髪のためにも、運動量と強度をアップ
(coming soon)
記事執筆／監修：金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、女性の薄毛・抜け毛対策の治療専門病院・ボナディアクリニック院長👉 臨床データに基づき作られた、女性の髪対策 Selfcareプログラム「ブロッコリーSprouts」開発
■ 髪のためにも、落としたくない筋肉
ほとんどの女性は、運動は「健康に良いこと」と、なんとなく知っているかと思いますが、女性がより健康的な髪を効率よく作るためにも、運動は大いに役立つケアです。
ミドルエイジ以降の女性は、仕事、家事、子供や両親の世話を両立しています。忙しいスケジュールの中で時間を見つけることは困難であり、疲労はしばしば夕方に始まります。
年齢が上がるにつれて、私たちはますます多くの筋肉量を失います。定期的な筋トレは、筋肉を維持するために重要です。平均して、私たちは30歳から10年ごとに2.5キロの筋肉量を失います。あなたの筋肉が老齢期に脂肪に置き換えられると、あなたはあなたの強さとあなたの最も重要なエネルギーバーナーの1つを失います。
▶
▶ なぜ筋肉は重要なのか？筋肉には何が起こるのか?
年齢とともに、体は弱くなります。誰もそれを聞くのが好きではありませんが、それは自然な年齢的な変化です。年齢を重ねるにつれて、筋肉量、コラーゲンが失われます。
筋肉は年齢とともに衰える
加齢に伴う筋肉の損失は、30歳から自動的に始まります。
年をとればとるほど、タンパク質の蓄積は悪化します。言い換えれば、食物から除脂肪筋肉量に変換する私たちの体の能力です。しかし、このタンパク質の蓄積は、筋肉を構築するための基本的な前提条件です。
タンパク質の構築に加えて、タンパク質の分解も変化します - つまり、私たちの体がタンパク質からエネルギーを作るために私たちの筋肉を使う方法。私たちが年をとるにつれて、タンパク質の蓄積とタンパク質分解のバランスのとれた関係が変化します。
筋肉量は10年ごとに約3%減少します。更年期から、それはさらに下り坂になります。50歳から70歳の間に、私たち女性は筋肉の30%も失います。
骨、皮膚、筋肉、結合組織、腱、靭帯(私たちの体を一緒に保持する接着剤)の最も重要な構成要素の1つであるコラーゲンも、18歳以降、毎年約1%減少します。すべての人に影響を与えます。
更年期には、私たち女性においてこのプロセスを加速させます。
健康的な食事では、特にタンパク質で少し対抗することができます。しかし、スポーツによってのみ、私たちは特に強い筋肉を促進することができるからです!
▶ 体の未来は、自分で選べます。
さて、これらの事実に対処するには2つの方法があります。① 老化に身を委ね筋肉が減少させていくに任せる。② 筋肉が減少させない取り組みを積極的に行って、筋肉を落とさないようにする。
▶ 筋肉が減少させないようにするには、減っていく筋肉をどうするか?
水泳、ジョギングだけでは役に立ちません。ヨガやウォーキングもそうではありません。筋肉を衰弱から守る唯一のものは、筋力トレーニングです。
筋肉量が少ないということは、安静時でも消費カロリーが少ないことを意味します。
筋肉量が多いならもっと食べられる!あるいは、少なくともあなたはあなたのカロリー摂取量にそれほど注意を払う必要はなく、どちらか一方の罪にもっとよく対処することができます。
▶ 筋肉の維持を開始するのに遅すぎは、ないですよ。
何歳になっても、どんなに体調が悪くても、すでに失った筋力の多くを取り戻すことができます。素晴らしいニュース:筋肉の維持を開始するのに遅すぎることはありません。
■ 呼吸
▶ どのように、筋力トレーニングを開始するのですか?
筋力トレーニングをしているときにジムのマシンだけを考えているなら、心配しないでください!効果的な筋力トレーニングは、自宅から機器がなくても素晴らしく実施できます。
筋力トレーニングは、以下で行うことができます。
腕立て伏せ、スクワットなど、自分の体重.
