1時間2分
・バイク：5時間50分
・ラン：3時間20分
を目標に、振り返りの反省点も踏まえながら引き続き練習します。
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