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大人でも子供でも運動がストレスを予防するvol.563

どうもTOMです(^^)


岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており3年目に突入しております。

コンセプトは、
【身体作りをライフスタイルに】を掲げ、Quality of Life、生活や人生の質を高める結果と場所・空間を届ける事をビジョンに掲げています。


さて
本日は大人でも子供でも運動がストレスを予防する


このテーマでお話ししていきたいと思います。


パーソナルジムを経営する中で、年間約1000セッションほど取り組む中で(今年は少しセッション数が100件程増えてますwありがとうございます)

運動やエクササイズなど
パーソナルやグループレッスンを通じて

元気に活動し、精神的にもポジティブに働いてる方に何十人と会ってきたと思うのですが


その中で感じた事は、
ストレスや不安に対してプラスに働いているなと言う点です。


書籍【スマホ脳】の内容を少し引用すると

スウェーデンでは成人の9人に1人が抗うつ薬を服用しているそうで、

この薬は打つだけでなく、強い不安に対しても使われるようです。


実際、僕が経営するスタジオでも、パニック障害やうつを経験されていた方も来店していますが、

それでも
やはり運動指導者の目線から話をすれば、


体を動かすことの方が副作用の少ない特効薬になるのかなと思っています。

また下記のノルウェーでうつ病や不安症の症状がない健康な33,908人を対象にした研究では、

毎週1時間の運動してた場合、新たに発生するうつ病のうち、少なくとも12%を要できた可能性があることが示唆されています。


ちなみに、
この研究では、鬱に対する予防効果は
低いレベルの運動でも十分に効果があると報告されてますから、


1週間で60分

1日約9分 × 7日間 =63分


1日あたりにすると、約9分間

有酸素運動や筋トレ、活動量の高い運動などを行うだけでも充分と言えるかと思います。


これはダイエットやボディメイクでもよくいただく質問なのですが、

「運動の効果を得るためには、20分以上運動しなければならないですよね?」とか


「体脂肪燃焼を考えれば、最低でも20分以内は有酸素運動しなければならないですよね」と言われますが、

これは、実際科学的な根拠はなく

運動開始後しばらくは
体内に貯蓄されている糖質が
分解されてエネルギーとなり、

脂肪がエネルギー源として使われるのは20分ほど経ってからです。

ですから「20分以上運動しないと脂肪が燃えない」という説ですが、


実際、生理学的に考えると


強度の高い運動なら、糖質がメインのエネルギー

強度が低い運動なら脂質がエネルギー


ですので、日常での軽い運動のときは、
むしろ脂肪もエネルギー源となっていますし、

常に、血中には、
ある程度の【脂肪酸】がありますから

簡単にいうと中性脂肪分解したものですが


この遊離脂肪酸はある程度一定の量は必要で、
脳のエネルギーやホルモンの材料などにも使われますし、

むしろハードに運動強度が高くなると
瞬間的にエネルギーを生み出す糖質が
メインになります。


少し話が脱線しますが

そもそも体内に備蓄できる糖の量には限りがありますので、

世の中で言われている20分以上しないと脂肪は燃焼しないと言う言葉は、


むしろジョギングや筋トレ等では、

むしろ20分ぐらい強い運動を続けていると体内の糖がかなり消耗しますので、


20分以降はより脂肪がエネルギーとして燃焼、使われるようになるというのが正しいと個人的には思っています。


逆の言い方すると、

糖質であったとしても
脂質であったとしても、
どちらも消費カロリーには変わりありませんが、

根本的に摂取カロリーがオーバーしていれば、
食べ過ぎていれば、脂肪燃焼としては力を発揮しないかと思います。


ただ、20分以上しなければ意味がないと言う部分に関しては


先程も少し触れましたが

運動中は
優先的に血液中の【糖質】が使われ、
その次に血液中の【“脂肪酸”】が使われます。


そして、
最後に体脂肪(身体に付いてしまった脂肪)が使われ始めるのです。

ここでいう体についている脂肪は、

皮下脂肪や内臓脂肪のことですね(^^)


タイトルに話を戻すと、

このように、脂肪燃焼や消費エネルギーの部分から見ても、不安やうつの視点においても

1日10分での運動は、
効果があると言えますので、


なかなか継続ができない方や
時間的にまとまった時間を確保するのが難しい方は、


1日の中で分割する方法もかなり良いのではないかなと思っています。


WHO世界保健機関の発表によると
1週間150分の運動の推奨はしていますが、

これは週に1時間程の運動を2〜3回する計算となりますが、


これはまとまって行う必要は全くなく


150分、日々の毎日の活動量で、
置き換えた場合は、

約20分


これを1日に朝・昼・夜と
もっと細かく分けると約7分程


特に、日本人はデスクワークの時間が1日7.5時間の平均と言われているので


この小刻みに分割する中で
家事や買い物、洗濯、通勤などでも


十分に確保でき、プラスに働くのではないかなと思いますし、ストレス耐性対しても向上するのかなと思います。

タイトルにある不安やううに関しても

少し心拍数が上がるような運動が良いのが理想ではありますが、


今回ノルウェーの研究からから見てもわかるように、


ランニングでもヨガでも、
散歩であっても、筋トレでも十分に効果得られると思いますし、

デスクワークや座る時間が長いこととが、現在の生活でも中心ですが

だからこそ、こまめに1日10分、
少し動くだけで、メンタルやフィジカルのコンディションを良い状態に保てるのかなと思いますので、


少しストレスを感じていたり、
メンタルの不調を感じている場合は


少しでも今回の記事を参考にしていただければ幸いです。


ということで本日は、

大人でも子供でも運動がストレスを予防する


このテーマでお話しさせていただきました。


それではまた明日😊


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