レジスタンスバンド:レジスタンスバンドでトレーニングするときは、身体とストレッチバンドの抵抗を使って筋肉に負担をかけます。
ダンベル:ジムの機器でウェイトでトレーニングすることもできますが、ウェイトなしでもトレーニングできます。市販のダンベルのかわりに、お水を入れたペットボトルで代用もできます。エクササイズに慣れてきたら、重量をあげてみてください。
あなたがそれを初めて使用する場合は、良いトレーナーや正確なトレーニング指示が必要です。レジスタンストレーニングはあらゆる年齢の女性にとって大きな利益をもたらしますが、エクササイズの正確で良い実行が必要だからです。
・ヨガ
ヨガには多くの異なるスタイルがあり、いくつかは他のものよりも難しいです。アシュタンガヨガは、より高度なスタイルの1つです。クラスは90〜120分で、少なくとも70種類のポーズで構成できます。アシュタンガは他のタイプのヨガよりもはるかに肉体的に要求が厳しく、多くの持久力と強さを必要とします。
長所
ヨガは、HIITや筋力トレーニングなどのより激しい活動を補完する優れたものです。柔軟性とバランスを改善し、ストレスを軽減するなど、多くの利点があります。
非常に多くのヨガのバリエーションで、あなたは初心者レベルのスタイルから上級者まで選ぶことができます。
短所
ピラティスのように、ヨガは多くのカロリーを燃やすつもりはありません。
いくつかのヨガのポーズは、筋肉や関節の問題がある場合、挑戦的な場合があります。
ところで、筋肉を持つ強い上腕二頭筋や三頭筋を常に考えているわけではありません。私たちの体の非常に重要な要素は、いわゆるコア筋肉です。つまり、腹部と体幹の筋肉です。コア筋肉は私たちのバランスにとって非常に重要です。彼らはしばしば腰の骨折や他の長期にわたる損傷をもたらす老年期のしばしば非常に典型的な転倒を防ぎます。
コア筋肉を鍛えると.b筋肉を強化するだけでなく、有害な腹部脂肪も同時に減らせます。
これは、老後の筋肉の損失を防ぐのに役立ちます
幸いなことに、筋肉の損失について私たちができることは2つあります:
1.たんぱく質:まず、各食事でたんぱく質をふんだんに摂取すること
2.筋力トレーニング:第二に、筋肉を積極的に緊張させ、したがってそれらを構築するための筋力トレーニングの形での動き。
筋肉の素晴らしいところは、私たちが筋肉を使うと反応することです。ですから、筋肉を使って体重を持ち上げると、必然的に強くなります。それはどのように機能しますか?
集中的なトレーニング、e.b重い体重を持ち上げることは、筋肉を傷つけます。これは、将来の怪我を避けるために変更されます。これは一見すると悪く聞こえますが、それはかなり良くて意図的です。集中的な筋力トレーニング、特にレジスタンストレーニングは、時間の経過とともに筋肉量を増加させるからです。どんなにスポーティでも、何歳でも。
筋力増強のための筋力トレーニングとレジスタンストレーニングは、必ずしもあなたが今重量挙げ選手にならなければならないという意味ではありません。非常に効果的なのは、自分の体重で動作するエクササイズです。
▶「筋肉もりもり」の心配は、不要です。
ところで、「筋肉もりもり」を心配する必要はありません。残念ながら、私たち女性にとって、とにかくこれを達成することは非常に困難です。通常、それのために集中的に訓練し、また、競争の前に全身を脱水するボディビルダーだけがこれを行うことができます。しかし、筋肉を構築するのに役立ついくつかのエクササイズに戻ります。
・腕立て伏せ（プランクポーズ）
非常に効果的な運動です。前腕で自分自身を支え、あなたの体はまっすぐなボードであり、あなたは30〜50秒間この位置を保持します。喜んでまた長く。腹のボタンを内側に引っ張り、呼吸することを忘れないでください。とりわけ、このエクササイズはあなたの体の中心 - コア - を強化します。
最初は長続きしないかもしれませんが、あなたは日々長持ちし、あなたの体の中心がますます強くなるのを見るでしょう。厚板で30秒から始めて、ゆっくりと登ります。
・スクワット（しゃがむ）
筋肉を構築するためのもう一つの効果的な運動は、いわゆるスクワットです。かっこいいように聞こえますが、ドイツ語ではただのスクワットです。理想的には、ウェイトまたは抵抗バンドを使用してトレーニング効果を高める必要があります。
▶ どのくらいの頻度で、どのくらいの期間?
