【筋トレの魔力】 2020/1/6 『背中』 "トレメモ"

2020年トレ初め。

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：背中
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ワイドアンダーグリップチンニング(ネガティブ4秒)
／　自重
／　2セット　／　11　8
／　背中：広背筋下部

2020年初トレーニング。

トレーニング自体一週間ぶりなうえ背中トレは約二週間ぶり。

なので今週のトレーニングは軽めで体を慣らす。

そして本日から新メニュー&分割法変更。

今までは背中と腹筋を同じ日に鍛えていたけど、今回から別日に分けることに。

どうしても背中トレはボリュームがあるので、腹筋と同じ日にやるとちょっとキツい。

腹筋は一番ボリュームの少ない胸の日に移動してみる。

さらにトレーニングのボリュームも変える。

しばらく1部位に対して2、3種目に抑えてトレーニングしていたところを、今回から背中と脚のみ増やしてみる。

目安は4、5種目。

様子見ながらやってみる。

背中の一発目はワイドアンダーグリップでのチンニング。

狙いは広背筋下部。

自重でネガティブ4秒かけてゆっくり下ろす。

背中のトレーニングで最も重要なのが「ストレッチ」。

1回毎に腕を伸ばしきって背中を1秒ほどストレッチさせる。

今まではチンニング＝オーバーグリップという意識があったので、ほとんどオーバーグリップでやってきた。

それもあってアンダーグリップチンニングが弱い。

なので本格的にアンダーグリップチンニング取り入れていく。

アンダーグリップの方が背中をストレッチさせることが出来るので、その点でもメリットを感じて取り入れてみた。

さあ、どう成長するか。

2.ワイドオーバーグリップチンニング
／　自重
／　2セット　／　6　5
／　背中：広背筋・大円筋

大円筋を狙うワイドオーバーグリップチンニング。

連続チンニング。

正直パワー出ないんじゃないかという不安もあるのでお試し。

大円筋狙いなので超ワイドグリップ。

グリップを握った時に肘が直角より開くくらいワイド。

大円筋を狙うトレーニングを取り入れていなかったので再び採用してみた。

2種目目だとさすがにパワー出ないけど、自重で丁寧にやるならありかも。

ならやらない方がいいんじゃないかと思うこともあるけど、やってみないと分からない。

しばらく継続中してみる。

3.ベンチサポートダンベルロウ
／　26㎏
／　2セット　／　12　9
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋に僧帽筋を狙うベンチサポートダンベルロウ。

自分の背中トレーニングでは最早お馴染み種目。

本当は違う種目を行っていない予定だったんだけど、マシンが空いていなかったのでリハビリがてら。

アップ20㎏でやった時にめちゃくちゃ重く感じてビビった笑

やっぱりしばらくトレーニング休んでいたから神経系が対応出来てない。

いきなり高重量扱うのもアレなのでとりあえず26㎏でやってみた。

やっぱり重いんだけど、動作自体は出来る。不思議な感覚。

これもストレッチ意識して、ボトムで1秒ほどストレッチさせる。

この種目はお気に入りということもあって、ずっとやってる。

だからこそ違う種目を取り入れて新しい刺激入れたいんだけど…結局やってしまう。

マシン空いていない時にどうするか考えとかないと。

4.ワイドアンダーグリッププーリーロウ
／　48㎏
／　2セット　／　12　10
／　背中：僧帽筋・広背筋

僧帽筋中央を狙うワイドアンダーグリッププーリーロウ。

プーリーロウをメニューに入れるの初めてかも。

ハイレップスプログラムでやることはあったけど、特に背中はフリーウエイトトレーニングが多かったので逆に新鮮。

グリップはストレートバーで、アンダーグリップチンニングと同じくらいのグリップ幅。

僧帽筋中央を狙うので、バーを体に引き付けることが大事。

チンニングだとそこまで引き付けるのは難しいので、プーリーロウでやってみる。

上体は後ろに倒さないように気を付けながら、バーをみぞおち辺りに引く。

少し斜め上に引くイメージ。

どれくらいの重量扱えるか不明だったので、とりあえず48㎏で出来るだけ。

これもストレッチさせる。

アンダーグリップなのでストレッチさせやすいのが利点。

とにかく背中トレはストレッチにこだわってみる。

5.ラックプル
／　120㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

背中トレの最後にラックプル。

最近はアセンディングセットで、セット毎に重量足していく方法で行っていた。

腰に不安があるからというのが一番の理由。

ある程度重量扱うことへの不安もなくなってきたので、今回からシンプルにストレートセットで行う。

とはいえまだまだ高重量扱うのは怖いので、丁寧に動作出来る重量でやっていく予定。

今後また腰を痛めないためにも、「ベントオーバー姿勢」と「腹圧をしっかりかける」ことを大事にする。

ベントオーバーの姿勢は、いわゆる腰を引いてハムストリングと大殿筋でウエイトを支えるフォーム。

自分の中のイメージは「自分のハムストリングに座る」。

そういう意識で行うとけっこう上手くいく。

あとはこれを重量足していっても出来るように。

もうひとつが腹圧。

これも散々言ってるけど一生改善出来ていない課題。

腰に負担のかかる種目は腹圧をしっかりかけて体幹を固定してあげることが大事。

最近やっと腹圧をかけるのが上手くなってきたけど、まだ腹圧をかけると呼吸を止めてしまう癖があるので要改善。

高重量を扱う&腰痛を防ぐためには必須スキルなので、しつこく自分に言い聞かせたい。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりということもあって疲れた笑

ウエイトも重く感じるし、まだ無理しない方が良さそう。

2020年のトレーニングでの目標は「腰を痛めないこと」。

2年連続でデッドリフトで腰をやっているので、今年もやったらもう腰が死ぬかもしれない。

年齢も重ねていくわけだから、回復力も落ちてくる。

そこで腰なんてやろうものなら致命傷。

マジで気を付ける。ホント怖い。

2020年も頑張ります。

今日もお疲れさまでした。