疲れ対策と女性の髪
(coming soon)
記事執筆／監修：金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、女性の薄毛・抜け毛対策の治療専門病院・ボナディアクリニック院長👉 臨床データに基づき作られた、女性の髪対策 Selfcareプログラム「ブロッコリーSprouts」開発
あなたはコーヒー、砂糖、そして他の迅速なピックアップなしで一日を乗り切るのに苦労していますか?
ミドルエイジ以降、女性の疲労は「普通」になる。（精神的および肉体的にに関わらず）
常に疲れていると感じることはイライラし、ぐったりすることさえありますが、疲労が起こる理由と、どの戦略があなたをバックアップさせることができるかを説明することによって、あなたが立ち直るのを助けます。
▶ 40代以降、いつの間にか「疲れてる」が「普通」になっている理由
① ホルモンの変化：エストロゲンとプロゲステロンのレベルは一度にすべて変化して、かつ副腎および甲状腺などの「元気さ」に関連する他のホルモンにも影響を与えるので、そういったホルモンの変化が、不可解なほど疲れていると感じさせます。
あなたの脳には多くのエストロゲン受容体があり、エストロゲンが減少すると、それが提供する調節の一部も低下します。例えば、エストロゲンはストレスホルモンであるコルチゾールの制御に役立ちます。その調節が弱まると、応力応答の増加は疲労を粉砕する可能性があります。
② いまひとつの睡眠：夜に十分な休息を取ることができない状態が続くと、日中元気がでなくなります。
③ ストレス：疲労はストレスを引き起こし、ストレスは疲労を引き起こします。女性がストレスの原因に積極的に対処し、ストレスと疲労と戦うために、疲れやストレスを強く感じる前に休息を求めるのが、いいです。
▶ 「疲れてる」が「普通」なときに、もっと快適な１日に改善するための対策
私たち女性が、エネルギーを増やす（カロリーではなく！）ために、今日からできる、科学に裏打ちされた戦略を試してみてください。
① おやつを変えてみて、血糖値を均等に保つ
午後のお菓子は、甘いものの代わりに、甘くないものを選んでみましょう。チョコレートが好きなら、ビターチョコレートか、アーモンド入りに。
残念なことに、ドーナツをつかんだり、甘いコーヒーを飲んだりなど、疲れているときに行うことのいくつかは、血糖値とエネルギーを狂わせる可能性があります。精製された炭水化物(白パン、クラッカー)と砂糖は血糖値のスパイクを引き起こし、エネルギーのバーストを引き起こします。しかし、それは短命であり、あなたはすぐにクラッシュし、しばしば気分が悪くなります。血糖値とエネルギーレベルをキールに維持するには、全粒穀物、野菜、果物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪をたくさん食べてください。各食事でミックスすることを目指してください。より頻繁に小さな食事を食べることは、あなたのエネルギーを維持するのにも役立つかもしれません。
② コーヒーは、わかったうえで飲む
コーヒーには、抗炎症性抗酸化物質や、おそらくより長い寿命への接続など、健康上の利点があります。しかし、コーヒー(特に大量)は、体のストレス反応に関与する2つの化学物質であるエピネフリンとコルチゾールのレベルを高めることもできます。コーヒーをたくさん飲むと、覚醒度と心拍数が上がり、数時間は元気になりますが、その日の後半に疲れを感じるかもしれません。
ストレスと疲労の潜在的な関連性を考えると、コーヒーがもたらすストレス反応を避けることは、両方の症状に役立つかもしれません。コーヒーを飲みたい場合は、カフェインが睡眠を妨げないように、1〜2杯以下にとどまり、午後12時までに摂取してください。あるいは、熱いお茶は同じ抗酸化物質を提供することができますが、ストレスを誘発するカフェインが少なくなります。
③ 適切なもので自分自身に燃料を供給する
炭水化物、タンパク質、脂肪は3つの主要な主要栄養素であり、それぞれが私たちを元気づける役割を果たしています。炭水化物はあなたがすぐに気分が良くなるのを助けるために速いエネルギーを提供しますが、タンパク質と脂肪はあなたの次の食事まで持続可能なエネルギーのためによりゆっくりと消化します。3つの主要栄養素すべてを組み合わせることで、両方の長所を活かすことができます。
④ 運動
エネルギーを行使するとより多くのエネルギーが得られるという直感に反するように思えるかもしれませんが、うまくいきます!