理想的には、私たちは定期的に筋力トレーニングを行います。好ましくは少なくとも週に2〜3日である。筋力トレーニングでは、経験則として1回の運動につき2~3セットを推奨し、それぞれに10回の繰り返しを行ないます。エクササイズ、ワークアウトごとに回転する10〜20のエクササイズの選択を交互に行います。多様な運動は体に良いです。
トレーニング前にウォームアップすることを忘れないでください!例えば、数分のジョギング、自転車、またはその場でのランニングで筋肉を温めます。
トレーニングと同じくらい重要なのは、トレーニング日の間の休息と回復の段階です。次のワークアウトの前に筋肉に丸一日の休息を与えてください。トレーニング後に筋膜ローラーで筋膜をロールアウトすることで、筋肉の回復をサポートします。筋膜には結合組織が含まれており、これは一緒にくっつくことができます。ローリングは柔軟性を促進し、回復を促進し、筋肉痛を軽減します。ちなみに、セルライトにもとても良いです!
▶ 運動するなら、運動後の食事まで
< 筋 肉 の 回 復 ・ 増 強 >
運動によって傷ついた筋肉の
回復や筋肉増強を目的とする
場合、運動直前または運動直後の
補給が勧められる。また、運動時
間が長い場合には、運動中にアミ
ノ酸を補給することで筋肉の回
復を助け、筋肉痛や疲労感を軽減
することができる。
補給するアミノ酸サプリメントには分岐鎖アミノ酸
(BCAA:バリン、ロイシン、イソロイシン)が豊富に
含まれているものが良く、運動後には糖質の補給も重要
となる。糖質を摂ると血糖値が上昇してインスリン分泌
が刺激されるが、インスリンは血糖調節ホルモンである
と同時に,筋タンパク質合成を促進する働きもする。
さらに、クエン酸も運動後に糖質と同時に摂ることで
筋肉の回復が助けられるため、運動前後や運動中のアミ
ノ酸補給に加え、運動後にはハチミツレモンやオレンジ
ジュースなどの糖質とクエン酸を両方含むものの摂取も
お勧めである。
筋肉は訓練される必要があります。しかし、同じように、筋肉はがんばって後に再生しなければなりません。スポーツ後のセルフケア期間は、その重要な部分です。正しい再生のために絶対に重要なもの、短くてクールな「回復」をご紹介します!
なぜ、食事までセットなのか？あなたの運動の努力の結果を最大化するからです。
ルール#1:運動後に何かを食べる
私たちが再生のために体からエネルギーを奪うならば、私たちはそれを再生を遅らせ、代謝を弱め、そして脂肪貯蔵を増加させる異化状態に置きます。なぜなら、体は飢饉の状態にあることを恐れているからです。
それから貴重なミネラル、ビタミン、抗酸化物質、タンパク質、脂肪 - 体が再生と貴重な脂肪燃焼筋肉の発達に必要なすべて - の欠如があります。だから、運動後に何か食べてください!
ルール#2:それは運動後に役に立たない
可能であれば、高度に加工された食品を食べるのではなく、むしろあなたの食べ物を新鮮で自分で準備してください。ちなみに、時間はかかりません;)オートミール、ヨーグルト、ブルーベリーで作られた固定ミューズリーは、常にそこにあることが保証されています!
また、高カロリーの飲み物やバーなどの特別な「女性アスリートの栄養」も必要ありません。トライアスロン競技、ウルトラマラソン、またはその他の極端な距離を訓練して完了しない限り。クイックチョコレートバーやクッキーさえも手放してください - 栄養素のない空のカロリーは、体が間違いなく今必要としません!
ルール3:運動後の理想的な栄養素ミックス
運動後の理想的な食事と栄養素の基本的な概念は、一日のどの時間帯であっても、常に同じであり、これらの原則に従います。
野菜と果物の半分、タンパク質が4分の1、繊維が豊富な炭水化物(白い小麦粉なし)が4分の1のおいしい料理。
十分な(植物性の)タンパク質:体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2グラム - 持久力とウェイトトレーニングの両方 - 多くのスポーツをする人は、体重が1.2〜1.6 g / kg以上(強度に応じて)
果物や野菜の様々な食べる
複雑な繊維が豊富な炭水化物 - これらは、.B、グリコーゲン貯蔵(グルコースが肝臓および筋肉に貯蔵される形態)を補充するためのオートミールである。
腸や免疫系のためのヨーグルト、ケフィア&Coなどの発酵製品
脂肪は、もちろん、少量に属します - これは1/2アボカド、ナッツやアーモンドのほんの一握り、野菜鍋のオリーブオイルのダッシュ、またはミューズリーのオメガ3オイルのスプーン一杯です。
▶ 筋トレ+タンパク質=さらに良い
筋肉のトレーニングに加えて、タンパク質の適切な摂取は筋肉の構築をサポートするため有益です:「タンパク質は筋肉量を増やすために動きと相乗効果を発揮します」特に40歳以上の女性は十分なタンパク質に注意を払うべきです。筋力トレーニング後のたんぱく質豊富なスナック
運動後30分以内に、タンパク質が豊富なスナックを食べることをお勧めします。 糖分と一緒に。
ロ イ シ ン の 働 き に つ い て
■ ロ イ シ ン と は ?
