美ボディメイクの教科書
こんにちは、ダイ(@techconsul)です。
現在わたしはオンラインのパーソナルトレーナー(@techconsul_pt)として、何名かの女性の体をまさしく「美ボディ」に変化させてきています。
そんなわたしが運営しています「美ボディメイクサポート」の特徴は・・・
・あなたの環境（ご家庭事情、場所的制約、時間的制約）に適した方法を提案してもらえる
・あなたの性格に適した方法でダイエットできる
・行き詰まった時でもスーッと乗り越えられる
このような特徴があります。
プライベートなダイエットコンサルがあなたの身近できめ細かにアドバイスをくれるので、あなたのためにカスタマイズされたプログラムで「美ボディ」になれる、そんなイメージです。
お客様の性格やワークライフなどを加味して、ご希望に沿いながらサポートするのが「売り」なんですが、そんな中でもみなさんに共通してお伝えしていることがあるということに気がついてきました。
そこで、わたしがサポートする際、個別にカスタマイズする前段階で共通にお伝えしていることを、本「美ボディメイクの教科書」としてまとめておくことにしました。
これからのお客様に活用できるのはもちろんのこと、これを読んでくださる方にも参考に内容と思います。
そしてこの「美ボディメイクの教科書」を実践すれば、あなたのスタイルや体質は十分に改善されると思いますので、ぜひ読んで、試してみてください。
美ボディメイクの大原則－食事が８割、運動２割
今のあなたの体は、今まであなたが摂ってきた食事の内容、つまり食べたものでつくられています。誤解を恐れずに大胆に表現すれば、運動不足が原因ではありません。
ラーメン、チャーハン、天ぷらやカツ類、パスタなど、お腹が空いた時に満腹になるまで好きなだけ食べてませんか？
ジューシーな焼肉をお腹がはち切れんばかりに食べてます？
たまに運動したら、「水分補給が必要だ」といってコーラやスポーツドリンクをゴクゴク飲んでたりしてませんか？
何かご自分の短期目標を達成したら、そのたびに「自分へのご褒美」という大義名分のもと、お菓子など甘いもの食べてませんか？
わたしのことだ！なんてドキッとした方もいるかもしれませんね。
まさか、ファーストフードなんて大好物じゃないですかね？これなんて、太りたい人用の食べ物ですよ。
とにかく食生活の改善が急務です。今挙げた内容はすべて「アウト」の行動ですので、ひとつでも当てはまった方は読み進めてください。
食生活が改善できたら、美ボディメイクの80％は達成したようなものですから。
ではこの『美ボディメイク』の８割を担う「食事」の詳細を見ていきましょう。
❶タンパク質をとるのが最優先
もうね、女性の多くはタンパク質が全然足りてないです。
タンパク質は体のあらゆる細胞（お肌だけでなく、爪や髪の毛も含みます）を維持更新するためには必須の栄養素です。毎日生きているだけで、細胞が分解され、そして再生しています。
これをしっかり食べないと美ボディになれるわけありません。
しっかりタンパク質をとったとしても、簡単にはムキムキマッチョにはならないのでご安心ください。
そうそう、タンパク質は英語でいうと「プロテイン」です。このプロテインは、お肉、お魚などの魚介類だけではありません。
もちろん、ムキムキマッチョの方がドリンクとして飲んでいるものだけをプロテインというわけでもありません。（これもプロテインの一種です。）
豆腐、納豆などの豆類、乳製品、卵（卵白）にも豊富に含まれています。
摂取量の目安としては、最低体重の1.5倍グラムです。
筋トレの頻度が高い人や筋トレの強度が高い人は２倍から2.5倍グラムと言われており、一般の方は１倍でいいなんて言われていますけど、１倍だとちと足りませんね。
女性で50kgの人なら75グラムはとっておきたいところです。
❷次に脂質を減らす
世の中のハイカロリーな食べ物のほとんどは、とにかく脂質分が多く含まれているからなんですよ。
