【筋トレの魔力】 2019/6/2 『肩&腕』 "トレメモ"

オートミールにハマってます。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　10　8
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

フォームをマイナーチェンジ。

ダンベルを小指側に寄せて握り、小指側を上にして上げていたところを、ダンベルの中心を握り、手首の角度を自然なままキープして上げるフォームに変えてみた。

あくまで三角筋中部だけ使うイメージ。

想像以上にいい。三角筋中部をピンポイントに刺激できる。

このフォームでしっかり動作出来るようになれば、僧帽筋の関与を極力避けて三角筋中部を鍛えることが出来そう。

わりと僧帽筋に刺激が移行してしまう傾向があるので、確実にフォームをマスターしたい。

2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
／　18㎏
／　2セット　／　10＋5　6＋4
／　肩：三角筋前部・中部

リバースグリップ,ダンベルフロントショルダープレス→アーノルドプレスのスーパーセット。

なかなかレップ数伸びんな笑。

プレス種目は積極的に重量増やしたい。

フロントショルダープレスのレップ数少し減らして、アーノルドプレスのレップ数増やすか。

でもあまり意味ないかな…

んー、悩む。

シンプルにプレス種目やる日も設けてあるから、重量を求めるのはそっちで頑張って、こっちは丁寧にところをすることを心がけるべきか。

もともとそれほど高重量じゃなくても追い込むために取り入れたトレーニングだから、確実なフォームで動作することを最優先にしよう。

3.リア,トライセット
／　16㎏
／　2セット　／　30　30
／　肩：三角筋後部

ダンベルリアレイズ→ダンベルリアデルトロウ→SSCダンベルリアレイズのトライセット。

背中を反ったり、肩甲骨を寄せないように注意しながら。

背中の力を使わず、三角筋後部の力だけで上げるのは難しいけど、今回は非常にいい感触だった。

三角筋後部の力で上げる感覚掴めた。

あまり頭側にダンベルを持っていってしまうと、背中を使ってしまいやすい。

肩のラインの真下で動作するのが大事。

よしよし、成長してきてる。

4.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　5　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を狙うディップス。

重量伸びない！

ダイエット中ずっと言ってる気がする。

これに関しては我慢なのかなー。

でも最後の1レップ、しっかり粘れているのはいいこと。

もう無理！というところから何とか上げる。

実際は上がらないことも多いけど、そこにチャレンジ出来てるのは大事。

自分で限界決めて、レップ数決めてやってしまうところがあるから、限界越えて成長するためには必須。

この調子でもっと追い込めるようになろう。

5.EZバープルオーバー&エクステンション
／　＋20㎏
／　2セット　／　5　3
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、EZバーでのプルオーバー&エクステンション。

ライイングエクステンションを行って、そのまま肘を曲げた状態でプルオーバーに移行する。

長頭にガッツリとストレッチ刺激を与えられるので好きな種目。

肘への負担も大きい種目なので、先にディップスなどの肘への負担が少ない種目で肘を暖めておく。

ケガのリスクが増すので、反動を使って上げないように注意。

6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　28.5㎏
／　2セット　／　8　6
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

背中の力は使わないで、腕の力で下ろす。

スタートポジションで既に上腕三頭筋長頭がストレッチされるように、ケーブルの位置を調整しておく。

プルオーバーが出来なくなったら、そのままプレスダウンに移行してオールアウトさせる。

上腕三頭筋長頭だけでなく、内側頭と外側頭も追い込める優良種目。

三頭トレの日はどうしてもやりたくなっちゃう笑。

最高でした。

7.サイドレイズ
／　6㎏
／　1セット　／　30
／　肩：三角筋中部

最後にシンプルなサイドレイズ。

リニューアルしたフォームの確認と練習。

手首は自然なまま、上体を少し前傾させて、三角筋中部の筋繊維の方向を重力のかかる方向と一致させる。

腕は三角筋から負荷が抜けない程度まで下ろす。

なかなか良かった。

三角筋中部にしっかり刺激を与えられたし、フォームも悪くなさそう。

左右差だけ気を付ければ問題なし。

高重量を扱うSSCトレーニングだと難しいかもしれない。そこは練習あるのみ。

本日のトレーニングは以上。

休日の肩トレとか癒しでしかない笑。

先日からオートミールを試してみた。

まだオートミールに無脂肪牛乳入れてレンチンしてプロテイン入れる食べ方しかしてないけど、めっちゃ美味い。

チートデイで体が少し戻ってしまったので、オートミールでさらにダイエット加速させる。

どうなるか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。