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【保存版】フローチャートで簡単診断!全10種類の姿勢タイプからわかる効果的な運動選択マニュアル

こんにちは、CLINICIANS代表のたけ(@RihaClinicians)です!

今回は、一般の方がご自身で自分の姿勢を分析して効果的な運動が選択できるような資料があったらいいよな〜ということで、僕のセラピストとしての評価技術と専門家が使用している姿勢分類を組み合わせてオリジナルの姿勢フローチャートを見ながら姿勢タイプを分けられる方法を作ってみました♪

また、これまでTwitterやYoutubeでは姿勢を調整するような様々なエクササイズの配信を行ってきたため、大量にある動画の中から姿勢分類ごとに効果があるもの、かつみなさんがご自身で実施できそうなものに絞ってエクササイズを簡単にまとめた内容を掲載しています。

エクササイズはおまけ程度ですが、ご自身の姿勢タイプを知り、その姿勢特有の筋肉のアンバランスを知ることは自分にあった運動を適切に選択する重要な知識になると思います。


分類できる姿勢タイプは・・・

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これがフローチャート図でこちらの指示に従ってご自身で分類するだけと非常に簡単なので、姿勢や姿勢からくる不調、パフォーマンス低下などが気になっておられる方は要チェックですよ(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾


なお、若手セラピストやフィットネス系インストラクターの方などの体の専門家の方も、もしまだ姿勢の評価や治療の型をお持ちでなければ、これに従って考えていけば基本の型を作ることができる一助になると思います。

誰でも同じように姿勢がチェックできるようにシステム化したものなので、セラピストの教育用の資料としてもぜひご活用いただければと思います。


なお、僕の詳細はTwitterブログ経歴、Youtube(一般向け/専門家向け)を見ていただければ良いのですが、お忙しい方のためにまとめるとこんな感じなので購読の判断の参考にしてください。

▶︎理学療法士 10年目
▶︎これまで病院で累計1500名以上の患者さんを治療
▶︎PHI Pilates MatⅠ&Ⅱ, props, Barrel, Chair Instructor 資格保有
▶︎現在、整形外科の病院勤務を勤務で腰痛治療や産後の女性のライフサポートを行なったり、姿勢や動きのスペシャリストのとして一般の方にサービスを提供している
▶︎専門家対象に講習などで治療技術を教えている
▶︎20人以上の最前線の専門家を集めてウェブ配信している(CLINICIANS) etc...
【更新履歴】
●2019年9月10日 初版リリース 980円 
●9月11日 1480円に値上げ
●9月30日 各姿勢に最も影響しやすい猫背姿勢の日常生活上の注意点を追加、動画を更新   
●10月14日 フローチャートのスウェイバック姿勢のチェック方法に補足を追加
●2020年1月18日 全体的に修正
●2020年2月6日 各姿勢改善のためのエクササイズ例を追加・修正(動画累計30本以上) 1580円に値上げ


※本noteは随時更新・バージョンアップされます(今後良い動画追加などがあればここにまとめていきます)。
※内容の更新や需要アップとともに値上げしていきます。
※一度ご購入いただいたnoteは追加料金なくいつでも更新内容がご覧頂けます。
※noteは作成者が削除した場合も購読者は引き続き最終更新内容をご覧頂けます(→noteヘルプセンター説明)。


******購読者の方の声******




1、姿勢が良いと良い?姿勢が悪いと悪い?その理由とは?

一般的に、

“姿勢が良い=良いこと”

とされていますが、

これは体にとって本当にイイことなのか?


そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。


まずはそんな疑問にお答えしておきましょう。

結論から言うと、

姿勢が良い=“体にとって良い状態”

です。



自分の姿勢がどうなっているかを知る前に、まずはこの理由を押さえておきましょう。

人の体は重力と筋力によって動いていますが、動く以前に、以下の図のように骨と骨が上手くバランスを取った積み木のように積み重ねられ、そのつなぎ目は靭帯というテープの様なものが補強しているような構造になっているため、そんなに強い力使わなくても楽に立つことがてきています。

骨模型 矢状面状


全身で考えると少し理解が難しくなるので、ここからは背骨(脊柱という脊椎が積み重なった骨のこと)だけを例に挙げて今回はご説明します。


以下の図のように、人の脊柱を横から見ると、脊柱には適度なカーブがいくつかあります。

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上から数えて7個の脊椎でできている頚椎カーブ、12個の脊椎でできている胸椎カーブ、5個の脊椎でできている腰椎カーブの3つです。