この脂質分、なんと言っても旨味成分ですから、多ければ多いだけ人間の脳は美味しく感じます。脳が興奮して、大フィバーします。だからやめられないとまらない。
そして余計に食べてしまうという負のスパイラルに入る。
ひと昔前には、炭水化物カット（断絶）みたいなダイエットが流行りましたけど、炭水化物は体の機能を正常に保つには必須成分ですので、カットしてはいけないんですよ。「適正な」量は食べないといけません。（後で説明します）
にもかかわらず、炭水化物をカットしなくてはいけない状況になるのは、脂質を摂りすぎているからなんですよ。
脂質/油分は、タンパク質や炭水化物の約２倍のカロリーがありますからね。少し食べるだけでもカロリー取りすぎになりやすいのです。お腹に溜まった感覚になりにくい特徴もあります。
てすから、プロテインをしっかり取ると同時に、脂質はできるだけとらないようにすることが超重要です。
とんかつ？
ダメです。
タンパク質はとれますが、もれなく脂質をたくさんとることになります。
お肉、お魚系の天ぷらは？
天ぷらはわたしの大好きですが、これも同時に脂質をとることになってしまいます。
お肉の中でも、牛肉、豚肉はタンパク質が豊富ですけど、同時に脂質も豊富なんですよ。どうても脂質量で許容量を超えてしまいます。
『美ボディメイク』の強い味方は鶏肉です。
ささみが最強、その次が胸肉。毎日鶏の胸肉を食べると決めてしまってもいいくらいです。
食べ方、調理方法を変えれば毎日でも飽きることなく食べることができますよ。
ササミなら脂質はほぼゼロ、皮を剥がした胸肉であれば脂質はさほど多くなりません。毎日チキンです。
その他には、納豆や豆腐なども脂質が低く、タンパク質がとれます。
このように、脂質が低くてタンパク質が多く含まれている食材を良質なタンパク質といったりします。この良質なタンパク質を積極的に摂っていきたいですね。
そんな毛嫌いする脂質ですが、とった方がよい脂質があります。
摂取する脂質は、ほぼこれらの脂質で賄いたいというもので、体の潤滑油的な役割だったり、脂肪を燃焼させるために働いてくれる脂質分があるんですね。
それは何かというと、アボカド、オリーブオイル、ごま油などに膨れまれる脂質です。「良質な脂質」といったりします。
どうしても焼いて調理したり、揚げる必要があるときは、百歩譲ってオリーブオイルかごま油を使ってください。
超低脂質な食生活にする、つまり1日の脂質を摂取量を減らしすぎると、便秘になったり、脂肪が燃焼しにくくなったりすることがあるので、良質な脂質は許容の範囲内で積極的にとりましょう。
目標摂取量としては、体重と等倍ないしは0.8掛けくらいです。
体重50kgの人で40-50グラムくらいに抑えるのが基本ラインです。
何も考えずに食べている場合、おそらく1日に100-150gはゆうに超えるほどの脂質をとっていると思います。
外食した時に摂ってしまう「隠れ脂質」ほど恐ろしいものはありません。
❸炭水化物は減らすというよりも、カロリー調整用と割り切る
なんだ？？って思いますよね。
うんうん、わかります。
みなさん、ダイエットや減量ってなるとまずは炭水化物から気にし始めますからね。
順序として「炭水化物を優先的に減らせー」というのは簡単ですし、実行もしやすいんですけどね。これやるとたいていの場合ダイエットは失敗しますし、美ボディからも遠ざかります。
いや、もちろん重要ですよ。結果的には減らすことになります。食べ過ぎの人でしたら。
でも、食事管理の優先順位は３番目です。
ダイエットを何回も挫折している場合、炭水化物を減らしすぎていて、それが問題で思うように減量できない人がいるくらいでしたからね。わたしのお客さんの1人もまさしくそうでした。
ここでは定量的に話しはしません。とにかく炭水化物とはしっかりとらないといけないことだけ頭に入れておいてください。そして、タンパク質、脂質の食べる量が決まった後、最終的に食べる量が決まるのが炭水化物だと思っておいてください。
