習慣化のコツをシェアします

スクワットを毎日するようになって、２ヶ月ほど経ちました。

正確にはほぼ毎日ですが、運動嫌いのぼくにしては、よくやっています。

とは言え、２ヶ月続けてみてスクワットが楽しみになったかと言えば、まったくそうではありません。１セット１５回✕２回をやるのは、ハッキリ言って、めんどうくさい。

そんなぼくでも、２ヶ月続けられているのは、これがポイントなんじゃないかと気づいたことがあるので、それをシェアしたいと思います。

習慣化するまでの２パターン

あることが習慣化するまでには、２パターンあると思います。

１つは、やることが楽しみになるパターン。
もう１つは、やることを忘れないようにするパターン。

先程も書いたように、ぼくは今でも、スクワットをやることはちっとも楽しみではありません。めんどうながらもスクワットを２ヶ月続けられているのは、やることを忘れないようにしているからです。

どういうことか、具体的にご説明します。

習慣化したくても「あ、今日やるの忘れてた」ってことは意外と起こりやすいものです。習慣じゃないので、当たり前です。

なので、そもそもやることを忘れないようにする工夫が必要です。

習慣化するまで、やることを忘れないようにする

習慣化できるまでは、やることを忘れないようにしましょう。

忘れないようにするには、習慣化したいことを、生活の導線上に置くといいです。

生活のルーティンの途中に置き、避けては通れない状態をつくる、ということです。

ぼくのスクワットの話を例します。

ぼくにとって、スクワットはめんどうでやりたくないことです。
スクワットの時間をわざわざとろうとしても、つい後回しにしてしまいます。なので、そのままやることを忘れちゃったりして、それで結局やらずに終わるということがよくありました。

そこでぼくは、お風呂のついでにスクワットをすることにしました。

「スクワットをする時間をつくる」というタスクを無くしてしまったのです。

お風呂には毎日入るので、お風呂のついでにスクワットをすることにすれば、やることを忘れることはありません。お風呂に入った時点で、「あ、スクワットやらないとな」と自動的に思い出すことができます。

これが、生活の導線上に置くということです。

図にすると、こんな感じです↓

上から下に生活のルーティンが流れています。その導線上に、習慣化したいことを置く、というイメージです。いつやるのかを固定してしまえば、あとはやるだけという状態をつくることができます。

「〇〇のあとにやる」と具体的に決める

やることを生活の導線上に置くだけでも効果はありますが、もう工夫すれば、さらに習慣化しやすくなります。

それは、「〇〇のあとにやる」と具体的に決めることです。

再び、ぼくのスクワットの例でお話します。

まず僕はスクワットを、お風呂のついでにやることにしました。
さらに、スクワットを「お風呂掃除のあとにやる」と決めました。

我が家では、お風呂から上がったあと、お風呂掃除をすることになっています。その日の汚れは、その日のうちにきれいにしようということです。

だいたい僕が最後にお風呂に入るので、お風呂掃除をやることになります。このお風呂掃除を終えたあと、そのままお風呂場で裸のままスクワットをやっています。

「お風呂のついでにスクワットをする」だけだと、タイミングが明確じゃありません。

「お風呂掃除のあとにスクワットをする」と具体的にタイミングを決めてあげることで、さらにやることを忘れないようになります。

ここまでやれば、たいていのことは１週間ほどで習慣化していきます。

あとは、めんどくさい、やりたくないという気持ちにどこまで負けないでいられるかですが、これも続けるほどに、抵抗がなくなっていくと思います。

継続期間が長くなっていくと「ここまでやってきた自分を裏切りたくない」「ここでやめたらもったいない」と思うようになるからです。

だいたい３ヶ月くらいでこのモードに入れると思います。

まとめ

習慣化するには２パターンがある
・やることが楽しみになるパターン。
・やることを忘れないようにするパターン。

やることを忘れないようにするには？
（１）習慣化したいことを、生活の導線上に置く
ex. お風呂のついでにスクワットをする

（２）「〇〇のあとにやる」と具体的に決める
ex. お風呂掃除のあとにスクワットをする

というわけで今日は、「習慣化のコツ」というテーマでお話しました。

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パーソナルコーチ / GOOD&SHARE代表
牧野彰邦

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