Netflix「ヘッドスペースの瞑想ガイド」から学ぶ"瞑想の基礎知識"

2021年1月28日 00:00

□ はじめに

＜番組について＞
「ヘッドスペースの瞑想ガイド」では、瞑想の基礎について学び、日常生活において意識と集中力を高める瞑想の効果について探ります。各エピソードでは、ストレスの管理や感謝の表し方などのそれぞれ異なるメリットを取り上げ、アプローチやテクニックについて学んだ後で、実際に瞑想を体験します。（「Netflixがヘッドスペース社と組み、3つのオリジナルシリーズを2021年に配信」より）

瞑想しながら瞑想のことについて学ぶことができる内容となっていて、瞑想した後は心が少しスッキリとした感じがする。特に眠る前の暗く静寂な環境で瞑想するのが心地よかった。Twitter で番組の評判をリサーチしてみると、自分と同じような感想を持った人たちが多くいた。

人は目に見えないものを実感することは難しいが、今回の瞑想体験を通して瞑想が本当にいいものだということが分かった。瞑想は続ければ続けるほどいい効果が現れるそうなので、今後も Apple Watch の瞑想アプリを活用しながら続けようとは思う。同時に、瞑想の理解を深めて人にオススメしたり教えたりできように、番組で学んだ瞑想のことについてまとめてみた。

□ 瞑想とは？

瞑想とは「自分の心を鍛える技術」。瞑想することで、心をおだやかに落ち着かせ、休ませる能力が身につき、心体や人生に良い影響を与えることができる。瞑想は一人でも誰かと一緒にすることができる。定期的に数分間頭を空っぽにし、余計な考えに捕らわれず、自分が今ここにいることを心に認識させる。

心をコントロールし、思考や雑念を消すことが瞑想だと思われているが、これは間違い。道路の脇に自分が座っているのを想像すると、瞑想をイメージしやすくなる。

＜道路の脇に自分が座っているのを想像する＞
車が行き交うのをただ座って眺めていなさい。車はあなたの思考です。簡単そうに思えますが、しばらくすると走る車に気を取られ、車の動きに落ち着かなくなります。そこで、車を止めようと道に飛び出したり追いかけたりします。そして、ただ眺めるという教えを忘れてしまう。こんなふうにして心は走り回り、心はさらに落ち着かなくなります。心を鍛えるということは、行き交う思考や感情との付き合い方を変えるということ。距離をおいて道路全体を眺められるようになれば、落ち着いた心が自然と見つかります。瞑想中に気が散ることは当然あるかもしれませんが、気が散っていることに気がついたら、また道の脇に戻ればいいのです。そして、心も体も楽にして、行き交う車をただ眺めるようにします。

□ 瞑想の効果について

瞑想は何千年にも渡って改良を重ね、磨き抜かれてきたものである。人びとは長年瞑想の効果を享受してきたが、生理学的にはなぜ効果があるのか謎だった。ここ数十年で研究が進み、瞑想中の心拍や血圧の数値だけでなく、脳の状態まで分かるようになった。

脳には「神経可塑性（しんけいかそせい）」という性質がある。この性質があるおかげで、脳は順応に形態を変化することができる。筋肉を鍛えれば筋肉が厚く強くなるのと同じように、瞑想を通じた心のトレーニングによって、幸福感ややすらぎをつかさどる脳の部位をより厚く強くすることができるのである。瞑想は「ストレス」「いらだち」「落ち込んだ気分」「痛み」などを軽減するだけでなく、「幸福感」「充実感」「忍耐力（我慢強さ）」「寛容性」「自己肯定力」を高めてくれることが今では科学的に分かっている。

＜科学が証明するマインドフルネスの効果＞
・医療関係者もマインドフルネスを支持
・瞑想は幸福感に関係する脳の部位を活性化させる
・マインドフルネスはネガティブな感情を和らげる
・瞑想はストレスの悪影響を抑える
・マインドフルネスは不安を減少させる
・瞑想で脳の形が変わる
・マインドフルネスで生活の質が改善する
・瞑想で肌がキレイになる
・マインドフルネスは不安や抑うつを軽減する
・瞑想で妊娠の確率が上がる可能性も
・瞑想はセルフコントロール力を高める
・マインドフルネスはストレス下でのパフォーマンスを向上させる
・瞑想は眠るまでの時間を半減させる
・マインドフルネスで締め切りが守れるようになる