この意識が重要なんです。
では、これらのことをどのようにして実践していくかを説明していきますね。
❹美ボディメイクに向けた適切な目標カロリーを設定する
体重の増減に関する原則は
・摂取カロリー＞消費カロリーならば体重増加
・摂取カロリー＜消費カロリーならば体重減少
です。
原則なので間違いないです。ですが、どのようにしても自分の思うように体重がコントロールできていない場合は、100％この原則に則っていないことになります。
消費カロリーとは、
基礎代謝＋日中の活動で消費したカロリー
です。
基礎代謝量というものは、その人間が生命活動を行うのに必要な最低限のエネルギーをいいます。体の機能を維持するための必要エネルギーですね。
最近の体組成計では、体重、身長、年齢などを入力して、少し体に電気を流すことで基礎代謝が自動算出されますが、『絶対に』信じてはなりません。
これを信じて食事量を決めると、100％に近い確率で体重コントロールが失敗します。
後者の日中活動での消費カロリーというのも、実際量を正確に把握するのは難しいです。活動量計のようなものを腕にはめて測定するものもありますが、気休め程度です。
筋トレや有酸素運動で消費するカロリーはある程度概算はできますが、これも信じてはいけません。
これも目安にするくらいなら、ま、いいでしょう。理由については今後別に書いてみます。
”なぜ信じてはいけないか”ひとつひとつ証明はしていませんが、少なくとも「怪しい」くらいには思ってください。
そうなると、信じていいのは、『摂取カロリーと体重の増減だけ』ということになります。
で、これらの数値だけは、やり方次第で正確に把握することができます。
－体重の測り方
朝一、排尿後すぐのタイミングに統一します。
朝と夜の体重をバラバラに測ってはいけません。夜の体重は体に水分がたまりまくっているので、朝の体重と比較して1-1.5kgは重い体重になってしまいます。
安価で、かつスマホとの連携も便利な体重計として、これをオススメしています。（体組成、筋肉量などは参考程度に使いませんけどね。）
－摂取カロリーの把握の仕方
まずはご自分の1日の摂取カロリーを正確に把握することが必要です。
「あすけん」や「MyFitnessPal」のアプリをダウンロードして、食べたものすべてを記録してください。（使い方は需要があればしますけど、ここでは割愛。）
食べたものはバーコードでも読み取り入力できますので、完成された食べ物の登録は楽ですよ。
飲んだものもすべて記録します。
そのうち、カロリーに影響しないものがわかってきますので、そのようなものは省いてもオッケーです。（ま、お茶とか紅茶ですかね。）
これを行うことにより、ほぼ正確な摂取カロリーが把握できます。
これをまずは１週間継続します。
1週間の積算カロリーを７日間で割って、1週間の平均カロリーとして算出します。これが仮に1800kcalだったとしましょう。
この1800kcalと体重推移を比較します。
①体重が増加傾向なら、摂取カロリーは多い
②現状維持なら、摂取カロリーと消費カロリーはトントン
③体重が減少傾向なら摂取カロリーは足りない
このように判断できます。
①の場合は400kcal減らすことを目標カロリーに、②の場合は200kcal減らして暫定目標カロリーにします。
今回の場合、体重はほとんど変わらなかったケース②を採用し、目標カロリーを1600kcalに設定することにして、以降話を進めます。
これが減量に対して適切なの目標カロリーかは判断できませんので、暫定目標カロリーということになります。
❺PFCバランスを決定する
目標カロリーが暫定的に決まったら、次にPFCバランスを決定します。
PFCバランスとは、プロテイン（タンパク質）のP、ファット（Fat:脂質）のF、カーボハイドレート（Carbohydrate:炭水化物）のC。それぞれの摂取量バランスのことをいいます。
