自転車乗りにオススメのウェイト種目
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自転車乗りにオススメのウェイト種目

今日のトレーニングはウェイト。昨年から週2回ほど、オフに入ってからは週3回ジムに行ってウェイトを行なっている。脚の種目をメインで行うのだが、その中でも1番オススメのウェイト種目を軽くご紹介。



いつも行うメニューとしては、まずフォームローラーを使って筋膜リリース。これを行うことで筋肉の動きが良くなる。

その後、スクワット→レッグプレス→ルーマニアンデッドリフト→ブルガリアンスクワット→懸垂→体幹メニュー(プランクなど)を行う。

ちなみに今は膝を少し痛めている状態なので、スクワットは軽め・レッグプレス&ブルガリアンスクワットは無しにしてヒップアダクターマシンで内転筋強化、に変更している。



今日紹介するのはルーマニアンデッドリフト。ここ最近ずーーっと自分が言っている股関節をしっかり使うための筋トレ。

自分で撮った動画を載せられないのでyoutubeから拝借、笑


自分の動画を細切れにしたのが以下👇

①まずはウェイトを持って肩甲骨を寄せる

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②その状態から股関節を曲げていく。膝はあまり曲げない

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③膝の角度が見えていないが、前の写真とほぼ同じの角度。股関節を曲げながらバーを下に降ろしていく。ハムストリングス(太ももの裏)が伸びていることを感じながら。

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④これ以上下げられない、という位置まで下げる。ハムストリングス(太ももの裏)が伸び切った状態

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⑤最下降の状態から股関節を使って立ち上がっていく

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⑥股関節を前に押し出す意識で

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⑦フィニッシュ

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この種目で鍛えたいのは、股関節伸展能力とハムストリングスの柔軟性。膝をあまり曲げないことで股関節のみで屈曲(バーを下ろす動作)&伸展(立ち上がる動作)が行われ、ハムストリングスがしっかり引き伸ばされることで柔軟性もアップする。

自分もそうだったのだが、自転車乗りはハムストリングスの柔軟性が低下していることが多く、それによって腰痛が引き起こされたり、長時間の前傾姿勢に耐えられなかったり、という不具合が出てくる。


バーベルがない場合は、軽いダンベルや自重で行うのも🙆‍♂️ 初めてやる方や身体の硬い方はむしろ、重りは持たずに自重で動き作りを。それだけでもハムストリングスが伸びる感覚がわかり、筋肉痛になると思います笑



定期的にやることで身体は変わっていくので、是非チャレンジしてみてください😉

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Taku.Takemura

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プロサイクルロードレースチーム 那須ブラーゼン所属      自分自身の日常や想いを毎日綴っています