瞬発力を高めるための3つの体の使い方

こんにちは、サッカーフットサル専門トレーナーの梅田です。

瞬発力とは、瞬間的に力を発揮する体の能力のことです。
瞬発力は、身体の移動が伴わない動きもありますが、
一般的に多くの方が瞬発力と言うと素早い瞬間的な移動という認識が強いので、
今回はその内容でまとめていきたいと思います。

サッカーのプレー中では、
「動き出しから数歩の加速」、
「素早く相手にチャージする」、
「高くジャンプする」などがこれに当たります。

多くの選手が、今よりもう少し速く動けるようになればと思っていると思いますので、瞬発力を高める要素をピックアップしていきたいと思います。

下半身の力をつける（筋力をつける）も当然関係していますが、
今回はそれ以外の使い方の部分で解説してきたいと思います。

・足を付く位置と地面を蹴る力
・上半身を動かすスピード
・反力の受け方の上手さ

などがこれらに当たるともいます。

これらそれぞれが高まっていけば瞬発力は上がっていきます。
それぞれ解説していきます。

１．足を付く位置と地面を蹴る力

瞬発力を出したいとき足を付く位置は大事になります。
方向転換や止まっている場所からの一歩目などは特にです。

体から足までが一直線になるように足を着くと
体は床からの反力を受けやすくなり、
そこで地面を強く蹴ることで、瞬間的な動きの速さは生まれてきます。

この感覚を鍛えるトレーニングとしては、様々ありますが、
まずは、体を斜めにした状態で一直線を作るトレーニングから始めると良いと思います。

下の写真のような方法です。
両手で壁を押しながら、片足のももを素早く引き上げ5秒程度キープします。
このとき体の一直線が崩れないように注意します。

この練習を繰り返すことで、一直線の感覚を体が覚え、瞬間的にこの形を作れるようになってきます。

２．上半身を動かすスピードを高める

ヒトの移動というのは、重心の移動と言えます。
つまり、A地点からB地点まで
いかに速く重心を移動させるかという部分が、
「スピード」または「瞬発力」と言えます。

つまり足で地面を蹴り床反力を生み出すことも大事ですが、
それ以前に、体の重たい部分である上半身を先に目的値にむかって速く動かせば、
重心移動は速くなります。

そういった点から考えると
上半身の横への動き、ひねりの動きが速くなるというのは
瞬発力を高める要因になります。

３．床半力をうまく受けることができるか？

こちらも瞬発力を高めるための方法です。

瞬発力を高めるには、
地面からの反力（床半力）を
うまく受けることが大切です。

床反力をうまく受ければ、
それだけ体全体に加速度が生まれます。

このとき大事になることは、体の位置関係、
特に「体幹」と「頭」の位置が良いかどうかです。

床反力を上手く受ける練習は、縄跳びなどの連続ジャンプなどがあり、
動画や写真をとって見た時に、体が真っ直ぐになっているかどうかなどで確認します。
上手く床反力が受けれるようになってくると、以前よりジャンプが楽になっていきます。

床反力をしっかり受けるために大切なことが1つあります。
それはインナーマッスルがしっかりと働くかどうかという点です。

インナーマッスルとは、各関節を安定させる役割があり、
これが働くようになると、関節が揺れたりしなくなります。
（体が左右に揺れながら走っている人はインナーマッスルの働きが弱い人です。）

トレーニングとしては、こちらも様々な物がありますが、
下の写真のような方法は導入として良いかと思います。

よく見かけるトレーニングですが、しっかりと長軸方向に伸びる意識と、
骨盤がまったく揺れないようにおこなうことで、なんとなくやっているものとは大きく効果が変わってきます。

是非試してみてください。

まとめ

本日は、瞬発力を高める方法について3つのポイントをお話しました。
筋力をつけるというだけでない、体の使い方の部分で解説をしました。

人の動きは、物理学の力学の法則でなりたいっていますので、
効率よく動くためのルールがあり、
そのコツを覚えることは、大切なことだと思っています。

がむしゃらに頑張っていると体の様々な部分が力んでいき、
動きが固くなってしまいます。

実は地道にやっていけば、50m走が遅い選手なんかでも
瞬間的な動きは速くなったりしますので、ピンときた選手は是非取り組んでみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。
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