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Habit：萬里小路 忠昭

Tadaaki Madanokoji ｜ Thinking Design Lab

昨年末に自身のプロフィールを更新したのですが、今年に入ってからは「時間の使い方」や「習慣」の見直しをしています。

「なぜ（Why）それをやるのか？」「何（What）をやるのか」「どのように（How）やるのか？」だったりは普段からよく活用する思考プロセスなのですが、時間（When）をどのように使うのかという視点や、より広く「習慣」を考える機会があまりなかったので、今年に入ってから整理し始めています。


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見直しのきっかけ

実は昨年末に受けた「健康診断」が見直しのきっかけでした。以前より体重が増え、一部の項目の数値が悪化していたりと、これまで以上に健康や身体に気を配らないといけないと思いました。

自分の場合、昨年4月に結婚したことを機に生活が変わりました。兼業主夫となって料理をするようになったまではいいのですが、食べる量が増えてしまっていたと今思えばというところです。

また、2020年から個人事業主となったことや新型コロナ感染拡大があって、家で仕事をすることが増えた結果、運動する時間が圧倒的に減りました。（前職は家から会社まで歩いて通勤していて、往復6キロくらいは毎日歩いていたので、それがなくなったことは相当大きいと思います。）

食事と睡眠とその他の時間の割合

食事と運動。健康を考えるには欠かせない2つの要素がそれぞれ以前より悪化したことで、数値面にはっきりと現れたわけです。これはなんとかしないといけないと思い、この2つの要素を見直そうとしました。

ただ、見直しを始めてすぐに食事と運動の2つの要素が1日24時間に占める割合は10%以下しかなく、他の要素である睡眠や仕事、家事、趣味などが90%以上を占めていることに気づきました。そのため、食事と運動の2つだけを見直しても見直せる範囲が限られるので、生活全体の習慣を見直す必要があると思いました。


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現在（2022年1月時点）の習慣

現在の主な習慣をメモとして記載しました。（実際に書いてみて、自分以外の方が朝起きてから寝る前に、何をしているのかを知りたくなったので、ぜひコメントお待ちしています！）

■平日 ※在宅勤務の場合
07:00    起床
　　　  カーテンを開けて朝日を浴びる
　　　  水を飲む
　　　  歯を磨く
　　　  お米を炊く
　　　  シャワーを浴びる
　　　  Voicyを聴きながら散歩をする
           （雨の場合は家でストレッチをするなど）
   ｜
08:00　テレビをつける（地上波、Tverなど）
　　　   朝食をつくる
            （最近はご飯、根菜中心の味噌汁、納豆、
               焼き魚、スクランブルエッグ、サラダ）
　　　   朝食を摂る
　　　   洗濯or掃除をする
   ｜
09:00　コーヒーor緑茶を淹れる
　　　   インプットをする
            （SNS、webメディア、dマガジンなど）
　　　   本日のスケジュールをチェックする
   ｜
09:30　仕事開始
-フリーランス業務：打ち合わせ、企画、ドキュメンテーション、ライティング、ディレクション、プロジェクトマネジメント、データ分析、ウェビナー運営など
-個人事業：Lab定例会、1on1（コーチング・メンター）など
   ｜
※12:00 - 14:00 のどこかで昼食をつくる/摂る
   ｜
※14:00 - 16:00 のどこかで15分程度の休憩（散歩をする、ストレッチをする、SNSをみる、ぼーっとするなど）
   ｜
18:30　仕事終了（案件によって前後あり）
　　　  スーパーに食材を買いに行く
   ｜
19:00　テレビをつける（地上波、Tverなど）
　　　  夜食をつくる
　　　  夜食を摂る
　　　  片付け（洗い物、洗濯物など）
   ｜
20:30　自由時間（テレビ・動画を観る、SNSを見る・投稿する、noteを書く、本を読む、残った仕事をやる、家計簿をつける、オンラインで人と話す、ランニングする、ぼーっとするなど）
   ｜
22:00　お風呂に入る
　　　   歯を磨く
　　　   水を飲む
　　　   明日の予定をチェックする
   ｜
23:00　ベッドに入って読書する
   ｜
23:30　就寝（睡眠時間は7時半を意識している）


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主に見直したこと

■食事の量を減らす
体重が増えている要因に、消費カロリー以上に摂取カロリーを摂っている状態だったので、量を意識的に減らしました。1回に摂る量を減らすこと、カロリーの高い間食を極力しないなど、量を意識するようにしました。これはすぐにできることで、自分の意識で改善できるアクションだと思います。

