【筋トレの魔力】 2020/1/15 『脚』 "トレメモ"

2020年、脚トレがアツい。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：55分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルスプリットスクワット
／　26㎏×2
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を主に狙うスプリットスクワット。

スプリットスクワットは脚を前後に開いた状態で行うスクワット。

前足の下に20cmくらいの高さのステップ台を置いて、後ろ足の大腿直筋のストレッチも狙う。

大腿直筋をしっかりストレッチさせるためにしゃがむ時は股関節を前に出して上体が垂直になるように行う。

ブルガリアンスクワットと違って両脚を使うので、もっと重量は扱える。

丁寧に動作して10レップスは余裕だったので次回はさらに加重出来そう。

前回は久しぶりのトレーニングだったからなのか、早い段階でバーンズが来てキツかった。

今回はそういうこともなく、スムーズにトレーニング出来た。

かなり体も戻ってきたと思う。

まだ余力残してトレーニングしているので次回からが本番。

2.ダンベルワンレッグデッドリフト
／　28㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチを狙うワンレッグデッドリフト。

片脚ずつ行うことで下背部への負担を避けて、ハムストリングに刺激を入れやすくなる。

少しやり方を変えてみた。

目線を真正面から真下に。

目的はラックプルと同じで、真正面を見続けるとどうしても背中が反ってしまう。

さらにワンレッグデッドリフトの場合バランスが取りづらくなる。

なので目線は上体と同じように動かしていく。

動作はスムーズに行いやすいけど、腰への負担が少し大きい感覚があった。

単純に重量なのか、まだ原因は分かってないけど少し不安。

反省点はパワーグリップを使わなかったこと。

これくらいの重量なら余裕だろうと考えたのが甘かった。

ずっと握ってたら流石に疲れてくる。

後半、先に握力がまいってしまった。

次回はしっかりパワーグリップ使って脚に集中出来るようにしないと。

3.レッグエクステンション
／　50㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

当然収縮がメインだけどストレッチもさせたいので、膝を曲げながら股関節を前に出して大腿直筋をストレッチさせる。

前回40㎏だったから50㎏キツいと予想していたけど、わりと余裕だった。

やはり神経系が改善されてくると一気に扱える重量戻ってくるな。面白い。

基本的にハムストリングが関与しない種目なので、無理に高重量扱おうとすると怪我に繋がりやすい。

そのなかでしっかり可動域使って動作出来る重量を求めていく。

4.ホリゾンタルレッグプレス(ワイドスタンス)
／　+150㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋を狙うワイドスタンスでのレッグプレス。

45°レッグプレスは人気アトラクションなので、そう易々とは使わせてもらえない。

並ぶのも面倒、ということで今回はホリゾンタルレッグプレスで。

ホリゾンタルレッグプレスにもメリットがあって、プレート面積が大きいためよりワイドに足を置くことが出来る。

ホリゾンタルレッグプレスも、プレート側が動くタイプと、座席が動くタイプと豊富に取り揃えられている。

今回は座席が動くタイプ。イメージはハックスクワットみたいな感じ。

いつも思うんだけど、45°レッグプレスより数値的には重量扱っていないはず。なのに全然こっちの方がキツい。

45°レッグプレスは無駄にウエイト積めちゃうんだよな。

ジムのトレーナーの人もウエイト積むの面倒って言ってたし。めっちゃ分かる。

動作中、目線は真っ直ぐ前を見る。

気持ちとしてはやや下気味でもいいくらい。

大腿四頭筋を狙う時はやや上、ハムストリングを狙う時はやや下という感じ。

もちろんプレートに足を置く位置で狙う部位は変わってくるけど、目線でも意識が変わってくる。

今回はどちらかと言うとハムストリングを狙いたいのでやや下。

内転筋を鍛えることで、脚を前から見たときの迫力が出てくる。

デカい脚を作り上げるために頑張ります。

5.スタンディングワンレッグカーフレイズ
／　+10㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：下腿三頭筋

下腿三頭筋を狙うワンレッグカーフレイズ。

片脚ずつ丁寧に動作する。

今回試しにウエイト持ってやってみた。

動作は変わらず、1回毎にしっかりストレッチと収縮させる。

想像していたよりもだいぶ強度低かったな。

フォームが悪い感じはないので、単純に重量なのかも。

もっとネガティブをゆっくりコントロールしながら下ろしてみようか。

カーフレイズは可動域がそれほどないから、筋肉が緊張している時間も短い。

強度を高めるために、シンプルに1回毎の時間を長くするのも良さそう。

本日のトレーニングは以上。

非常に楽しいトレーニングだった。

何か脚トレが楽しい。

新しい種目に取り組んでいる影響もあるのか分からないけど何故かモチベーションが非常に高い。

成長を感じれているからかもしれない。

この調子で怪我なくトレーニング出来ますように。

今日もお疲れさまでした。