【トレメモ】 2020/2/23 『背中』

軽いデッドリフトはデザートです。

●マンデルブロトレーニング
『Phase③：ハイレップスプログラム』

部位：背中
時間：60分

種目
／　重量
／　セット　／　レップス
／　筋肉

①ワイドアンダーグリップチンニング(カウントダウンネガティブ)
／　自重
／　2セット　／　10　6
／　背中：広背筋

広背筋下部を狙うチンニング。

ネガティブ10秒からスタートして、レップス毎に1秒ずつ短くしていく。

ネガティブゆっくり行うと、どこに効いているのかよく分かる。

広背筋下部の張り出し部分。背中の広がりを作るうえで欠かせない部位。

今までほとんど取り組んでこなかったトレーニング。

オーバーグリップより遥かに弱かった。

それでも、継続してきた成果か、以前より発達がいい。

次回のメニューでは違うチンニングを行う予定なので、一時の別れ。

②ダンベルプルオーバー(ボトムカウントダウン)
／　18㎏
／　2セット　／　10　10
／　背中：広背筋

広背筋のストレッチ種目。

肩関節の伸展を意識したトレーニング。

ストレッチが重要な種目なので、ボトムポジションで10秒キープする。これもレップス毎に1秒ずつ短くしていく。

プルオーバーは大胸筋にも効きやすい種目なのでフォームには気を使っているけど、さらに改良出来た。

広背筋を狙う場合、肘を緩めて行う。

さらに腋を少し締めることで、より広背筋のみに負荷をかけやすい。

腋を開いてしまうと、どうしても肩にストレッチがかかって痛めてしまう。

さらに成長したな、これは。

③ベンチサポートダンベルロウ(3/7法→SSC)
／　18㎏
／　4セット　／　25　18　12　10
／　背中：広背筋・僧帽筋

広背筋、僧帽筋を狙うダンベルロウ。

30°のベンチにうつ伏せに寝て行う。

3/7法で2セット、SSCで2セットのトータル4セット。

3/7法は、
3レップス→15秒キープ
→4レップス→15秒キープ
→5レップス→15秒キープ、、、
というように7レップスまで行う。トータル25レップス狙い。

キープはストレッチ種目ならストレッチ時、収縮種目なら収縮時に入れる。

今回はストレッチ時に15秒キープする。

25レップスを2セットやったことのある重量だったので、余裕で出来ると思っていたけど甘かった。

後半ほとんど体が動かない。

2セット目途中でKO。

15秒キープのストレッチ刺激がいつもより強く感じた。

キープする時は、よりしっかりストレッチさせるために肩を落として背中を丸める意識で。

それだけ強い刺激を与えられたということだと思おう。

3/7法で限界まで追い込んだらさらにSSCでプルスウルトラ。

SSCはストレッチ・ショートニング・サイクルの略で、筋肉の伸展反射を利用したトレーニング。

筋肉はゴムと同じで、伸びきると断裂しないために縮もうとする性質があるので、それを使って限界を越えて追い込む。

可動域の7割くらいゆっくり下ろして、最後の3割一気にスピード上げて切り返す。

ポンポン弾ませるようなイメージ。

テンポよく行うトレーニングなので、テンポがキープ出来なくなったら終了。

次回のメニューから再びこの種目取り入れる予定。

僧帽筋を狙って外旋させながら上げるトレーニングやろうと思う。

厚みが足りないので、そこをしっかり強化する。

④ワンハンドプルダウン
／　25㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋、大円筋のストレッチと収縮を狙うワンハンドプルダウン。

ラットプルダウンマシンに横向きに座って片側ずつ引くトレーニング。

片側ずつ引くことで広背筋を完全収縮させるまで引ききることが出来る。

少し重量重かったかな。

引きながら姿勢をキープするのがなかなか大変で、上手く対象筋に効かせられなかった。

あまり重量扱う種目ではなく、10～12レップスを丁寧に行える重量でやるのが良さそう。

⑤サイドライイングプルオーバー
／　6㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・大円筋

広背筋、大円筋のストレッチ種目。

ダンベルプルオーバーを横向きで行う。

横向きで行うことで、広背筋上部や大円筋が一番ストレッチされたタイミングで強い刺激を与えることが出来る。

次回のメニューで取り入れようか検討している種目。

肩関節の内転のみ行われる重要なので、ピンポイントで狙った筋肉に効かせやすいし、使うエネルギーも少ない。

背中トレは比較的多関節種目メインだったので、たまにはこういうトレーニングも面白いかと。

さらに広がりのある背中を目指して。

⑥バーベルシュラッグ→デッドリフト(スーパーセット)
／　80㎏
／　2セット　／　20　20
／　背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

バーベルシュラッグ→デッドリフトのスーパーセット。

腰やって、デッドリフトは二度とやらないと誓ったけど軽い重量なのでデザートと一緒。別腹。

シュラッグ10レップス、デッドリフト10レップスを連続で行う。

先に僧帽筋上部を鍛えて、最後に背中全体を刺激するイメージ。

もちろん腰が怖いので死ぬほど慎重に。

いかに腰に負担をかけずに動作するか。

そこをめちゃくちゃ意識しながらトレーニングしたら、腰への負担はほとんどなかった。ホッ。

ただ、やはり膝にバーベルがやたら当たるので、まだ腰やハムストリングの柔軟性が足りない。

再び腰をやらないためにもストレッチめちゃくちゃ頑張る。

本日のトレーニングは以上。

ハイレップスはいろいろ試せて楽しい。

関節への負担を避ける目的もあるし、この間に腰をしっかり休める。

早く万全になりたい、、、

今日もお疲れさまでした。