■朝食をしっかり摂り、夜食を少なくした
これまで朝食は摂らないことが多く、摂ってもヨーグルトやフルーツ程度でした。その結果、昼や夜に食べる量が増えてしまったと思っています。色々調べてみると、3食をバランスよく食べることが大切だったり、朝食を抜くと結果的に血糖値が上がりやすい体質になってしまう、体のリズムが一定にならないなど、デメリットがあることも理解しました。全体の食べる量を減らすだけでなく、朝昼晩のバランスの見直しも改善できるアクションだと思います。


■寝る時間を30分〜1時間早くした
朝食を摂るとなると、つくる時間も含めて時間を確保する必要があり、これまでより早く起きる習慣にする必要がありました。また、朝にできることを増やすことができれば、夜の自由時間や就寝時間を安定させることができるので、今後は朝活を取り入れていろいろ実験したり見直しをしていきたいと思います。

■朝に散歩、夜にランニングを週に数回やる
食べる量を減らして、バランスの良い食生活をすることにプラス、体質改善にも影響する運動も意識的に取り入れていく必要があると思ったので、身近にできる散歩とランニングをし始めました。ただし、いきなり距離や速度を求めすぎると続かないので、ランニングは短い距離をゆっくりからスタートしています。徐々に身体を動かすことに慣れてきたら、距離を伸ばしたり別の運動や筋トレなども取り入れて習慣化を目指していきたいと思います。

今後見直したいこと

■アウトプットを増やす
今年からTwitterを毎日テーマを決めて、アウトプットをし始めました。

そのほかにYouTube（動画）、stand.fm（音声）、note（テキスト）でのアウトプットを習慣化して、思考のレベルアップができるように、テーマ設定をして時間を捻出してきたいと思っています。

■耳によるインプットの拡大
朝の散歩中にVoicyという音声メディアを活用しているのですが、それ以外の時間でより耳をうまく活用してインプットする習慣がつくれればと思っています。ただ、自分の弱点として音声のみのインプット力（おそらく、右脳でイメージする力）が低く、ノートなどにメモする（おそらく、左脳で言語化する力）とセットで音声をインプットしないと理解できないという課題があるので、必ずしも必要かはやっていく中で見極めていきます。

■食に関する知識
兼業主夫として約1年弱、料理をしてきましたが、とりあえず「つくること」を重視してきたので、今後は栄養バランスやカロリー、身体のこと、朝昼夜のそれぞれの食事についてより知識を深めていきたいと思っています。これまではとりあえず空腹を満たせればそれでいいという感覚でしたが、摂取するものがどれだけ身体にどのような影響があるかという感覚を持って食と向き合いたいと思います。

■ポロモードテクニックの導入
集中力の時間管理術として有名なポロモードテクニック（25分作業+5分休憩・・のようなサイクルで短めの作業と短い休憩を繰り返すこと）を取り入れて、仕事の効率や生産性が上がるかどうかをチェックしてみたいと思います。ただその際に、タスクをこれまでより細分化するプロセスが必要になるのではないかと想像していて、必ずしも自分に合うかどうかはやりながら見極めが必要だと思っています。

■22時以降のスマホ
夜の習慣に関する記事をインプットしていて、ほとんどの記事に書かれていたのが「寝る前にスマホをみるのをやめる」ということ。日々、無意識にスマホをみてしまっているので、意識的にスマホをみないと決める必要があります。睡眠の質に影響するということで、実験してみようと思っています。

■画を描く
インプットした情報や思考したことを簡単な図にしたりすることやフレームワークで整理することは得意なのですが、より具体的な画やイメージに落とすことが苦手で、ここはトレーニングをしてクオリティを上げる必要があります。特に相手に何かを伝えるという上で、言語だけではない伝え方はより理解の確率を上げることにつながり、より多くの人との仕事にもつながるのではないかと思っています。

■土日の習慣づくり
現在、平日の習慣の見直しからスタートしているのですが、そこが安定してきたら休日の習慣にも着手していきます。現在は基本的に奥さんとだらっと過ごす時間が多いのですが、細かく何かを決めるまではしなくとも、平日ののように、朝と夜はある程度習慣化して取り組めるものを増やしていきたいと思います。特に、アウトプットや運動の2つは平日の時間では不足していると感じているので、その辺りを休日でつくれると1週間のバランスとクオリティがより良くなるのではと思っています。


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時間の使い方について整理している中で、習慣化（ある程度無意識でもできるレベル）していくことと、日々習慣をアップデート（同じ時間でもやることややり方を意識的に変えてみるなど）をしていくことは分けることが大事だと思いました。

そのため、やってみたけど続かなくて、自分の意識が低いとかネガティブになるのではなく、それは自分には合わなかった、もしくは、もう少し量やハードルを下げてやってみるなど、日々実験していくような感覚で習慣と向き合ってみたいと思います。