これは具体的に説明していきましょう。
体重は50kgと仮定し、1600kcalが暫定の目標カロリーです。
プロテインの1日の摂取量は、50 x 1.5 = 75グラムです。
タンパク質は１グラム当たり4kcal なので、75 x 4 = 300 kcal
脂質はひとます等倍グラムをとることにして50グラム。
脂質は１グラム当たり9kcal なので、50 x 9 = 450 kcal
タンパク質と脂質を必要量とると、300+450=750kcalとることになります。
目標カロリーは1600kcalなので、炭水化物でとってもよいカロリーは
1600 - 750 = 850kcal
ということになります。
（計算がついて来れない方はさらりと流してください笑）
炭水化物は１グラム当たり4kcal なので、850/4=212.5、つまり213グラムの炭水化物をとる必要があります。
P 75g 300kcal(19%)
F 50g 450kcal(28%)
C 213g 850kcal(53%)
Total 1600 kcal
PFCバランスはこんな感じになります。
画像はMyFitnessPalのPFC確認画面なのですが、目標カロリーとPFCを５％刻みみに入力することで、PFCのそれぞれの摂取量を自動的に算出してくれます。（無料バージョンで十分です。）
この方法で５日から１週間過ごしてみて、体重が減り始めていればOKです。減らなければ、さらに目標カロリーを100kcal下げます。
少し乱暴な調整でもよいのであれば、つまり空腹にも耐えられるよという方の場合は200kcal減らしてみてもよいです。
ここで、調整用として君臨する炭水化物の登場です。減らすカロリーは「すべて」炭水化物の量のみで対応します。PとFは基本変更しません。（もっと後になって調整します。）
体重の減り幅があまりにも大きい場合には炭水化物量のみを増やして調整、カロリーを減らすにも炭水化物で調整。
なので、調整の炭水化物なのです。
こうして美ボディメイクの土台をつくっていきます。
摂ったほうがよい炭水化物って何？
炭水化物とは『糖質＋繊維質』の総称ですので、糖質をとったら、それはつまり炭水化物をとったとみなします。
脂質にも良質なもの、そうでないものがあるように、炭水化物にも良質の炭水化物とそうでないものがありまして。
一般的にはGI値が低いものほど、良質な炭水化物と言われています。
で、細かな数値が書かれた一覧表なんかもありますけど、いちいち数値見たり、覚えたりするの大変じゃないですか。
なので、簡単な見分け方があります。
単位グラムあたりの繊維質の多いのものはGI値というものが低くなりますね。ですから、繊維質が多く含まれているがどうかで判定してくれて差し支えないですね。
このGI値が低いと血糖値が上がりにくくなるので、空腹感を感じにくくなるわけですが、競技者でもないかぎり、神経質に気を使う必要はありません。
白米よりは玄米や五穀米だ、パスタよりせ全粒粉パスタだ、うどんよりそばだなんていいますけど、所定量であれば何食べてくれてもいいです。
できるだけ良質の炭水化物をとるようにしたらよいと思っています。
※この辺のさじ加減がわたしのサポードでの腕の見せ所でもあります。
ラーメンをあげなかったのは、スープの脂質がとんでもなく高いのでアウトだからです笑
あっという間に1日の許容脂質量を超えてしまいますから。
パスタなら、ペペロンチーノなんて最高です。良質な脂質であるオリーブオイルとの組み合わせですからね。
じゃあ、何がいけないかって？
それは「精製された糖」。これは絶対ダメです。百害あって一利なしとはまさにこのことです。
あ、いや、わたしも害を承知で食べることあります。でも、それは減量期間では絶対に食べません。
この精製された糖とは、お菓子類に使われている甘い砂糖類です。「果糖ブドウ糖」なんかもアウトと思いましょう。甘い食べ物なら、食品の成分表示に必ず登場する成分です。
