【男性の初心者向け】自重でできるバルクアップメニュー
こんにちは。パーソナルトレーナーの渡邊拓也です。
今回は自宅でも自重負荷で行えるバルクアップメニューをご紹介したいと思います。
「バルクアップの基本」
まずはバルクアップ（筋肉量アップ）の基本的な事項の確認です。
バルクアップに必要な項目が主に4つあります。
こちらの事項を全て満たしていないとバルクアップは達成できません。
・適切な負荷のトレーニング
・オーバーカロリー
・バランスの良い栄養摂取
・睡眠、休養
バルクアップの条件等に関しては、こちらの記事で詳しく紹介していますのでチェックしてみてください↓
「自宅での自重トレーニングでバルクアップ可能なのか？」
バルクアップとなるとジムでマシンを使い、ハードにトレーニングをしなければならないという印象を持っている方もいると思いますが、そんなことありません。初心者の方でしたら自重または、軽い負荷でも一定のレベルまでのバルクアップは可能です。
しかし、トレーニングをする上でポイントを抑えながら行うことが必須です。
自重トレーニングのポイント①「ゆっくり行う」
自重で行うとついつい、スピードをあげて行ってしまいがちですが、動作はゆっくりと行うことを意識します。
ゆっくりと行う事で対象となる筋肉への刺激を認識しながらトレーニングすることができ、尚且つ自重負荷を最大限に使うことができます。
回数は10~15回前後で限界が来るようなイメージで行います。
自重トレーニングのポイント②「限界まで追い込む」
自重で行うトレーニングは重さという部分で負荷を追加できない分、トレーニングのセット数や種目のボリュームで過負荷していきます。
妥協せず、限界まで対象筋を追い込みましょう。
とはいえ、初心者の方は3~5セットで限界を迎えることができると思います。
自重トレーニングのポイント③「継続する」
バルクアップ目的のトレーニングは、継続しなければ意味がありません。
毎日トレーニングを行ったりオーバーワークをしてしてしまい、身体もメンタルも折れてしまい続かない、なんてことが無いようにしましょう。
初心者の方がよく勘違いしてしまうのですが、トレーニングは毎日行う必要はありません。
同じ部位のトレーニングは3~4日に1回、または週に1回行えば十分です。
自重トレーニングのポイント④「トレーニングの順番」
自重トレーニングでもウエイトトレーニングでもトレーニングの順番は非常に重要です。
大筋群（大きい筋肉）→小筋群（小さい筋肉）という順番で行いましょう。
（例）※週1回全身トレーニングの場合
脚→背中→大胸筋（ここまでは順不同）→肩→腕
この理由は、大筋群を鍛える場合複数の関節が同時に関与するトレーニングの為、同時に小筋群も動員されてしまいます。
例えばプッシュアップは下記の図の通り、大胸筋だけでなく、上腕三頭筋、三角筋前部が動員されます。
その為、先にこの小筋群を鍛えてしまうと疲労してしまい、十分に力を発揮できず本来一番に対象としたい大胸筋に最大限に刺激を与えることができなくなってしまいます。
必ず順番を守り、効率的にバルクアップしていきましょう。
どんな自重トレーニングをしたらいいか？
では、どんな自重トレーニングのメニューを組めばバルクアップできるのか？という例をあげていきます。
↓週に1回、全身を鍛える場合
1.（大胸筋中部）ノーマルプッシュアップ 10~15回×3~5セット
2.（大胸筋上部）デクラインプッシュアップ 10~15回×3~5セット
3.（背中）チンニング 10~15回×3~5セット
4.（背中/二頭筋）リバースナローグリップチンニング 10~15回×3~5セット
5.（脚）スクワット 10~15回×3~5セット
6.（三角筋）パイクプッシュアップ 10~15回×3~5セット
7.（三頭筋）ナロープッシュアップ 10~15回×3~5セット
8.（腹筋）クランチ 15~30回×3~5セット
1.ノーマルプッシュアップ/デクラインプッシュアップの解説動画
2.チンニング/リバースナローグリップチンニングの解説動画
3.スクワットの解説動画
4.パイクプッシュアップの解説動画
5.ナロープッシュアップの解説動画
6.クランチの解説動画
自重トレーニングを効率化するアイテム
自重トレーニングをする際にあった方が便利なアイテムを紹介していきます。
1.プッシュアップバー
こちらを使用する事で、プッシュアップをする際の大胸筋のストレッチできる幅を広げることができます。
2.チンニングスタンド
こちらは自宅の壁を使ってチンニング（懸垂）をすることが可能になるアイテムです。
3.ゴムチューブ
こちらのゴムチューブはチンニングのアシストになったり、その他の種目では、負荷となる役割もある優れものです。
まとめ
初心者の方が自重トレーニングでバルクアップすることは以下を意識すれば十分可能です。
1.ゆっくり行う
2.限界まで追い込む
3.継続する
4.トレーニングの順番を意識する
ジムに行かなくとも工夫次第でバルクアップできるので、諦めずに継続してみてください。
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