頚椎カーブと腰椎カーブは前に弯曲しており、これを前弯といいます。

胸椎カーブは後ろに弯曲しており、これを後弯といいます。

専門家がよく口にする「胸椎後弯が過度」というのは、胸の高さの脊柱が過度に後ろに弯曲している猫背のことです。

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「腰椎前弯が過度」というのは、腰の高さの脊柱が過度に前に弯曲している反り腰のことです。

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このように、専門用語を知っているとウェブやSNS上から得られる情報の質はかなり良くなるので一般の方はぜひここで出てきたものは覚えておいてください。

少し話がそれましたが、姿勢が悪い場合というのは前例のように、これらの頚椎カーブ、胸椎カーブ、腰椎カーブの3つの脊柱のカーブが極端に崩れている状態のことだと思ってもらって良いです。



では、この極端に崩れた状態について考えてみましょう。

脊柱の一部のカーブが大きくなるとどうなりますか?

人の頭は5kgぐらいの重さ(ボーリングの球11ポンド)があり、脊柱はこの頭が上から押しつぶしてくる重力(重さ)を常に支えていなければなりません。

積み木をイメージして頂ければわかりやすいと思いますが、大きなカーブのところは横方向に押し広げられる力が強くかかるため、背骨のタワーが崩れそうになります。

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それが崩れないように支えているのが、以下の図の赤丸の椎間関節という骨のつなぎ目や靭帯などであり、これらの箇所にはかなりの負担がかかります。

スクリーンショット 2020-01-18 14.20.03


また、これらに負担をかけすぎないように周りにある筋肉もガチガチに体を固めて安定化させようとしますので、筋肉も凝り固まったり疲れやすくなったりします


これについては以下の首の曲がり具合と筋肉が引っ張らないといけない力の模式図を見れば簡単にイメージがわかりますね。

頚椎の負担


スマホで起こる肩こりや首こりについても以前にツイートしましたが、スマホをいじるときに頚椎の前弯カーブがなくなって後弯していくため、下を向けば向くほど頭部を真下から支える脊柱よ受動的な支持機構が使えなくなってしまい、結果として後ろ側の筋肉で頑張って引っ張っておかなくてはなりません。


このような不良姿勢が長期的に続くと、筋肉の循環障害、関節の変形、神経の圧迫、筋骨格系のアンバランスなどを引き起こし、慢性的な疼痛の悪循環に繋がります。

肩こり、首こり、腰痛、骨盤帯痛、下肢に生じる神経痛・・多くの原因が同じように不良姿勢から引き起こされています。


つまり、“姿勢が良いことはこのような体にかかる負担や姿勢保持にかかる労力を最小限に保つという意味で体に良い”といえます。

姿勢が良いから全く病気になることはない、問題になる要因は全くなくなる

というわけにはいきませんが、病気にならないため、問題を引き起こさないために重要な条件であることは間違いないということをここで押さえておいてください。


また、動作、スポーツ中のパフォーマンスアップについても少し触れておきます。

姿勢が良いということは、

骨や靭帯に負担がかからず、特定の筋肉が過剰に力が入らないので前後左右あらゆる方向にすぐに動けて疲労しにくいような適切な状態にある状態

を示していますので、同じ脳のコントロール、筋力、柔軟性などを持っている人であれば、姿勢が良い方がパフォーマンスは高くなります

なお、蛇足ではありますが、この負担が最も少なく、あらゆる方向への動きが最も良好になる良いポジションのことをニュートラルポジションと言います。僕が専門としているピラティスの指導技術もこのニュートラルポジションを重要視して絶大な治療効果が発揮されるので、多くの専門家がこれに注目していますね。

※ここで述べた、“姿勢が良い方がパフォーマンスが良い”ということに関しては詳細な説明を割愛してお話ししています。専門家の方が読むと異論があると思いますが、文章が難しくなって一般の方がわかりにくくなり、かさばるだけなので今回はお話しません。特に気にせず飛ばして読んでください。笑


以上のように、姿勢が良いという事は、体に問題が起こるリスクを軽減し、常に動きやすい状態を作る為に非常に重要なのです。

さて・・・

あなたは今、良い姿勢ですか?

以降は姿勢の基本となる筋のアンバランスについて簡単にご説明し、姿勢を実際に確認してその後にどんな運動を行なっていけば良いのかを掲載します。

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おもしろいサービスをはじめました!ピラティスに少しでも興味があれば見てみてください。限定数ありですが控えめに言ってかなりやばいです。 https://community.camp-fire.jp/projects/view/291760

ありがとうございます!あなたにも良い事がありますように!
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治療家集団CLINICIANS代表。動きが変われば未来が変わる。そんなピラティスに夢中。マスタートレーナーに必ずなります。夢は運動療法研究所を作り実際にみんなで色々検証してみる事。2021年1月拠点が完成予定!治療家から一般の方まで役立つ情報を随時配信中

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