ベンチプレスの手幅問題

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、ベンチプレスの奥の深さに戸惑っている。最近は、ナローベンチにしていたのだが、GYMのトレーナーさんから、重量を伸ばすのならワイドグリップの高重量ベンチを試してみるよう勧められたので、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

ベンチプレスの手幅に正解は無い。だが、ナローとワイドにはそれぞれの意味があり、異なる刺激を大胸筋に入れる、という目的を考えると、多様な手幅を使ってみるのはアリだと思うのだ。

まず、肩甲骨の位置が正しいことが前提だが、手幅をワイドにすることで高重量が扱えるようになる。手幅がワイドな場合、バーの上下移動の距離は短くなる。例えば、100kgの重量をナローな手幅でバーベルを50cm上下移動させると100kgx9.8m/s2×0.5=490Jの仕事量になる（高校レベルの物理の話です）。手幅をワイドにし、バーベルを25cmの距離で移動させると100kg×9.8m/s2×0.25=245Jと仕事量が半分になる。つまり、ナローなベンチプレスはワイドよりも倍の労力を必要とするというコトなのだ。

一方で、大胸筋を大きく動かし、肩のインナーマッスルも強化したい場合は、ナローなベンチプレスが有効なのだ。というコトで、アラ還トレーニーの自分は、フラットベンチはワイドで高重量、インクラインはナローでゆっくりじっくり、をやることに決めたのだ。

なお、サムネイルは、昨日の胸トレの日の晩御飯に頂いたマカロニサラダ。