ロイシン(Leucine)は、側鎖
にイソブチル基を持つ疎水性
の必須アミノ酸の一つで、
分岐鎖アミノ酸(BCAA)に分類
されます。ロイシンは、1 日の
必要量がアミノ酸の中で最大ですが、含有する食品も
多いため通常の食事では不足しにくいと言われています。
■ 筋肉の 合 成 と 分 解
筋肉は合成と分解を繰り返すことで維持、増加していく
ことが知られています。しかし、このバランスが崩れ、
筋肉の分解ばかりが亢進してしまうと、筋肉が痩せ、
基礎代謝の低下や身体機能の低下(サルコペニア)など
を引き起こすことがあります。バランスが崩れる原因と
して挙げられるのは、「タンパク質不足」、「消化吸収能力
の低下」や「ストレス」などです。
■ 筋 肉 の 合 成 と ロ イ シ ン
正常な筋肉タンパク質合成のためには、材料としての
アミノ酸を筋肉へ供給することが不可欠です。
特にロイシンは必須アミノ酸であるだけでなく、タンパ
ク質の代謝を調節する働きもあると言われています。
ロイシンは細胞内のタンパク質合成に関わる酵素複合体
mTOR(mammalian target of rapamycin)を活性化し、タン
パク質合成を促す因子として働くことが知られており、
さらに mTOR 活性はタンパク質分解抑制としても働きま
す。
一方で、ストレス
により分泌され
る副腎皮質ホル
モン「グルココル
チコイド」は、
mTOR の働きを抑
制するため、スト
レスを受けるこ
とでタンパク質
合成が妨げられ
ると考えられて
います。
■ ロ イ シ ン と そ の 代 謝 産 物 HMB
激しい運動を行うと筋繊維が損傷を受けます。その損傷
を修復する働きがあるのが、ロイシンから体内で代謝、
合成される「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸(HMB:β-
hydroxy-β-methylbutyrate)」です。
摂取したロイシンの約 5%が HMB へ変換されることが
報告されており、この HMB には「運動時の筋損傷を抑え
る」とともに、「筋肉量を増加(筋肉合成を促進)」する
働きがあると言われ、最近注目を集めています。
■ ロ イ シ ン と 肝 機 能 の 改 善
肝機能が低下した患者において、ロイシンによる肝臓で
のアルブミン合成促進や、肝細胞増殖因子の産生・分泌
促進作用などが見出されつつあり、ロイシン摂取による
肝機能改善効果が期待されています(外科と代謝・栄養 50巻
6号 2016年12月P327-333)。
■ ロ イ シ ン と イ ン ス リ ン 抵 抗 性 の 改 善
BCAA には耐糖能の改善とインスリン感受性の上昇効果
があることが報告されていましたが、その作用はロイシ
ンとイソロイシンを単独投与することでも認められるこ
とがマウス実験において報告されています(生化学第84 巻
第11号 P938-942)。
■ ロ イ シ ン を 摂 取 す る 際 に は
このように、ロイシンには様々な効果が認められ、筋肉
の合成だけでなく、肝機能の改善や耐糖能異常の改善
なども期待できる栄養素です。
しかし、ロイシンを単独で摂取すると、血漿中ロイシン
濃度は摂取後 30 分でピーク値に達した一方、同じく
BCAA であるイソロイシン、バリンの血漿濃度は減少する
傾向が見られ、さらにその他複数のアミノ酸(メチオニ
ン、フェニルアラニン、チロシン、ヒスチジン、トリプ
トファン)の血漿濃度も低下したとの報告もあり
(SpringerPlus 2014, 3:35)、ロイシンが他のアミノ酸の
働きを調節している可能性が示唆されるとともに、ロイ
シンを摂取する場合は、他の必須アミノ酸も一緒に摂取
する方がより効果が高いと考えられます。
★
■ 運 動 に お け る タ ン パ ク 質 摂 取 の 必 要 性
骨格筋は体重に占める割合の大きな組織であり、運動に
おいては多くの場合、その量を維持・増加させることが
重要です。骨格筋の主な構成成分は、水分を除けばタン
パク質です。そのため、筋肉の材料となるタンパク質を
摂取して骨格筋量を維持・増加させることは、運動を
行う人にとっては大きなテーマです。