（『頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる』より）

瞑想中に変化を感じることができなくても、瞑想やマインドフルネスは確実にその人の人生を変えてくれる。瞑想の効果を体験する最良の方法は、話を聞くよりも実際にやってみること。

□ 瞑想の基本テクニック

瞑想の基本テクニックは「集中する対象」を持つこと。心を鍛えるときに意識が何かに集中することは非常に重要。集中する対象は、特定の「イメージ」「質問」「音」「言葉」や「フレーズ」、外部にある特定のモノでも大丈夫。瞑想で最もよく使われる対象は「呼吸」である。

＜例＞
・特定の物体をじっと見つめる
・特定の音を聞く
・特定の言葉やフレーズを繰り返し唱える
・呼吸や体の感覚に集中する
・心の中に特定のイメージを思い浮かべる

集中する対象は船のいかりのような存在。心がさまようのは避けられないが、いかりがあればさまよっても元の場所に戻る。何かの対象に集中することは、考えから逃げたり周囲を閉ざしたりして思考を止めることではなく、考えに捕らわれたり気が散ったりしたときに、注意に向けたものから離れて心が落ち着いた状態に戻れるようにする。

瞑想は何千年も続く効果の証明された手法で、呼吸に集中するテクニックは、約3000年ほど前からある技の進化系とされている。

□ 瞑想のやり方

瞑想をするのが簡単に感じられる日もあれば難しく感じられる日もある。どう感じたとしても、それを受け止め続けて毎日行うのが秘訣。瞑想で最も重要なのは、楽な姿勢で行うこと。座っても横になっても大丈夫。床に座ってあぐらをかく必要はない。一人でも複数人でもOK。

＜瞑想のやり方＞
目を開けたまま、周りの空間をなんとなく捉える。その視線のまま、その状態で何度か深呼吸をする。「鼻」から吸って「口」から息を吐く。息を吸うとき、肺が空気で満たされて体が膨らむのを感じるようにする。膨らみが感じにくくければ、腹に両手をそっと置いて体が膨らむのを感じるようにする。息を吐くとき、体の力が抜けてほぐれるのを感じるようにする。もう一度大きく息を鼻から吸い、口から吐く。ここでそっと目を閉じる。

次へ進む前に、しばらくの間何もしないこの時間に感謝し、じっとしているという感覚を楽しむ。何もせず、どこへも行かない。座っている椅子や床に押し付けられている体の重みを感じてみる。

今度は目を使わずに周囲に意識を向け、聞こえてくる音を感じてみる。抵抗感があっても受け入れ、その空間でリラックスするようにする。

次に普段注意を向けない自分の体の感覚に注意を向けてみる。体に注意を向けてみると、呼吸に合わせて体のパーツが動くのを感じられるようになる。すると、心が少しずつ落ち着いていくようになる。

途中で雑念が浮かんだり気が散ったりしていることに気づいたら、また呼吸に意識を戻すようにする。自分の呼吸の深さや長さに意識を向ける。呼吸にもっと意識を向けたい場合、「息を吸うときに"1"、息を吐くときに"2"」のように呼吸を数え続け、"10"まで数えたらまた"1"から数えるようにする。以上のことを自然に繰り返す。

瞑想の時間が長い場合、途中で呼吸へ集中を向けることをやめ、何秒間か意図的に心が自由にさまようにする。そして、再び呼吸に意識を向けるようにし、もう一度体の重みを感じたり周囲の音に注意を向けたりする。瞑想を終える準備ができたと思ったら、ゆっくりと目を開け、体を動かさずに心身の変化を少しの間感じてみる。瞑想後の変化を感じれば感じるほど、瞑想の終わりにこの時間を取ることで、何もしない時間が人生にどれほど必要なことが実感できるようになる。ただ、うまく瞑想できたとしても、何が変わりどんな効果があったのか分析することはしないように。ただ瞑想を続けていけば、何かが変わったり効果が現れたりする。

最後に、立ち上がる前に、「目指しているのはこの落ち着いた心の状態を日常生活に取り入れること」だと忘れないように確認する。瞑想する習慣を持つだけでも十分に効果はあるが、瞑想の本当の効果は落ち着いた心を人間関係や生活すべてに取り入れたときに現れる。瞑想を終える前に、このことを意識するように！