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おなか(胃腸)の調子と髪

(coming soon)

記事執筆/監修:金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、女性の薄毛・抜け毛対策の治療専門病院・ボナディアクリニック院長👉 臨床データに基づき作られた、女性の髪対策 Selfcareプログラム「ブロッコリーSprouts」開発

ブロッコリーSprouts



■ 胃

胃酸分泌に影響するもの
■胃酸の働き
胃酸は胃の壁細胞から分泌され、主成分は塩酸である ことから pH 1~2 の強い酸性を示し、主にタンパク質の 分解を助けています。通常は胃粘膜が胃壁を保護してい るので自分自身を破壊してしまうことはありませんが、 暴飲暴食、肉体的精神的な強いストレスによって胃酸と 胃粘膜の分泌バランスが崩れると、胃の酸性が自身を 傷つけてしまうこともあります。
胃酸の働きには、タンパク質の分解酵素である「ペプシ ンの活性化」や「タンパク質を変性させてペプシンを 働きやすくする」などがあります。また、ガストリンや セクレチン、コレシストキニン(CCK)、インクレチン(GIP) などの消化管ホルモンの分泌調節の他、外部から侵入し たバクテリアを殺菌する作用もあり、咀嚼嚥下した栄養 物が体温下で数時間滞留しても腐敗しないようにしてい ます。

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■胃酸の分泌を減少させる要因
一般的に、胃酸の分泌は加齢により減少すると言われて います。しかし、厳密に言うと加齢だけでは胃酸の分泌 量は減少せず「萎縮性胃炎」によって低下するのではな いかと考えられています。
萎縮性胃炎による変化は幽門部に始まり、加齢とともに 口側へ向かって広がります。胃の機能もこの形態学的変 化に伴い低下するとされ、萎縮性胃炎の進行と胃酸分泌 減少の間には相関がみられます。また、ヘリコバクター・ ピロリ菌の感染、怒りや恐れ、喜び、悲しみなどの情動 変化、脂質の摂取(十二指腸での胆汁酸によるミセル形 成)、高血糖状態、キャベツ(ビタミン U)、トウガラシ(カ プサイシン)の摂取などによっても胃酸の産生や分泌が 減少すると言われています。


■胃酸分泌に関わりの深いものとは...
1 グ レ リ ン (Ghrelin)
グレリンは胃から分泌される成長ホルモン分泌促進物質で、 末梢組織から空腹のシグナルを伝える働きがあります。 食欲促進ホルモンとして知られており、胃酸分泌に対し て刺激作用を持ちます。グレリンの発見により、胃が 消化機能だけでなく、エネルギー代謝や成長ホルモンの 分泌調節にも機能していることが明らかになりました。
2情動
神経伝達物質であるアセチルコリンやオキシトシン、γ-アミノ 酪酸(GABA)などには胃酸の分泌を促進する作用があり ます。そのため、興奮や恐怖の感情があるときよりも、 落ち着いてリラックスした状態の方が胃酸の分泌がされ やすいと言えそうです。胃酸分泌の総量の約 1/3 は脳(頭) 相(迷走神経)によるものとする研究もあります。
3食品
タンパク質やアミノ酸、コーヒーに含まれるカフェインやクロ ロゲン酸、少量のアルコール、牛乳などには胃酸の分泌を促 進する作用が期待されています。しかし、牛乳には胃酸 の緩衝作用があり、また、脂肪の含有量が多いと逆に胃 酸の分泌を減少させる可能性もあるため注意が必要です。

