【筋トレの魔力】 2019/6/21 『肩&腕』 "トレメモ"

結論：重いものは、重い。

トレ部位：肩&腕
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ダンベルショルダープレス
／　28㎏
／　2セット　／　5　4
／　肩：三角筋前部・中部

前回に引き続き、ダンベルでのショルダープレス。

26㎏×9回が出来たので、28㎏でチャレンジしたものの、微塵も上がらず。

何でだろう？原因が分からない。

やたら重く感じたし、バランス取るのも苦戦した。

疲れがあるわけではないし、栄養的にも過不足あるとは思えない。

ちょっと原因が見つけられない。

たまにあるんだよな、こういうこと。

とにかく、終わった以上無駄に考えすぎても仕方がない。

次回同じ種目をやるかは分からないけど、その時にどうなるか。

2.インクラインサイドレイズ
／　8㎏
／　2セット　／　13　9
／　肩：三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

フォームをマイナーチェンジして行ってみることに。

最近は手首を変に傾けないで、親指側を上にした状態から上げていくフォームでトレーニングしていた。

そこを、小指側を上にして、少し肘を張って肘で引き上げるイメージのフォームに変更。

もともとサイドレイズはこのフォームでやっていて、三角筋中部に効かせられていた。

ただ、解剖学的には不自然な動きになるので、しばらく控えて別のフォームにしていた。

でも三角筋中部に効いてる感をあまり感じられなかったので、試しに戻してみることに。

いざやってみたら三角筋中部にバチコーン入る。

自分にはこのフォームの方が合っているのかもしれない。

いわゆる"正しいフォーム"はベースとしてあるけど、結局は人による。

最終的には自分に合った、自分だけのフォーム、トレーニングを見つけるしかない。

改めてそこを考えるいいきっかけになったかな。

3.シーテッドサイドレイズ山本スペシャル
／　14㎏→5㎏→9㎏→5㎏
／　1セット　／　10　20　8　20
／　肩：三角筋中部

今日は三角筋前部、後部のトレーニングは行わずに、三角筋中部のみ鍛えまくることに決めていた。

ガッツリ追い込みたかったので、久々に『山本スペシャルサイドレイズ』を行うことに。

『山本スペシャルサイドレイズ』は、山本義徳さん考案のトレーニング法で、やり方は

85～90%1RMで限界まで→30%1RMで20回→60%1RMで限界まで→30%1RMで20回

以上を連続して行う。(100%1RMが1回上げられる重量)

久々過ぎてどれくらいの重量設定が分からなかったので、とりあえず14㎏でスタート。

連続でと言っても、ダンベルを交換する時間が微妙にかかるので(足元に並べるわけにもいかず)、多少インターバルはあるけど、めっちゃキツい。

後半はもう三角筋で上げてるのか、僧帽筋で上げてるのかよく分からなくなってくる。

ここまでくると「僧帽筋もついでに鍛えたる！」みたいな気持ちになってくる。

なかなか追い込めて良かったけど、重量設定もう少し変えてやってみよう。

4.ディップス
／　＋35㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激する目的のディップス。

前回40㎏加重で4回しか出来なかったので、35㎏でもう一度出直し。

結果、6回。

もう少し回数を伸ばしたい。

ディップスは上腕三頭筋を高重量で刺激する目的の種目だから、狙う回数としては5～6回なんだけど、40㎏加重するとそこに達しない。

35㎏加重で6回だと、ちょい厳しい。

とはいえ、このまま続けててもなかなか使用重量や回数は伸びにくいと思う。

そうなるとやっぱり40㎏加重を体に覚えさせた方がいいのかも。

高重量で刺激するのに向いているレストポーズ法で次回はやろう。

5.ダンベルプルオーバー&エクステンション
／　12㎏
／　2セット　／　6　4
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、ダンベルでのプルオーバー&エクステンション。

上腕三頭筋のトレーニングがマンネリ気味なので、刺激を変える目的で。

いつもEZバーでやっていた、プルオーバー&エクステンションを今回はダンベルで。

スタートポジションは、頭の横で肘を曲げて小指同士が向き合うようにダンベルを持つ。

そこから手首を内側に捻りながら肘を伸ばしていく。

フィニッシュポジションでは親指同士が向き合うように。

何回かやってみたことがあったけど、やっぱりいまいち笑。

ダンベルで握力使うから、重量を足そうとすると先に握力がもたない。

EZバーのように高重量で刺激するというよりは、丁寧に動作するトレーニングなのかもしれない。

基本はEZバーで、たまにやるぶんにはいいかも。

6.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
／　17.5㎏→20㎏
／　2セット　／　15　10
／　腕：上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う、ケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

いつもはWバーで行っていたので、今回はV字のロープで。

本当は山本義徳さんがYouTubeで紹介していた上腕三頭筋のトレーニングをやりたかった。

やろうとしたら、ジムのケーブルマシンだと体を支えられる場所がなく、試行錯誤したけど全然ダメ。泣く泣く断念することに。

ということで、いつものケーブルプルオーバー&エクステンションをせめてロープで刺激を変えてみる作戦に変更。

ロープだと重量が扱えないのと、プレスダウンが全然出来ないのが難点。

これも、重量を求めるよりは丁寧に動作して刺激するトレーニングかも。

7.バーベルアップライトロウ
／　55㎏
／　2セット　／　8　7
／　肩：三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する目的のバーベルアップライトロウ。

腕トレは十分やったので再び肩トレ。

これもやたら重く感じた。

もう、今日はそういう日だと割りきる。

グリップ幅を微調整してどこが一番三角筋中部に負荷をかけられるか試してみたけど、結局81cmラインに薬指をかけるグリップ幅がいい感じ。

もうちょい広い方が三角筋中部に効くかなーとも思って試してみたけど、逆に広すぎて上げづらい。

動作は多少下半身の反動を使ってSSC気味に行って、そのぶん重量を扱うようにする。

三角筋中部を高重量で刺激する種目を増やしていきたいので、どんどん加重出来るように頑張る。

8.ケーブルサイドレイズ
／　10.5㎏
／　2セット　／　13　10
／　肩：三角筋中部

久々にケーブルでのサイドレイズ。

今回のトレーニングは"刺激を変える"が目的だったのもあって、いつもやらないトレーニング多めで。

ケーブルだと、いまいち三角筋中部に効いてる感が少ないので、そのぶん動作を丁寧に練習がてら。

ケーブルは軽すぎると一生出来てしまうし、重すぎるとチーティングしてしまう。

重量設定がカギ。

ケーブルは体の背面から引くように設定して、ダンベルとは違う刺激を与えてあげる。

正直、ダンベルでやった方が効く笑。

メインはダンベルで、補助種目としてや、新しい刺激を与える目的でやるくらいかな。

本日のトレーニングは以上。

いつもやらない種目多めの、刺激的なトレーニングだった。

肩が高重量を扱うことに慣れていないので、これから積極的に取り入れていく。

目指せメロン肩。

今日もお疲れさまでした。