【家トレ日記】 2020/5/9 『脚&肩』

休日にひとり、脚トレして自宅で吐きそうになっている男が私です。

●部位：脚&肩
●時間：80分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

①ブルガリアンスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　12　12
／　ハムストリング・大殿筋

前回の脚トレが、スロートレーニングなどの化学的刺激だったので、今回は高重量で強度の高いトレーニング目指す。

少しでも強度上げるため、片脚で行う種目中心で鍛える。ということで1種目目はブルガリアンスクワット。

我が家にあるMAX重量の20㎏ダンベルを2つ持って、ハム、殿筋狙いのワイドスタンス。

出来るだけ丁寧に、ハムのストレッチを感じるまでゆっくりしゃがんで、腹圧かを逃さないように動作する。

久しぶりに高重量でやったわりには想像以上に出来た。バランス取る方がちょっと苦戦した。

あと、久しぶりの高負荷だったからか、左膝が若干痛くなった。危険。

トレーニング強度高めるためにインターバルは少し短め。左やったら呼吸整えてすぐ右やる感じ。次のセットまでのインターバルは3分無いくらい。

1セット目は限界まで追い込まず8、9割くらいに抑えて、その代わり2セット目同じ回数やって追い込む。

家だとこのやり方の方が精神的に楽に追い込めるのでお気に入り。

②スプリットスクワット
／　20㎏×2
／　2セット　／　12　12
／　大腿四頭筋

脚を前後に開いた状態で行うスプリットスクワット。前脚を20cmくらいの段差に置いて股関節の可動域広げる。

しゃがむ時に股関節を前に出すようにして、後ろ脚の大腿直筋をストレッチさせる。

これもブルガリアンスクワット同様のインターバルで行ったけど、かなりキツい。

ブルガリアンスクワットと違って両脚使われるので、ほとんど休みなく2セットやっているようなもの。

久しぶりにちょっと吐きそうになった。

ハムを狙うならブルガリアンスクワットが出来るけど、大腿四頭筋を高強度で鍛えられる種目が家だとなかなか難しいので、スプリットスクワットは良さそう。

③大腿四頭筋&ハムストリング,スーパーセット

シシースクワット
／　自重
／　2セット　／　12　12
／　大腿四頭筋

シングルレッグデッドリフト
／　20㎏
／　2セット　／　12　12
／　ハムストリング

3種目目は、ストレッチ種目のスーパーセット。シシースクワットで大腿四頭筋のストレッチ、ワンレッグデッドリフトでハムストリングのストレッチを狙う。

シシースクワットは自重で。ドア枠に掴まりながら行う。

案外ドアの幅が丁度よくて、両手で支えられるからやりやすい。

膝を前に出しながら上体を倒していく。大腿四頭筋にストレッチを感じたら立ち上がる。

けっこう膝に負担かかる種目だけど、膝が温まっていたからか痛みなくすんなり出来た。

シシースクワットは家で出来る大腿四頭筋のトレーニングの中でもかなり優秀だと思うので、積極的にやっていく。むしろ極める。

④シーテッドカーフレイズ
／　20㎏×2
／　2セット　／　20　20
／　ヒラメ筋

最後はふくらはぎのトレーニング。今回はヒラメ筋。

イスに座って、膝の上にダンベル乗せて行う。

ストレッチ出来るように、本を足の下に入れてやってみたけど悪くない。高さとか位置を修正すればもっと良くなりそう。

ただ、MAX重量が限られているので、追い込むにはスローで行ったり工夫しないと難しいかも。

それならスタンディングカーフレイズをやり込むのもありかな。

①シーテッドサイドレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　15　15
／　三角筋中部

肩は単独でトレーニングした時にスーパーセットやらストレッチ種目やらで追い込んだので、今回はシンプルにレイズ種目をそれぞれやってみる。

シーテッドサイドレイズ10㎏けっこう重い。限界来たら数回やって追い込む感じでやったけど、もうちょっと出来るかと思ってた。

せっかくなのでレイズ種目の重量を伸ばしてみたい。重量をどんどん伸ばすトレーニングをほとんどやってこなかったので、この機会にチャレンジしたい。

②シーテッドフロントレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　10　10
／　三角筋前部

三角筋前部もレイズ種目。

正直今までやってきた重量からすると重いのは分かってたけど、とにかくチャレンジ。

やってみたらやはり重い。後半は反動つけないと上がらないくらい。

フロントレイズは体の前にダンベル上げる種目なので、どうしても上体が後ろにいく。背もたれあるとだいぶ体安定するんだろうけど仕方ない。

プレスで重量伸ばすのが難しいので、フロントレイズ頑張って使用重量伸ばしてやる。

③シーテッドリアレイズ
／　10㎏
／　2セット　／　15　15
／　三角筋後部

三角筋後部はリアレイズ。

三角筋後部は比較的得意。収縮感じるまでしっかり上げる。

目線がどうしてもどんどん下を向いてしまうので、背中を使わないためにも真っ直ぐをキープ出来るようにしたい。

シンプルなリアレイズも最近全然やっていなかったので新鮮。

肩トレはレイズ種目にこだわってみようと思う。

④ダンベル,キューバンプレス
／　7.5㎏
／　2セット　／　12　12
／　ローテーターカフ

肩トレ最後はローテーターカフのトレーニング。

肩のインナーマッスルをしっかり鍛えてインピンジメント治す。

キューバンプレスは、アップライトロウのように肘を肩と同じ高さまで上げる。そこから腕を外旋させてダンベルを上に持ち上げ、ショルダープレスの要領でプレスする。下ろすときは逆の動き。

外旋が一番大事で、ほとんどのウエイトトレーニングで行われない動き。そのため弱いことが多い。

自分の場合痛めているので、外旋状態のまま負荷がかかるショルダープレスが出来ない。

改善するためにもしっかり鍛えていく。

本日のトレーニングは以上。

やはり脚トレ最高。使用エネルギーが段違い。

ただ、流石に他の部位と同じ日にやるとなかなかしんどい。

今は他の部位に比べて優先度低いから一緒にトレーニングしてるけど、いずれは単独でやらないといけないかも。

この状況がどれくらい続くかは分からないけど、ジムでトレーニング出来るのはまだ先になりそう。

逆にこの機会を生かして、今までやらなかったことや、やりたかったけど出来なかったことにチャレンジしてみたい。

今日もお疲れさまでした。