5 漢方薬
補中益気湯(ホチュウエッキトウ)など、胃腸の消化・ 吸収機能を整え、食欲・体力を回復させ、元気をとり もどすのを助けるとされるものがあります。
■栄養の吸収にも影響
食品中のビタミン B12 はたんぱく質と結合しており、 胃酸やペプシンの作用で遊離するなど、胃酸の分泌は ビタミンやミネラルの吸収にも深く関わっています。 胃酸の分泌が少ない場合には、お酢やレモン汁などを 料理に用いて胃内の pH を低く保つことでペプシンに よる消化を助けたり、タンパク質分解酵素を含むパイナッ プルやキウイフルーツなどを取り入れることもお勧めです。 なお、健康な男性の場合、コップ 1 杯(200ml)の水を 飲むと 1 分後に胃内の pH が 4 以上増加することが分か っています。3 分後には元の数値まで戻るようですが、 胃酸分泌が少ない人の場合には、食事中に大量の水を 飲むことは避けた方が良さそうです。

■ 腸

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▶ 小腸の働き
 小腸の上皮細胞は、体外からの栄養素(グルコー ス、アミノ酸、脂肪酸等)を吸収することが大きな仕事 ですが、その他にも消化吸収や免疫等に関わる様々な ホルモンを放出していることが知られています。それら の重要な働きを担う小腸上皮細胞の機能が、不規則な 食生活や炎症、病原体の侵入などによって衰えてしまうことが、様々な疾病の原因のひとつになると考

▶ 大腸の働き
 大腸での主役は腸内細菌です。その数、約 100 兆個(約 1~1.5kg) ともいわれる細菌たちは多くの大切な 役割を果たしています。👇

・ 小腸で分解できなかった栄養素を分解・吸収

・ 腸内の pH を弱酸性に保つことで悪玉菌の増殖を防ぐ

・ 大腸のぜん動運動を促して排泄物を肛門まで送り出す、など

大腸も小腸と同じく生活習慣の 影響を大きく受けており、乱れた食生活過度のストレ ス運動不足は有用な腸内細菌(善玉菌)を減らし、 悪玉菌を増やすという腸内環境のバランスを崩すことに つながります。

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■腸機能が乱れる原因は?
腸機能が乱れる原因は様々なことが考えられています が、栄養に関しては以下のことが挙げられます。


○過度の脂肪摂取
過度の、また偏った脂肪酸の摂取により、腸の上皮細胞 膜組成の変化や腸内細菌叢の変化が認められています。 細胞膜は脂質で構成されているため、摂取する脂肪の質
が正常な腸機能を保つためには重要です。加工食品等に 多く含まれるリノール酸(オメガ 6 系脂肪酸)の摂取を 控え、魚油(オメガ 3 系脂肪酸)の摂取を強化したとこ ろ、細胞膜リン脂質のアラキドン酸(オメガ 6 系脂肪酸) 量が減り、細胞組成が改善したとの報告もあります。
また、高脂肪食摂取により胆汁酸[水に混ざらない油(脂 肪)を血中に流すために必要]の分泌過多が原因で、 胆汁酸が善玉菌(有益な菌)の細胞膜まで壊してしまい、 そのため細菌叢が変化してしまうという説もあります。


○腸細胞エネルギー源の不足
小腸の主なエネルギー源はアミノ酸の一種であるグルタ ミンで、空腹時は筋肉組織から供給されると言われてい ます。食品では主に肉や魚などのたんぱく質に多く含ま れているため、無理なダイエットや食が細くなりがちな 高齢者などで、たんぱく質の不足がおこると腸の正常な 水分調節や栄養素吸収に支障をきたす場合があります。
一方、大腸は短鎖脂肪酸(特に酪酸)を主なエネルギー 源としています。短鎖脂肪酸は、善玉菌が食物繊維(難 消化性糖質)を発酵・分解して産生させるため、食物繊 維を多く含む食品(野菜、きのこ類など)の摂取が足り ないと、腸粘膜の萎縮が促進し、腸機能が低下してしま う可能性があります。
最後に、栄養だけではなく、睡眠や運動によるホルモンバ ランスの改善もセンシティブでダイナミックな腸の機能 を回復するためには非常に重要です。

