たった2分で理想のモテ体型に！？最新研究が証明した筋トレ休憩時間の科学！！
こんばんは！
こないだ友人と会話をしてる際に、ふと「人って楽しいときは自分の感情を伝えながら話すのに、怒ったり、愚痴を言うときは自分の感情を言わずに起こった出来事しか言わないんだろう？」と本気で考察してしまうたっちゃんです。
（怒りって単純じゃなくて複雑なんだなと思いましたw）
今回は、筋トレの休憩時間の最新科学ということで、筋トレのセット間ってどれくらい休めるといいの？っているのは知っているようで知らない人が多いのではないでしょうか？
私自身も、筋トレを行っている友人に筋トレのセット間はどれくらいがいい何だろうと疑問を投げかけられたのですが、わからなかったので今回リサーチしてみました。
また、実際筋トレを長年続けている方の何人かにもその質問をしてみたのですが、割と答えが返ってくる答えは同じで、「セット間は短い方がよく、筋疲労しながら行う方がいいと思う」というお話がありました。
今回は、この疑問を解決する回になると思います！
●普段ジムでトレーニングを行なっている人たちの休憩時間はどれくらいなのか？
まずは普段、ジムに通って筋トレをしている人たちがどのくらい、セット間（筋トレと筋トレの間の休憩時間のこと）で休憩している観察研究
ではどんなことが言われているかというと・・・
・2018年にブラジルゴイアス連邦大学が行った横断研究で20〜45歳の男女415人（男性217人、女性198人）を対象にレジスタンストレーニング （以下RT）に対するアンケート調査を行い、その中にRT時の休憩時間がどれくらいなのかを調査した。結果として、調査対象の95％が15秒〜60秒の休憩時間（Rest Interval :RI）であった。短いRIの使用はトレーニングパフォーマンスを妨げる可能性があることを示唆している。研究チームは、スポーツパフォーマンスおよび運動の専門コーチは科学的根拠の動的かつ継続的に最大化させる必要がある。
この、研究結果からすると日本では実際にはどれくらいなのか定かではありませんが、筋トレのセット間がかなり短い傾向であるのは間違えなさそうですね！しかも、95％の方がセット間の休憩は1分以内で行ってしまうってことみたいです！
●セット間での短い休憩時間と長い休憩時間に差があるのか？
実際、ジムに通っているほとんどの人が筋トレのセット間が短くなったという事実がわかったところで、セット間の休憩時間が長いか短いかでさがあるのか？という研究もご紹介して行きます！
・2016年アメリカニューヨーク・リーマン大学が行ったランダム化のクロスオーバー研究で21人の若い男性を対象に8週間にかけて週3回の全身トレーニング と8〜12回3セットのベンチプレスとスクワットを行い、休憩時間を1分（Short）群と3分（Long）の２つに分けて、筋肉の厚さを超音波画像と筋持久力を見た。結果として、休憩時間1分の場合に比べて、3分行ったグループは筋肥大効果（大腿四頭筋、上腕三頭筋、肘屈）が出たことを示唆した。研究者は、より長い休息時間が若いレジスタンストレーニング を受けた男性の筋力と肥大のより大きな増加を促進すると述べています。
これは全身トレーニングでの話ですが上半身、下半身別の研究もありまして・・・
上半身に対してのセット間の研究では・・・
・2018年ポルトガルのトラスオスモンテスエアルトドウロ大学が60人の若い男性を対象に30人に胸部の筋力トレーニング：以下ST群と30人に背部の筋力トレーニング 以下：ST群の2つに分けて、セット間の休憩間隔を3つ（60秒、90秒、120秒）にし、両群ともにST群は8RM負荷を3セットで行なった。結果として、両群ともに60秒と90秒の短い休憩間隔のSTは適切ではないことを示唆した。
下半身のセット間の研究では・・・
・2016年イランのギラン大学が21〜24歳の男性12人を対象に6つの下半身トレーニングから8RM負荷を3セット行い、休憩間隔を1分と3分の2つに分けて実施した。結果として、1分間の休憩間隔は、3分間の休憩間隔に比べて総数が低かったことを示唆した。研究者はレジスタンストレーニングのセット間の休憩間隔は十分な回復（最低3分）をすることで、より高いパフォーマンスができると述べています。
●最新研究でセット間の休憩時間ガイドライン！
さっきの結果から、女性は対象になっていないものの、セット間の休憩時間は長い時間の方がいいということがわかったと思いますが、今現在のセット間の全てをまとめたガイドラインと言ってもいい最新メタ分析では・・・
・2018年Sports Medicineが掲載し、23の研究から男女491人（男性：413人、女性：78人）を対象にレビューを行った。結果として、休憩時間（RI）が60秒以下でも筋力の向上が見られた。しかし、高強度のレジスタンストレーニング経験者はRIを2分以上に休憩する必要があるが、トレーニング初心者ではRIは60秒〜120秒で十分であることを示唆しています。
みたいになってますねー！
でもジムだと、待っている順番とかもあって時間制限とかもあると思うんで、その際は少しでも休憩時間を伸ばしてそのジムの決められたルールで行うか、人が少ない時間やタイミングで行うのが大事かなと思います。
●結論
今日のまとめとして・・・
・トレーニング経験者の人たち、もしくはトレーニング指導を行うトレーナーですらも、筋トレのセット間を知らない人が多そうなのが現状そう！
・筋力トレーニングではセット間の休憩時間は2分以上は必要！
・低負荷もしくは、トレーニングを今から始めようとしている人たちは、60秒〜120秒くらいの休憩時間でも大丈夫そう
みたいな結論ですかねー！
まあ、今現在の科学の結論で、実際なんで休憩時間が長い方がいいのかっていうのは、筋肉に乳酸が溜まることで、良くないのでは？と言われているのですが、まだはっきりしたことはわからないんですよねw
なので、今後も変化していく可能性があるのであくまで現時点では！という感じで知っておいて頂けるといいですね！
※お知らせです！
今後はあまり知られていない最新科学の研究を有料でも出して行こうと思っています！興味やその知識を先取りしたい人にはかなり有力な情報もありますのでぜひ楽しみにしてくださいね！
ではでは！