これの何がいけないかって、エネルギーとして使われにくい糖なんですよ。なので、消費されずに脂肪に変わって体に残ります。
ケーキ類も同様ですね。
お菓子食べたから運動しよーとか、ケーキ食べたからその分カロリー消費しよーとかは、ほぼ無意味の行動と思っていいですよ。
炭水化物でオススメは、さつまいもです。これは繊維質も豊富で甘みもあるのでおやつにもなります。
あ、お野菜でも根菜類、さといもやジャガイモは炭水化物扱いですから気をつけてくださいね。春雨も糖質ですよ。しっかりカウントしてください。
お野菜は好きなだけ食べてください
根菜類はダメですよ。
緑黄色野菜やキノコ類はカロリーノーカウントでよいので、毎日好きなだけ食べてください。
というのも、PFCバランスだけ気にしているとビタミンやミネラル分が足りなくなりがちだからです。
これらはサプリメントで補うことがもっとも効率的なのですが、コストも少し増えますので、お野菜中心に積極的にとっていきましょう。繊維質の補給にもなります。
でも、味付けとしてドレッシングは気をつけてください。ノンオイルのドレッシング、低カロリーのドレッシング、塩胡椒などを使いましょう。
マヨネーズたっぷりはダメダメです。
ファストフードはどうなの？
基本的に、材料、調味料、添加物など何が使われているかわからない食べものは避けたほうがよいです。
あすけんやMyfitnessPalにもデータがカロリーとPFCのデータが入っていますが、あまり信用なりません・・・。
また、これを食べるとカロリーが一気に獲得されてしまうため、必要なPFCを全うできなくなります。PFCを守ろうとすると、オーバーカロリーになってしまいますしね。
たまに食べたくなりますけどね。食べたくはなりますけど、ほぼ食べませんね。
食べてしまったら、努力３日から５日分は後退すると思うくらいでちょうどよいです。
ただし、食べないことでストレスがかかる場合も人によってはあるかもしれません。
この辺のさじ加減は、わたしがサポートしている時に調整します。
お水を飲むことの効用
お水を飲むことは、体内の代謝を上げて脂肪燃焼を促進させるのに必須です。
脱水のような水分不足は論外ですけど。
体内の老廃物を水とともに排出することで、脂肪燃焼の代謝が進みやすくなります。体重50kgの人なら1.5Lから2.0Lはとっておきたいですね。
わたしの実感としては、飲んだからといってすごく代謝があがった感じはないのですが、水を飲む量が少ない日はなんだか体重が逆に増えたり、浮腫んだりしたことがありました。
スープやお茶、食べ物からも水分はとれるので、1.5Lは「水」としてとりましょう。
運動したり、そのほかの活動で汗をかいから、その分は上乗せして水としての摂取量を増やしてください。
最後に
『美ボディメイクの教科書』ということで、食事管理にフォーカスして気泡事項をまとめました。
ここの記載したことを実践してもらえれば、１ヶ月で1-2kgの体脂肪を減らすことが可能です。体重が増え続けている人は、少なくとも増量することはなくなるでしょう。
わたしはこの食事管理方法を基本として、適宜細かい食事指導をしつつ、さらに筋トレをすることでお客様の美ボディを作っていきます。
『美ボディメイクの教科書』－筋トレ編は、お客様のケースワークにはなりますが、実績ある方法として、今度は有料ノートにまとめていこうと思います。
・やり方がわかったとしてもひとりで実践するのが難しい方
・ここに書いてあることは理解しているのにそれでもうまくダイエット、ないしは美ボディメイクがうまくいっていない方
は、LINEにメッセージいただければと思います。
もちろん、この『美ボディメイクの教科書』に記載されていることでも、質問あればいつでも歓迎です。
内容によっては公開させていただきますが、必ずお答えします。
個別のサポートに興味あれば、こちらもぜひお読みくださいませ。
いつもありがとうございます^^