〇食物アレルギー
近年、特に注目されている疾患に食物アレルギーがあり ます。食物アレルギーの主な原因は、食べ物中のたんぱ く質が小さなペプチドやアミノ酸まで分解されない状態 で細胞内に入り込んでしまうことと考えられています。 通常は綺麗に整列している腸の上皮細胞が、食生活の乱 れ等によって隣り合った細胞間に隙間があいてしまい、 大きなたんぱく質でもその隙間をすり抜け、体内で異物と判断されることでアレルギーを発症すると推測されて います。(リーキーガット症候群)

「 脳 腸 相 関 」 っ て 何 ?
■ 脳 と 腸 の わ か り や す い 関 係
嫌なことがあるとお腹が痛くなったり、お腹の調子が
悪いと気分が沈むといった経験はありませんか?
実は、脳と腸は自律神経系やホルモン、サイトカインなどを
介して密に関連していることが知られており、「脳腸相関
(brain-gut interaction)」と呼ばれます。ストレス
社会とも言われる現代において、脳腸相関は注目のテーマ
として研究が進められており、現在では腸内細菌が作り
出す物質が脳にも影響を及ぼしていると考えられ「腸内
細菌-脳-腸相関」とも言われています。
■「第二の脳」と言われる腸
腸は消化吸収だけではなく、身体における最大の免疫系
組織で、多くの神経系・内分泌系組織が集まっています。
また、自ら考え、動き、脳を通じて全身に指令を送る
ように働きかけることもできるとも言われており、
これが、腸が「第二の脳」と言われるゆえんです。

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■ 腸 内 細 菌 と脳 腸 相 関
ストレス下では、視床下部から分泌される副腎皮質刺激
ホルモン放出因子(CRF)が脳から腸への最初のシグナルと
なります。CRF の刺激を受けた下垂体前葉の副腎皮質刺
激ホルモン(ACTH)が副腎皮質から糖質コルチコイド分泌を
刺激し、ストレスに適応するよう様々な生体反応(HPA 軸と
いう)」を起こします。ストレスを受けた腸管では、腸内細
菌叢にも変化が生じると言われており、様々な人工菌叢
マウスを用いて、腸内細菌を持たない無菌マウスと比較
検討した結果、腸内細菌叢は HPA 軸の反応性を決定する
重要な因子の一つであることが明らかになりました(Sudo Nら、
J Physiol 558(Pt1)(2004);263-275)。ストレスが腸内細菌叢構
成に影響する要因の一つであることから、腸内細菌叢と神
経系との関連も脳腸相関と同じく双方向的であると言えます。

▶ うつ病 と脳 腸 相 関

 
精神の安定を保つ神経伝達物質であるセロトニン、GABAの多くは腸内で生成されるため脳腸相関は認知症、うつ病などの症状に深い関わりがあることが明らかになりつつあります。その他、ストレスによる腸の不調が原因となる過敏性腸症候群(IBS)は、消化管の蠕動異常、消化管の知覚過敏と脳腸相関が深く関与する疾患と考えられています。


▶腸内環境を整える栄養素

 
脳に良い影響を与え、かつ疾患を予防するためには、
腸内環境を良い状態に保つことが大切ですが、そのポイ
ントの一つは腸内の善玉菌の割合を多く保つことです。
乳酸菌、酪酸菌、ビフィズス菌など善玉菌を含む「プロバ
イオティクス」、食物繊維およびオリゴ糖などの「プレバイオ
ティクス(善玉菌のエサとなるもの)」の積極的な摂取がよい
でしょう。その他、適度な運動、睡眠時間も重要です。


消化と腸の健康の改善
基本から始めましょう。プロバイオティクスの最も知られている利点の1つは、腸内の栄養素吸収を改善することです。これは結果としてより良い消化につながります。

▶「必要な栄養素の量は、みんな一緒というわけではない」理由

非常に個人的:マイクロバイオーム
栄養素の扱い方は人それぞれなので、必要な量は違います。この理由は、私たちの非常に個々のマイクロバイオームにあります:マイクロバイオームは、細菌、ウイルス、真菌および他の微生物の集まりです。1億以上の細菌が人体に生息しており、その95%が腸内にあります。