■ 筋 肥 大 の メ カ ニ ズ ム
骨格筋は、筋線維という細長い多核細胞が束になって筋
線維束を形成し、その筋線維束が集まってできています。
骨格筋の肥大は「1 本 1 本の筋線維が太くなる」ことと、
「筋線維の数が増える」ことの両方、もしくはそのどち
らかが起こっていることになります。
筋線維を太くする
ためには、筋線維
を構成するタンパ
ク質の遺伝子発現
に働きかけ、タン
パク質を合成する
スイッチを入れる
必要があり、その
スイッチの一つが「運動」です。
運動によって筋線維の肥大が進んだ場合、筋線維をさら
に肥大させるためには新たな細胞核が必要で、この新た
な細胞核の供給源は未分化の細胞である筋サテライト細
胞(筋衛星細胞)です。筋サテライト細胞は、安静時に
は休眠状態にあるものの、骨格筋に大きな力学的な負荷
(運動など)が加わると活性化されて増殖を開始します。
増殖した筋サテライト細胞は、既存の筋線維と融合する
ことで新たな核を供給し、さらなる筋肥大を助けると言
われています。
筋線維数の増加については明確な結論は得られていな
いものの、運動によって活性化し、増殖した筋サテライ
ト細胞同士が融合することで新たな筋線維が形成される
と考えられています。また、太くなった筋線維が物理的
ストレスによって断裂したり、小さな損傷部位から枝分
かれすることで、結果として筋線維の数が増えることが
あり、このことを分岐化筋線維と呼びます。
■ タ ン パ ク 質 摂 取 量 と 摂 取 タ イ ミ ン グ
< 摂 取 量 > 骨格筋を肥大させるためには、運動だけで
なく食事によるタンパク質摂取も重要です。日本人の一
般的な成人におけるタンパク質の必要量(推定平均必要
量)は 0.72 g/kg 体重/日 ですが、運動している場合に
はより多く必要となります。国際栄養学会(ISSN)では、
競技種目の特性や個人差などを考慮して少し幅をもたせ
た、1.4~2.0 g/kg 体重/日 を運動する人のタンパク質
の摂取目安としています。なお、運動後のタンパク質の
摂取量としては、20~30g 程度が推奨されています。
< 摂 取 タ イ ミ ン グ > 諸説ありますが、タンパク質は
運動終了直後の出来るだけ早いタイミングで摂取するの
が効果的だと言われています。また、タンパク質に加え
て糖質も同時に摂取することでインスリン分泌が刺激さ
れ、筋肉のタンパク質合成が促進されます。さらに、
筋肉のタンパク質合成にはエネルギーが必要であるため、
タンパク質だけの摂取よりも糖質と組み合わせて補給す
るのがお勧めです。
なお、タンパク質(プロテイン)ではなくアミノ酸でタ
ンパク質を補給する場合には、運動直前に糖質と合わせ
て摂取するとタンパク質合成率が有意に高いことが報告
されています(Send to Am J Physiol Endocrinol Metab.
2001 Aug;281(2):E197-206.)。
★
運 動 を サ ポ ー ト す る 栄 養 素
■運動するなら栄養バランスもセットで考える
運動と合わせて適切な栄養素を摂取することにより、
エネルギーを効率良く生み出す、疲労回復、怪我をしにく
い体をつくる、筋力増加、運動によるストレスから体を
守る、などの効果が期待されます。エネルギーの主原料と
なる糖質(主食)、タンパク質(肉・魚・豆類)、脂質
に加え、エネルギー産生過程に必要なビタミンとミネラルの摂
取を積極的に行うことが「栄養バランス」を保つコツです。
今回は「栄養バランス」以外に「よりアクティブに」
運動されている方へ、特に知っておいて頂きたい情報を
中心にご紹介します。
■「運動」プラス「鉄」
アスリートには鉄分の補給がおすすめです。
運動をすると通常より多くの酸素が各細胞で必要とされ
るため、酸素を運搬する赤血球がより多く作られ、血中
に放たれます。赤血球は、鉄原子が重要な構成要素と
なっているため、酸素が使われると同時に鉄も消費して
しまいます。そのため、運動によって体内の鉄分が不足
すると貧血を起こす可能性もあります(スポーツ貧血と
も呼ばれます)。
鉄分は大きく 2 つに分けられ、肉類に含まれる「ヘム鉄」