運動は、私たちの中枢神経系への直接的な影響のおかげで、疲労に対処するための最も確実に証明された戦略の1つです。
運動より昼寝をしたいと感じる場合は、軽く始めてください。歩く、ストレッチする、または心拍数を少し高くするための簡単な動きが役立ちます。5分か10分という目標を立てれば、もっと長い時間運動をしていることに気付くでしょう。
運動はおそらくあなたがやりたい最後のことなので、簡単な散歩から始めてください。身体的に活動的であることはあなたのエネルギーレベルを高め、あなたがよりよく眠るのを助けます(就寝時間から数時間以内に激しいトレーニングをしないでください)。それはまた、この時点で不足しているかもしれない気分の良いホルモンを高めることができます。そして、あなたは体に濡れたトレーニングをする必要はありません。ヨガ更年期の疲労を助けることが分かっています
⑤ 寝る（昼寝）
でもやっぱり疲れて、横になりたい➜寝たい、ということもありますよね。いいんです。40代以降、健康のためにも睡眠はこれまで以上に重要なテーマになりますが、40代以降の女性の睡眠時間は、本来望ましい睡眠量より少なくなりがちです。ちょっと目を閉じるだけでも、楽になります。
昼寝はあなたのエネルギーと気分を改善し、覚醒度とパフォーマンスを高めることができます。30分未満に保てば、目が覚めたときにぐったりしにくくなります。
⑥ 水をこまめに補給する
軽い脱水症状でも、疲労感を感じることがあります。「午後は疲労と戦うために大きなコップ2杯の水を叩いています」とそして、驚くことではないが、彼女は散歩に行く。水は水分補給のためのあなたの最良の選択です。さらに、果物や野菜(多くは80%以上が水)を食べると、重要な栄養素とともに深刻な水分が加わる可能性があります。
⑦ あらたな食べ物リスト
マグネシウムなど。それはあなたがリラックスするのを助け、より良い睡眠をサポートし、不安を落ち着かせることができます。
⑧ 健康診断／診察を受ける
さまざまな栄養不足は、疲労や貧血(低鉄レベル)のようなそれを引き起こす状態につながる可能性があります。重いおよび/またはより頻繁な期間は、貧血の危険にさらされる可能性があります。
甲状腺の問題、関節炎や慢性疲労症候群などの自己免疫疾患、糖尿病、心臓の状態など、疲労の原因または一因となっている可能性のある他の問題があります。
疲労が極端、最近の発症、または一般的に日常生活を混乱させている場合は、医師に相談してすべての要因を特定して治療してください。
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疲労は、今日の24時間365日の世界で蔓延しています。あなたは常に仕事、家族、友人、つきあいなどを平行してこなしています。あなたのエネルギーレベルが常に低いように感じるのは驚くことではありません。しかし、閉経周辺期は、あなたのエネルギーが底を打ったように感じさせることがあります。疲れた「今日は運動したくない」だけでなく、「今日はベッドから出られるかわからない」という疲れた日もあります。
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💚記事執筆／監修💚
金子 章子/ Akiko Kaneko, MD, PhD: 日本形成外科学会専門医、医学博士、ボナディアクリニック院長、株式会社Aventino創業者：筑波大学医学専門学群卒業、慶應義塾大学大学院医学研究科修了。慶應義塾大学病院、静岡赤十字病院、国立成育医療センター、横浜市立市民病院等を経て、現在ボナディアクリニック院長として、女性の脱毛症の診療に従事。日本臨床毛髪学会評議員。 2022年、女性の髪の問題（薄毛・抜け毛）対策のセルフケアに必要なプロセスを全てそろえた、日本初の女性の髪対策セルフケア支援サービス「ブロッコリーSprouts」をリリース。専門領域：女性の脱毛症（薄毛・抜け毛）論文：A new classification of Early Female Pattern Hair Loss International Journal of Trichology. Mar-Apr 2018;10(2):61-67. 医学書：Retrospective analyses of Nutrition status of Asian Female Pattern Hair Loss patients ( 「Practical Aspect in Hair Transplantation for Asians」 (chapter70 )