私たちは体細胞の10倍の細菌を持っています。
この多様性は、私たちのDNAのわずか23,000の遺伝子以上のものを私たちを形作っています。

私たちのマイクロバイオームは代謝と栄養素の吸収に影響を与えます。これは、腸内に十分な善玉菌がいて、多様性に富んでいれば、脳に不可欠な電子.BビタミンB12をよりよく吸収できることを意味します。しかし、マイクロバイオームは気分、ストレス反応、うつ病、不安にも影響します。そして、それは、とりわけ、脳内の神経伝達物質に影響を与えることによって、これを行います。

プロバイオティクスを摂取することにより、腸内吸収の増加により、栄養素が健康なヘアサイクルを促進することができる。

あなたの胃腸内細菌叢はあなたの消化管に住んでいる細菌です。これらの有益な人々は、あなたの消化管の細胞との共生関係の中で彼らの人生を生き、彼らを導き、保護し、そして栄養を与えるのを助けます。あなたの植物相は、あなたの頭の髪の毛まで、あなたの体の健康に大きな影響を与えます。

信じられないほど役立ちますが、あなたの植物相はあなたの毎日の決定に関しては印象的でもあり、肉体的および感情的なストレス、あなたの食事、そしてあなたの環境の両方によって大きな影響を受けます。あなたのマイクロバイオームの不均衡(そしてそれに続く炎症と吸収の問題)は、あなたの毛包が成長に必要な栄養素を受け取ることができないかもしれないことを意味します。忘れてはならないのは、炎症と栄養不足は、最適な髪の健康への大きな障害です。

したがって、髪の目標を粉砕しようとしているなら、あなたのマイクロバイオームは注意を払う価値があります。その理由を 3 つご紹介します。

健康なマイクロバイオームがより良い栄養吸収をサポート

あなたの胃は確かにそれ自身であなたの食事の一部を分解するまともな仕事をしますが、あなたのマイクロバイオームはあなたがあなたの栄養素を吸収するのを助ける上で大きな役割を果たします。微生物は特定の炭水化物やタンパク質を分解し、それらは非常に優雅にあなたの消化管の細胞を養う物質に変わり、それらを健康に保ち、育てるのを助けます。バランスが取れているので、植物、果物、お茶に含まれる脂肪や栄養豊富なポリフェノールの分解にも役立つことが示されています。それだけでは不十分であるかのように、彼らはまた、ビタミンKや、髪の健康をサポートすることが知られているビタミンB群の成分など、私たちの使用のための新しい栄養素を作り出すのにも役立ちます。

▶それは "リーキーガット"に役立ちます


あなたの消化管は、実際には外界に対する私たちの最も薄い細胞障壁なので、私たちの腸が私たちがむしろ入れたくないもののために用心棒の役割を果たす素晴らしい仕事をする準備ができていることは良いニュースです。しかし、私たちの消化管が悪者を防ぐために使用している保護シールドは、私たちの有益な植物相がいなければ、適切に機能することすらできず、彼らの創造を知らせ、私たちのために彼らの生産を促進し、私たちの腸内免疫力の発達をサポートします。彼らがいなければ、私たちの携帯電話のドアのセキュリティは緩く、不要なゲストが忍び込んで消化器系細胞を刺激し、炎症を起こすことを許します - 私たちは一般的に「漏れた腸」と呼ばれる状態です。

あなたの有益な細菌はまた、スペースを占有するだけであなたに巨大なサービスを行います。それらの存在は、潜在的に問題のある微生物があなたの腸内でキャンプアウトしようとすることから追い払われていることを意味します。あなたの免疫システムはあなたの細菌叢によく適応しており、侵襲的なものを撃退しながらそれらを残すことを知っている。あなたの細菌叢は、潜在的に望ましくない成長に対して「警官を呼ぶ」のと同等のマイクロパフォーマンスを実行し、免疫細胞に発生中のトラブルをチェックするように通知します。