と植物に含まれる「非ヘム鉄」があります。鉄の補給に
は体内での利用率が高く、胃がムカムカするなどの症状
を起こしにくい「ヘム鉄」の選択がおすすめです。
■「運動」プラス「ビタミン D」
ビタミンD は丈夫な骨の形成に必要な栄養素のひとつで
す。カルシウムは骨の主成分として有名ですがビタミンD は
カルシウムの骨への沈着を促すのに必要なため、ビタミンD
が不足すると疲労骨折などに見舞われる可能性が高くな
ります。また、ビタミンD は筋肉増加にも関与しており、
筋肉中に存在するビタミンD 受容体が筋力などに影響を
与えると言われています(Bischoff-Ferrari HA, 2004)。
実際に、ビタミンD を 700~1000IU/日 摂取すると高齢者の
転倒が少なくなるという試験結果もあり、筋力増加が
その理由と考えられています(Bischoff-Ferrari HA,2009)。
■「運動」プラス「抗炎症成分」
筋肉痛は筋が分裂して起こる急性炎症のひとつである
ため、痛みを和らげるのに抗炎症成分も効果が期待でき
ます。筋肉痛は時間とともに治まりますが、その場の
痛みを抑制する効果の期待できる MSM(メチルサルフォニル
メタン)や、クルクミン、セイヨウシロヤナギ、ボスウェリアセラー
タ、イチョウ葉などのハーブを利用する方法もあります。
■筋力アップの秘訣
分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれる L-バリン、L-ロイ
シン、L-イソロイシンは運動前に摂取すると運動中に
筋肉タンパク質が分解されるのを抑制できる他、筋肉が
損傷した際の回復が促進されるといわれています。
また、トレーニング直後のタンパク質摂取で体内のタン
パク質合成を活性化し、合わせて糖質を摂取し血中イン
スリン値が高い状態にすることでタンパク質の余分な
代謝(分解)を抑制できるとの試験結果もあります。
■持久力アップの秘訣
持久力を向上させるには、エネルギーの産生工場である
「ミトコンドリア」を増やすと効率が良いとされます。その
ためには、現状のミトコンドリアの数ではエネルギー消費量に
比べて生産量が間に合わない、ということを体に認識
させる必要があり、緊急時にエネルギーを生産する際に
活性化する「AMP キナーゼ」という酵素を意図的に活性
化させることで、「ミトコンドリアを増やせ」という指令を
脳から出してもらいます。
「AMP キナーゼ」を活性化させる方法には、激しい運動
でエネルギー量を不足させる他、特定の栄養素を摂取する
方法もあります。その効果が期待されている栄養素には
プテロスチルベン(メチル化レスベラトール)やレスベラトロール、
ケルセチンなどがあります(Lin VA,2012、Price NL,2012、Ahn
J,2008)。
■疲れを溜めない秘訣
筋肉疲労は、嫌気呼吸(無酸素でのエネルギー産生法)で
発生する乳酸の蓄積によるものという考えがあります。
乳酸の代謝にはナイアシン(ビタミンB3)を必要とするため、
体内にナイアシンが充足していることが重要です。ナイアシ
ンは他のビタミン B との相乗効果が期待されるため、
ビタミン B 群として補給することがおすすめです。また、
乳酸を発生させないために深い呼吸を意識しながら運動
する(好気呼吸:酸素利用でのエネルギー産生法)こと
も対策のひとつと考えられています。
★
★
▶ マグネシウムも忘れずに
マグネシウムは筋肉の弛緩に重要です。
エプソムソルト
▶ 筋肉痛はどうなりますか?
筋肉痛は素晴らしいです! 筋肉痛は、慣れない過度の緊張に対する身体の反応です。小さな微小亀裂が筋繊維に発生し、体が直接修復します。それが修復されている限り、筋肉は少し硬く感じ、もはや伸縮性がありません。多くの場合、痛みは2日目にのみ来て、その後減少します。筋肉はより強くなり、これは将来の筋肉痛に対する最良の保護です。
まだ筋肉痛の場合には適度に筋肉を訓練することができます、その修復は続きます。トレーニング強度を痛む筋肉に少し下げましょう。例えば、月曜日の下半身トレーニング後に太ももが筋肉痛になったら、翌日は長い散歩をしたり、自転車に乗ったり、泳いだりすることができます!
