筋トレ初心者でも効果が出る”スクワット”

【はじめに】

こんにちは。
Reborn TrainerのTAKEです！


今回は、ほとんどの方が
一度はやったことのある
”スクワット”のやり方について
誰にでも正しく出来るように
ご紹介していきます♪


メジャーな筋トレと言うだけあり
スクワットをトレーニングメニューとして
取り入れている人は多く...

その一方
間違ったフォームで
トレーニングをしている人も
少なくないです。


間違ったフォームのまま
トレーニングを続けてしまうと
思わぬ怪我に
繋がってしまう可能性があります。


仮に目的が「脚を細くしたい」に
対して間違ったフォームで
スクワットをしてしまうと
逆に”脚が太く”なってしまう
可能性もあります！


せっかく貴重な時間を使い
トレーニングをするのであれば
正しいフォームで
結果に結びつくような
トレーニングをして行きましょう♪


と言うことで...

筋トレを正しく行うために
下記3点を中心に説明していきますので
気になるところのみでも良いのでお読みください♪


・スクワットの効果

・スクワットの注意点

・スクワットの正しいフォーム

【スクワットの効果】

・ヒップアップ
・足の引き締め
・ウエストの引き締め



［解説］

スクワットは股関節が主に働く筋トレです。
その為、お尻の筋肉を最大限に使うことが出来ます。


但し、多くの人は
”股関節”ではなく”膝”から動かしてしまうことが多く
主に太ももの筋肉を
使ってしまうことが多いです。


その為
太ももの筋肉が発達してしまい

スクワットをして
「太ももが太くなった！」と
言う相談が非常に多いです。


ですので...
後ほどご紹介する画像を見ていただき

動かし方のポイントを抑え
正しいフォームで行うことができれば
太ももをが太くなることはなく
キレイなヒップラインが作られます✌︎('ω'✌︎ )


また...
スクワットをする際にしゃがみ

その姿勢を維持するために
お腹(コア)が働くことで
お腹の引き締め効果にも
期待できます！

［スクワットの注意点］

・足の裏が床から離れないこと
・目線は正面（上や下を見ない）
・カラダを起こす時に腰が反らないこと
・つま先より前に膝が出ないこと
・膝はつま先と同じ方向に向けること（膝のみ内側や外側に向けない）


［解説］

上記の内容を守ることができれば
ケガのリスクはかなり抑えられ
トレーニング効果を出すことが出来ます！

優先順位は上から順となりますので
参考にして頂ければと思います！

［スクワットの正しいフォーム］

①足は肩幅から1つ分外側に開く（この時、両足をしっかりと床につける）
②股関節から曲げて（お尻を後ろへ突き出すイメージ）腰を落とす
③お尻を締めながら両足で床を踏みつけるようにカラダを起こす

あとは②〜③を繰り返します。


［解説］

①足は肩幅から1つ分外側に開く（この時、両足をしっかりと床につける）

基本的には、足の裏は床に密着させながら行いましょう！
（場合によっては、つま先を浮かせながらやることもあります）


足の裏が床から離れてしまうと
それだけで
”地とカラダ”の接地面が少なくなり
不安定な状態になってしまいます。


不安定な状態でスクワット（筋トレ）を
してしまうと
バランスが崩れてしまい

バランスを取る方に
意識がもっていかれてしまいます。

そうなると
スクワットの効果も
半減してしまいます。


ですので
スクワットをする際は

しっかりと足の裏を
床に密着させながら行いましょう！


トレーニングの途中に
バランスが崩れてしまった場合も
一度、動作を止めて
正しい形を作ってから


再度、トレーニング動作を
始めるようにすることを
オススメします♪



②股関節から曲げて（お尻を後ろへ突き出すイメージ）腰を落とす

スクワットは下半身のトレーニングとなります。

そして
下半身の中でも
一番重要な関節と言うのが
股関節となります。


細かく説明をすると
”分離と共同”と
言うのがあるのですが

その運動生理学的機能を元に
「股関節から動かしましょう！」
とされています。

これはスクワットのみに限らず
普段、歩いている時も同じです。

”分離と共同”に関しては
説明をすると長くなるので

また
別の記事で解説していきます！



③お尻を締めながら両足で床を踏みつけるようにカラダを起こす


スクワットは
しゃがんだ時が
一番エネルギーを使います！


そして
エネルギー不足になると
代償として（動作エラーと言います）
カラダを起こす時に
腰を反ってしまいます。


それを繰り返してしまうと
どうなるか...


想像できますよね。。。


腰を痛めてしまいます。


余談ですが...
よくスクワットをしている人で
腰にベルトを巻いている人を
見かけると思いますが
ほとんどの人は
エネルギー不足になり
腰を痛めてしまうのを
防ぐために巻いているケースがほとんどです。



本来
あのベルトを使用する時は
一時的に最大出力をサポートするものです。


わかりやすく言いかえれば
高重量設定にして
3回以下しか
挙げられない時に
使用するものです。


話を戻します(^^;)


腰を反ってしまうことを
防ぐため

お尻を締めることで
”太ももの内側”と”お腹”に
力が入りやすくなり


その結果

腰が反りにくくなる
と言うことです！



そして

最後の最後まで

足の裏は

”床から離さないこと”です！

YouTubeでも配信しているので

よろしければ見てください✌︎('ω'✌︎ )

［最後に］

スクワットは正しく行うことで
カラダにとって
とても良い刺激を入れることのできる
トレーニング種目です。

まだ筋トレ（スクワット）を
始めてなく
「いつか始めよう」と
思っている方は
1日でも早く始めることを
強くオススメします！

理由は
少しでも若い年齢の方が
筋肉もつきやすいことと
フォームの習得が早い！
と言うことです。

どうせ始めるなら
この記事を読んだ直後に
5回でもいいので
是非
スクワットを行ってみてください！

既に筋トレをしている方は
この記事で少しでも参考になれば
とても嬉しいです！

日本は
まだまだフィットネス人口が少なく
病気になったら病院へ行こう！と
いう意識が根付いています。


これからは
病気になる前に
カラダを動かし
病院へ行かずにして
健康で年齢を重ねて行きませんか( ^ω^ )

自分の足で歩けると言うのは
素晴らしいことだと思います！

車椅子生活になったら
足の筋力はどんどん落ちてしまい
元の生活に戻れるかも
わからないので
元気なうちから
筋トレ習慣を身に付けて行きましょう(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ


長くなりましたが
最後までお読みいただきありがとうございました m( _  _ )m