それは健康な炎症反応を促進するのに役立ちます
あなたのマイクロバイオームは、免疫細胞の発達と機能に重要な役割を果たしています。あなたの免疫細胞は、炎症反応を引き起こすと善意ですが、誰も背中を見ていないと少し過剰になることがあります。研究はまだどのようにすべての詳細について明らかではありませんが、あなたのマイクロバイオームは、自己免疫疾患の発症を予防し、アレルゲン、喘息、病原体に対する炎症反応を落ち着かせるなど、望ましくない免疫活動を抑制するのに役立つ免疫細胞を作るのに役立つことを知っています。研究によると、私たちのマイクロバイオームのさまざまな代謝産物が、さまざまな免疫細胞にシグナルを送り、さまざまな炎症反応の調節に操り人形を演じ、それらが手に負えなくなることがないようにしています。

更年期の気分
脳と腸の間には直接的なつながりがあるからです。これは、2つの器官がいわばスタンバイラインを持っていることを意味します。これを腸脳軸と呼びます。そして、腸がしばしば私たちの第二の脳と呼ばれる

言い換えれば、炎症や不均衡など、腸内でうまくいかないものは、脳内の感情的および認知的中枢に直接影響を与えます。腸の健康に直接影響されます。

これがバランスを崩している場合、これはしばしば鼓腸、便秘、消化器系の問題、乳製品に対する感受性、酸逆流、または体重減少の問題に現れます。そして、腸内細菌叢のこれらすべての不均衡は、私たちの脳に直接影響を与えます。

炎症の予防
幸いなことに、あなたの体の炎症を軽減するために使用できる簡単な戦略があります。全体的な解決策と薬の両方があります。

あなたができる最も影響力のある変化の1つは、より多くの抗炎症性食品とより少ない炎症性食品を食べることです。例えば:

抗炎症食品:果物、野菜、全粒穀物、ナッツなどの繊維が豊富、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなどの発酵食品、脂肪の多い魚やオリーブオイルなどの健康的な脂肪

炎症性食品:精製砂糖と炭水化物、高度に加工された食品、揚げ物、赤身の肉、トランス脂肪

▶ 運動 👈ここでも出てきます

定期的な運動をしてください。定期的な身体活動が抗炎症効果を有することができることが研究で見出されている。

あなたの人生のストレスを軽減します。マインドフルネス、ヨガ、またはあなたの精神的健康に利益をもたらす他の活動を練習することを検討してください。

▶ 睡眠 👈ここでも出てきます

中断のない十分な睡眠を取るようにしてください。研究によると、毎晩十分な質の高い睡眠をとることを保証する就寝時間と睡眠ルーチンを確立すると、炎症を改善することができます。


喫煙をやめる。喫煙による毒素は炎症と直接関係しています。


慢性炎症は、より明白な病状を通じてそれ自体を知らせるそれらのステルスな健康問題の1つです。あなたの最善の策は、炎症関連の状態と診断されるのを待つのではなく、炎症が起こるのを防ぐためにできるだけ早く健康的なライフスタイル戦略に従事することです。すでに症状がある場合、ライフスタイルを変え、その状態があなたの人生に与える影響を減らすのに遅すぎることはありません。

▶腸のバランスを崩すものは何ですか?

 何が実際に腸のバランスを崩すのか。この理由には、感染症、食物不耐性、ストレス、睡眠不足、特定の薬、食品中の加工食品や化学物質が多すぎること、一般的に不健康な食事、高度に加工された炭水化物が多すぎることが含まれます。これらは私たちの良い腸内細菌に悪いです。

もちろん、腸と脳の間のコミュニケーションは、逆の方向にも働きます。これは私たちの脳がストレスを受けていることを意味するので、もちろん私たちの腸も苦しんでいます。したがって、ストレスは鼓腸、便秘、下痢、痛みなどの症状に直接影響します。