▶ 筋肉痛の上手な回復のさせ方７つ
#1 正しい食事
スポーツ前のタンパク質
運動前に少しのタンパク質は、筋肉タンパク質の合成を高めることができます。しかし、それはスポーツの後にもっと重要です。運動する前に、エネルギーパワーボールや半分のバナナの形で少し速いエネルギーで十分です。
運動後のタンパク質
私たちが運動するとき、私たちの筋繊維を構成するタンパク質は損傷を受けます。運動後にタンパク質を食べると、これはこの筋肉の損傷を修復し、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。
十分に食べる
私たち女性は、「体重を減らしたいので、スポーツをすると同時に、本当に少ない量しか食べない」という考え方を間違えることがよくあります。作品。いいえ、それは動作しません!非常に悪い考え、それは正反対につながります!
私たちが再生のために体からエネルギーを奪うならば、私たちはそれを再生を遅らせ、代謝を弱め、そして脂肪貯蔵を増加させる異化状態に置きます。なぜなら、体は飢饉の状態にあることを恐れているからです。
それは貴重なミネラル、ビタミン、抗酸化物質、タンパク質、脂肪を欠いています - それが貴重な、脂肪燃焼筋肉の再生と構築に必要なすべて。だから、運動後に何か食べてください!
バラエティに富んだ食事
しかし、ビスケットやチョコレートバーを持っていないしてください - モットーによると "十分に燃えている"!まず第一に;それはそれほど多くはありません - 30-40分のトレーニングはちょうど約300 kcalを燃やします。第二に;そしてこれはもっと重要です - 体は今栄養豊富な食物を必要とします:
可能であれば、高度に加工された食品はありません - 好ましくは新鮮で自己調製
果物や野菜の様々な食べる
複雑な繊維が豊富な炭水化物 - グリコーゲン貯蔵(グルコースが肝臓および筋肉に貯蔵される形態)を補充するためのオートミール.B。
発酵製品腸と免疫系のためのヨーグルト、ケフィア&Co
十分な(植物性の)タンパク質:体重1kgあたり少なくとも1.0〜1.2グラム - 持久力とウェイトトレーニングの両方 - 多くのスポーツをする人は - 1.2〜1.6g / kgの体重を持つことをお勧めします
理想的な血糖値のためのミッドライフプレート:果物、野菜、タンパク質と一緒に穀物製品 - 1/2野菜、1/4タンパク質、1/4炭水化物。
マグネシウムを補充する
発汗、排尿、身体運動 - ストレス - はマグネシウムの体を奪います。したがって、ミネラルマグネシウムは定期的に補充する必要があります。マグネシウムはまた、筋肉弛緩剤であり、骨の健康のために、ビタミンDに加えて、重要なミネラルです。
マグネシウムは、緑の葉野菜、レンズ豆、豆類、ナッツ類、アーモンド、種子、全粒穀物、魚、家禽、牛肉から自然に得られます。あなたが多くのスポーツをすると、マグネシウムの必要性が約20%増加することが研究によって示されています。その後、食事療法による女性のための375mgの推奨日用量は十分ではなく、それは積極的に良いマグネシウムサプリメントで補うべきです。
年齢が上がるにつれて、マグネシウムは筋肉組織の維持と筋肉の分解の予防に関与しているため、マグネシウムレベルは私たち女性にとってますます重要な役割を果たします。
#2 正しく飲む
十分な水を飲む
運動するとき、私たちは汗をかきます、それは私たちが体液を失うことを意味します。私たちが脱水状態になると、それは筋肉が自分自身を修復する能力を制限します。運動の前後には必ず十分に飲むようにしてください。その間にも喜んで。特に高温多湿の温度だけでなく、飲酒量を忘れたい冬にも。1日あたり2〜3リットルが良いガイドラインです - あなたがもっと汗をかいたり、ほてり/寝汗を増やしたりした場合、あなたはもっと好きです。
発汗はより多くのマグネシウムを排泄するので、単に水または運動後のプロテインシェイクにラスロッカートリプルマグネシウムコンプレックスを追加します!
酸っぱいジュース
運動後に飲む酸っぱいジュースは、炎症、筋肉の損傷、筋肉の痛みを軽減することができます。なぜ正確にはわからないのか、おそらくそれは含まれている抗酸化物質によるものです。砂糖なしでジュース*をしてください、あなたが一石でいくつかの鳥を殺したいならば、マグネシウムも追加!ジュースに砂糖が加えられていないことは非常に重要です!
