ひざの痛みからの完全復活-痛みの再発を抑え身体能力の向上へ-
ひざの痛みから完全復活するためには
前回までに、オスグッドにつながるようなカラダ個々のパーツの機能を改善するためのストレッチやトレーニングについてご紹介していきました。
これらの機能が整い、痛みも無くなったら『いざ復帰っ！！』といきたいところですが、スポーツ動作に重要なトレーニングを行うことが必要です。
今回お伝えするようなトレーニングを行わないと、ケガをした原因となる動きのクセのままとなり、痛みを出してしまう結果になりやすいです。
そのため今回は、オスグッドにつながりやすいシュチュエーション別にカラダの使い方を変えるトレーニングについてご紹介いたします。
ひざが痛くなくてもこれらのトレーニングは、ケガの予防や身体能力を上げることに有効ですので、是非みなさんトレーニングを行なってください！
-踏み込み改善トレーニング-
ここでは、踏み込み動作時に上体がのけぞらないようにするためのトレーニングについてお話しします！
踏み込んだ際の姿勢保持に重要な役割を担っているのが、股関節と足関節（足首）になります。
そのため、この後から紹介するトレーニングは股関節や足関節を鍛えていく目的があります。
全てのトレーニングにおいて、太ももの前に疲労感が出ていると、効果的なトレーニングとなっていないため、一つレベルを下げてカラダに適度な負荷を与えることが大切です。
Lv.1|Split Dead Lift
こちらのトレーニングは、股関節の機能にフォーカスを当てたトレーニングになります。
このトレーニングのポイントは、上半身の動きにつられて下半身が動かないように固定することです。
踏み込む瞬間に下半身がガッチリと固定されていないと、重心を軸足へ預けることが難しくなり、上体がのけぞったりひざが前へ出すぎてしまいます。
Lv.2|Split Squat
上下動の動きに対して、常に重心を適切な位置にコントロールする能力を高めて行くトレーニングになります。
しゃがむ際には、スネと体幹が並行関係な姿勢をキープし、太ももだけでなくと太もも裏の筋肉にも力が入っている(感覚的には疲労感がたまる)ことが理想です。
Lv.3|Front ランジ
このトレーニングは、一歩先へ踏み込んだ際の重心をいかにコントロールできるかがポイントとなります。
後ろから前へ一歩踏み出すことになるため、踏み込んだ際には重心が前方へあおられるような力がかかります。
スネと体幹の理想的な位置関係(平行)に保ちながらコントロールできるようにするためのトレーニングになります。
このようなトレーニングも姿勢を崩さずできるようになると、痛みなくボールを強く蹴ることができるようになります！
どのトレーニングにおいても上体がのけぞっていないかスネと体幹の位置関係がどうであるかを確認しながら行っていきましょう。
-蹴り出し改善トレーニング
ここでのトレーニングでは、走っている最中、地面を蹴る瞬間にひざへの負担を最小限に抑えるのが目的となります。
ひざを痛めやすい選手の特徴は、地面を蹴る際に足を一直線にできず、ひざが曲がるような格好になることです。
股関節が後ろへ伸びたり足の指の反りが制限されると膝の動きで代償する。
— 石橋 哲平@プロサッカー選手を目指す学生をトレーニングサポートする理学療法士 (@tepez0130) December 15, 2019
オスグッドや太もも前の肉離れをする選手はこのパターン多い。
このような場合は股関節のトレーニングと足の指がしっかり動くか確認してそこへのストレッチ、トレーニングも大切。
上の動画が不良パターン pic.twitter.com/gfbmXuwhn6
そのため、この後から紹介するトレーニングのポイントはすべてかかとからおしりが一直線になるようにすることです。
Lv.1|コモドドラゴン
先ほどもお伝えしたように、ひざを痛めやすい選手の特徴は、ひざが曲がってしまうような格好になってしまいます。
このトレーニングでは、後ろ足のつま先に体重をかけ、ひざが曲がらないよう姿勢を一直線に保つようにしましょう。
トレーニング中、後ろ足を伸ばすためにもかかとを後ろへ動かすようなイメージで力を入れるとひざが曲がりにくくなります！
🏃♂️走る姿勢を作るトレーニング💪
— 石橋 哲平@ケガの仕組みと予防法を伝えるセラピスト (@tepez0130) February 13, 2020
走る時に大切なのは地面を蹴る時の足の指の反りと股関節、膝関節の伸びです。
この３つのパーツが連動して動くことによって前に進む力を作ることができます。
トレーニング中、膝が曲がってしまうのと足先が過度に外へ向いてしまうことに注意して行いましょう！ pic.twitter.com/yfRl8pTxAi
Lv.2|正座から片膝立ち
つま先で床を押す力で体を動かすトレーニングになります。
本来、歩いたり走ったりする時には足の指でしっかりと床を捉えてその力を利用します。
このトレーニングでは、その力を全身の推進力に変えるのが目的となります。
スタート時につま先で床を押した反発力で上半身と反対側の足を前へ動かしましょう。
その際に後ろ足のおしりの付け根を前に突き出すイメージで動かすことがポイントです。
🏃♂️走る姿勢を作るトレーニングpart2💪
— 石橋 哲平@プロサッカー選手を目指す学生をトレーニングサポートする理学療法士 (@tepez0130) March 5, 2020
ポイントは後ろ足で地面を蹴る事
走っている時の前への推進力は地面を蹴った時の反動が基本。
走っているときに腰が反りやすい人や腰が痛くなる人はこの蹴る力に問題がある可能性が。
最後まで後ろ足で地面を蹴れるようにトレーニングしましょう！ pic.twitter.com/KdB5y3dqx2
Lv.3|ウォールプッシュ
このトレーニングはLv.2と同様に床からの反発力を利用してカラダを前方へ動かすためのトレーニングになります。
床を蹴ると同時に股関節とひざを一直線に伸ばしていき、壁を押すように力をいれます。
その際に、頭からつま先まで一直線になるよう姿勢を保つように意識しましょう。
足が一直線に伸びないと、床からの反発力を壁に伝えることが難しくなり、壁を力強く押すことが難しくなります。
ひざを伸ばすこと、腰をそりすぎないよう意識しながら行いましょう！
前に力強く押してるように見えても
— 石橋 哲平@ケガの仕組みと予防法を伝えるセラピスト (@tepez0130) October 16, 2019
膝や股関節が伸びてこない分
そこから力が抜けて前への推進力が失われてしまいます。
それを無理にかばうと
腰痛やアキレス腱、ふくらはぎの怪我につながることも。 pic.twitter.com/bKwQObM62s
まとめ
目的や症状に応じてトレーニングを行うことが望ましいです。
また、自分がどのようなトレーニングが苦手なのか、どういった動きの癖があるのかを把握することも痛みの改善から予防において非常に大切なことになっていきます。
大好きなサッカーをずっと楽しむためにも。
いっぱい練習してどんどんサッカーが上手くなるためにも。
日頃から自分のカラダと向き合い、ケガをしないカラダ作りを行なっていきましょう！
ライタープロフィール
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