腸内細菌叢のバランスが取れていない場合、肥満を促進し、体重を減らすことを困難にします。研究によると、太りすぎの人は、腸のマイクロバイオームが飢餓ホルモンや満腹感ホルモンに影響を与えるため、細菌の多様性が著しく低いことが示されています。

■ 人 工 甘 味 料 と は ?
天然には存在せず、化学合成によって作られる高甘味度
甘味料を指します。低カロリー、また う蝕性の低い
甘味料として一部は特定保健用食品(トクホ)製品にも使
用されています。いずれも日本では国が定めた指定食品
添加物であるため、制度上は安全であるとされています。

■ 人 工 甘 味 料 は 健 康 に 良 い ?
人工甘味料の負荷試験では、複数の論文で人工甘味料
摂取による糖代謝指標の有意な変化は見られないとの
結論がなされており、肥満者や 2 型糖尿病患者への介入
試験においてはショ糖と比較し体重、脂肪量等の改善が
見られたとされています(日本栄養食糧学会誌総説より)。
一方、2014 年の Nature 誌で、人工甘味料の摂取が腸内
細菌叢のバランス異常(dysbiosis)や耐糖能異常を引き
起こす可能性があると発表されています。
7 名 の う ち 人 工 甘 味 料 (NAS:non-caloric artificial
sweeteners)を多く食べた群は、食べなかった群と比較
し HbA1c 値が有意に上昇しました。また、そのうち
血糖値も上昇した4名(Responders)と血糖値上昇を認め

なかった3名(Non-
responders ) と の

腸内細菌叢と比較す
ると(メタ 16S 解析)、
Responders は負荷後
7日で腸内細菌叢の
バランスが変化して
いることがわかりま
した。
この試験では体内に吸収されずに排泄されるだけである
と考えられていた人工甘味料も実は腸内細菌に対して
影響を及ぼし、糖代謝にもなんらかの関わりがあること
を示しました。今後人工甘味料と腸内細菌の関係がより
注目されてくるでしょう。

▶ 腸機能が乱れる原因は?

腸機能が乱れる原因は様々なことが考えられています
が、栄養に関しては以下のことが挙げられます。

① 過 度 の 脂 肪 摂 取
過度の、また偏った脂肪酸の摂取により、腸の上皮細胞
膜組成の変化や腸内細菌叢の変化が認められています。
細胞膜は脂質で構成されているため、摂取する脂肪の質
が正常な腸機能を保つためには重要です。加工食品等に
多く含まれるリノール酸(オメガ 6 系脂肪酸)の摂取を
控え、魚油(オメガ 3 系脂肪酸)の摂取を強化したとこ
ろ、細胞膜リン脂質のアラキドン酸(オメガ 6 系脂肪酸)
量が減り、細胞組成が改善したとの報告もあります。
また、高脂肪食摂取により胆汁酸[水に混ざらない油(脂
肪)を血中に流すために必要]の分泌過多が原因で、
胆汁酸が善玉菌(有益な菌)の細胞膜まで壊してしまい、
そのため細菌叢が変化してしまうという説もあります。


② 腸 細 胞 エ ネ ル ギ ー 源 の 不 足
小腸の主なエネルギー源はアミノ酸の一種であるグルタ
ミンで、空腹時は筋肉組織から供給されると言われてい
ます。食品では主に肉や魚などのたんぱく質に多く含ま
れているため、無理なダイエットや食が細くなりがちな
高齢者などで、たんぱく質の不足がおこると腸の正常な
水分調節や栄養素吸収に支障をきたす場合があります。
一方、大腸は短鎖脂肪酸(特に酪酸)を主なエネルギー
源としています。短鎖脂肪酸は、善玉菌が食物繊維(難
消化性糖質)を発酵・分解して産生させるため、食物繊
維を多く含む食品(野菜、きのこ類など)の摂取が足り
ないと、腸粘膜の萎縮が促進し、腸機能が低下してしま
う可能性があります。
最後に、栄養だけではなく、睡眠や運動によるホルモンバ
ランスの改善もセンシティブでダイナミックな腸の機能
を回復するためには非常に重要です。