#3 十分な睡眠
良いキャップの安らかな夜の睡眠ほど再生しているものはありません!平均して7〜8時間の睡眠が必要です。睡眠は筋肉にトレーニングから回復する時間を与えるからです。睡眠不足の場合、筋肉の回復を損なう可能性があります。とりわけ、筋肉の成長を促進するホルモンが少なくなり、身体の炎症反応が損なわれます。
#4 FASCIA ROLLERS & MASSAGE
訓練された筋肉の小さなマッサージは、筋肉痛を回避または軽減するのに役立ちます。マッサージはまた、組織や筋肉の柔軟性を向上させます。
今では、誰もが現場にマッサージ師を持っているわけではありません - またはそうすることに同意するパートナー。セルフヘルプの提供:
筋膜ローラーで筋肉をロールアウトする
筋膜ボールまたはテニスボールによるトリガーポイントマッサージ
マッサージガン/マッスルガンまたは筋膜ガンによるセルフマッサージ:銃のように見え、振動を介して筋肉をマッサージしてリラックスさせます
#5筋肉群を回転させる
基本的には非常に良い考えです, ので、ストレスを受けた筋肉群はよく回復します.たとえば、週に3回筋力トレーニングを行うと、さまざまなエクササイズにより、各筋肉群は回復するために1週間を過ごすことができます。
月曜日:脚とお尻
水曜日:胸、肩、上腕二頭筋&三頭筋
金曜日:背中と胴体
ところで、クラフトツァイトのスポーツプログラムを設計する際には、このメカニズムを直接考慮に入れました。下半身、上半身、全身の回転をトレーニングし、ワークアウトの合間に再生するのに十分な日数を残します!
#6コールドシャワーと交互のお風呂
交互のシャワーや交互のお風呂も別の選択肢です。非常に暖かい水と非常に冷たい水の間の温度変化は、血管の収縮と広がりを刺激し、また血流の変化のために心拍数を変化させます。
これがトレーニング後の筋肉痛を個別に軽減するかどうかは、個別にテストする必要があります。それは血管と血行に常に良いです。短時間(数秒から数分)寒さに体をさらすことは、研究で回復が加速し、痛み、炎症、筋肉疲労を和らげることを示しています。
#7 サウナ
サウナはまた、筋肉痛を助けることができます。しかし、すべてのぽっちゃりとした暖かさのために、サウナセッションの後の寒さを忘れないでください:氷のように冷たいシャワー、冷たい足湯、プランジプール、または湖の近くに住んでいる人は冷たい湖に飛び込みます。
筋肉の再生にはどのくらいの時間がかかりますか?
まず第一に、これは論理的に個々のフィットネスレベルと、完了したスポーツプログラムの強度、期間、重症度に依存します。
比較的軽いトレーニングの後、筋肉は24時間以内に回復することができます。要求の厳しいトレーニングでは、訓練された筋肉が回復するまでに2〜3日かかることがあります。
回復時間に影響を与える可能性があるその他の要因には、次のようなものがあります。
どのくらいよく眠れるか
どの栄養素を吸収するか、そしてどのくらいの栄養素を吸収するか
私たちが今、一般的にどれだけのストレスを抱えているか
そして、訓練された筋肉群がすでに負荷にどれだけ慣れているか
最大の筋肉回復のための最良の方法は、健康的な栄養と安らかな睡眠の組み合わせです!
■ さあ、始めましょう!
あなたの体ができることに集中してください。ゆっくりと開始し、徐々に増加します。あなたは時々強さがどのように増加するかを見るでしょう、運動はより簡単になり、そしてあなたはより安全でより安定するでしょう!どのフィットネスレベルから始めるかに応じて:自分自身に忍耐強く!
運動は、それが私たちの体を強化するだけでなく、私たちの気分にプラスの影響を与え、睡眠の質とストレス抵抗性を改善し、ほてりにプラスの効果をもたらします。
【おまけ】
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💚記事執筆／監修💚
金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、ボナディアクリニック院長、株式会社Aventino創業者：筑波大学医学専門学群卒業、慶應義塾大学大学院医学研究科修了。慶應義塾大学病院、静岡赤十字病院、国立成育医療センター、横浜市立市民病院等を経て、現在ボナディアクリニック院長として、女性の脱毛症の診療に従事。日本臨床毛髪学会評議員。 2022年、女性の髪の問題（薄毛・抜け毛）対策のセルフケアに必要なプロセスを全てそろえた、日本初の女性の髪対策セルフケア支援サービス「ブロッコリーSprouts」をリリース。専門領域：女性の脱毛症（薄毛・抜け毛）論文：A new classification of Early Female Pattern Hair Loss International Journal of Trichology. Mar-Apr 2018;10(2):61-67. 医学書：Retrospective analyses of Nutrition status of Asian Female Pattern Hair Loss patients ( 「Practical Aspect in Hair Transplantation for Asians」 (chapter70 )