腸に栄養を与える
腸に健康的な食事は、おそらく砂糖と単純な炭水化物が少ないです。それはできるだけ少ない加工食品、そして少数の甘い飲み物、そしてアルコールを含みます。腸はまた、グルテンまたはラクトースによって悪影響を受ける可能性がある。これがあなたのために当てはまるかどうかは、しばらくの間これらの食品を排除してからゆっくりと再導入することによって知ることができます。

水の十分な供給、すなわち十分な毎日の飲酒も健康な腸にとって有益である。同様に、パイナップルとキウイからの消化酵素.bりんご酢を飲むことは、消化、ひいては腸を効果的にサポートすることができます。


さようならストレスと不健康な食べ物!
要するに、ストレスや不健康な食事はあなたの腸や脳にとって有益ではありません。しかし幸いなことに、私たちは積極的に私たちの腸内細菌叢に自分自身に影響を与えることができます - 私たちが毎日食べるもので。

「腸脳軸」は、あなたの知覚、認知、神経系、気分、ほとんどすべてに影響を与えます。

自然界のほとんどすべてのものと同様に、多様性が最善であるため、週に30種類の野菜をたくさん食べてください。鮮やかな色と風味でいっぱいの野菜の選択が多様であればあるほど、より良いです。異なる微量栄養素は体内で異なる機能を持っているので、「カラフルな食べ物を食べる」ことは本当に最も包括的なケアを提供します。

・なぜ更年期に便秘になりやすいか?

便秘は閉経と閉経周辺期に、エストロゲンの影響を受けるストレスホルモンであるコルチゾールが、更年期女性の便秘の発症の要因であることを発見しました。閉経後の女性の38%が便秘を含む腸機能の変化の有病率が高いことが指摘されました。

更年期障害と便秘の関係をよりよく理解するために、これらの研究をさらに分解しましょう。生殖ホルモンであるエストロゲンのレベルは、閉経期移行中に低下する。エストロゲンの役割の1つは、別のホルモン、コルチゾールを低く保つことです。コルチゾールは、あなたがストレスを受けているときに放出されるホルモンであります, そしてそれはいくつかの副作用を引き起こす可能性があります, 便秘を含みます.エストロゲンは年齢とともに減少するにつれて、コルチゾールレベルを低く保つ能力が低下し、血流中のコルチゾールレベルが上昇します。コルチゾールは消化プロセスを遅らせ、結腸の動きを低下させ、最終的には便秘を引き起こす可能性があります。


▶便秘を自然に和らげるにはどうすればいい?


幸いなことに、薬の使用に依存しない便秘を和らげる方法があります。あなたが閉経周辺期または閉経からあなたの便秘を和らげるために自然療法を試してみたいならば、それからたくさんの選択肢があります。便秘、膨満感、不快感、およびその他の副作用を和らげるための総合的で自然な方法は次のとおりです。

ダイエット: 特定の食品の摂取量を増やすと、体が形成され、便をより簡単に排除するのに役立ちます。食物繊維は、便秘に対処するときにもっと食べるべき食品のリストの一番上にあります。繊維の最良の供給源は、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類から来ています。急性便秘を緩和するために繊維摂取量を増やすことができますが、毎日食事や軽食に繊維を取り入れることは、将来的に便秘の事例を減らすのに役立ちます。クイックヒント:

★ あなたの食事療法により多くの繊維を加えることはあなたのシステムにショックを与え、不快なガスと膨満感を引き起こす可能性があります。

活動:あなたの体を外側で動かすことは、内側で物事を動かすことも意味します。動きは、食べ物が腸内を移動するのにかかる時間を減らすことが知られていますが、激しい運動療法を開始する必要はありません。短くて活発な散歩や穏やかなヨガでさえ、あなたの腸を再び動かすことができます。

ヨガとリラクゼーションアクティビティ:特定のヨガのポーズは、腸をマッサージしてリラックスさせるのに役立ちます。これらのヨガのポーズに加えて、呼吸、マインドフルネス、ガイド付き画像などのリラクゼーションアクティビティは、ストレスを緩和し、コルチゾールレベルを下げるのに役立ち、便秘の緩和につながることを願っています。

水酸化: 十分な水と他の水分補給液を飲むことは、便秘を完全に和らげたり避けたりするための鍵です。あなたは今、プロゲステロンの欠如による結腸の乾燥が便秘を引き起こす可能性があることを知っているので、この問題を悪化させないようにするために十分な水が必要であることは理にかなっています。クイックヒント:

レモン水:レモン水中の柑橘類は、結腸を刺激し、便秘を和らげるのに役立ちます。午前中にレモン水や温水を飲むと、その日のために腸を動かすために必要なキックスタートが提供されるかもしれません。

バスルームのルーチンを開始する:それはばかげて聞こえるかもしれませんが、排便のスケジュールを確立して固執することは、あなたがより規則的にとどまるのを助けることができます。バスルームのルーチンは、あなたの体がそれが行くべき時間であることを認識するのを助けることができます。逆に、定期的に便通をする時間を取らないと、待っていると便が乾いて硬くなる可能性があります。クイックヒント:

朝の儀式:ベッドから飛び降りて急いで準備をし、ダウンタイムなしで仕事をするかわりに、通常の時間の30〜60分前に起きて、読書、短い瞑想、ヨガ、またはいくつかの組み合わせのようなリラックスした活動に従事してみてください。ペースを落とし、ストレスの少ない一日を始めることは、物事を動かすのに役立つかもしれません。

あなたの薬をチェック: 更年期移行期の多くの女性は、便秘を引き起こしたり激化させたりする可能性のある特定の薬を服用しています。血圧の薬、鉄のサプリメント、鎮痛剤などの一般的な薬は便秘に関連しています。可能であれば、薬を変えることで安心かもしれません。

■食品との関係
腸管上皮細胞は過酸化物、病原菌、重金属、炎症性サイ
トカインなどからの障害を受けますが、周辺の免疫細胞が
活性化することで細胞を修復し非自己を排除しています。
しかし近年、食生活の乱れやタバコ、ストレスにより
腸管の免疫細胞が過剰に反応し、腸管組織の炎症が亢進
してしまう問題が指摘されています。それを緩和する
食品成分として、メチオニンなどのアミノ酸や、ある種
の乳酸菌が炎症を抑制すると言われています。
また、小腸の細胞寿命は極端に短く(約 1.5 日)、細胞の
新陳代謝をスムーズに行うことも重要です。そのため、

【おまけ】

👇 ここに、女性の”髪の不調タイプ”チェック💚が、あります。効率よく髪対策をしたい女性に、おすすめです。(その前に、女性の”髪の不調タイプ”チェックって、なんですか?という方は、こちらの解説を読んでみてくださいね。)

タイプチェック

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💚記事執筆/監修💚
金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、ボナディアクリニック院長株式会社Aventino創業者:筑波大学医学専門学群卒業、慶應義塾大学大学院医学研究科修了。慶應義塾大学病院、静岡赤十字病院、国立成育医療センター、横浜市立市民病院等を経て、現在ボナディアクリニック院長として、女性の脱毛症の診療に従事。日本臨床毛髪学会評議員。 2022年、女性の髪の問題(薄毛・抜け毛)対策のセルフケアに必要なプロセスを全てそろえた、日本初の女性の髪対策セルフケア支援サービス「ブロッコリーSprouts」をリリース。専門領域:女性の脱毛症(薄毛・抜け毛)論文:A new classification of Early Female Pattern Hair Loss International Journal of Trichology. Mar-Apr 2018;10(2):61-67. 医学書:Retrospective analyses of Nutrition status of Asian Female Pattern Hair Loss patients ( 「Practical Aspect in Hair Transplantation for Asians」 (chapter70 ) 

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