【筋トレの魔力】 2019/6/23 『脚&尻』 "トレメモ"

マシン週間！

トレ部位：脚&尻
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.45°レッグプレス
／　＋200㎏
／　2セット　／　8　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

今週のトレーニングは、筋肉への刺激を変える&関節への負担軽減のために、マシン種目メインで実施する予定。

ということで、数年ぶりの45°レッグプレス。

何故かやたらみんな好きな45°レッグプレス。多分やたらウエイト積めるからかな。

正直あまり好きなマシンじゃなくて避けてた。

可動域とれないし、ウエイト積むのが面倒。

でもせっかくなので、久々にやってみることに。

45°レッグプレスは、動作中頭が脚より下に位置するので、頭に血が上りやすい。

なので動作中に呼吸を止めないように気を付けながら。

改めて思ったのが、想像以上に可動域が狭いこと。

そして、スタートで既に股関節が屈曲しているので、プレートに足を置く位置によってウエイトを下ろした時に、大腿四頭筋をストレッチさせることが出来る。

これは意外な発見。比較的ハムストリングに効きやすい種目のイメージだったから、上手くやれば高重量で大腿四頭筋にストレッチ刺激を与えられるかもしれない。

ただ、マシンの座席が非常に窮屈な感じがして息が詰まる。

可動域がとれないし、やっぱりあまり好きにはなれない。

適度に取り入れて体を慣らさないようにするくらいかな。

2.ハックスクワット
／　＋120㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

こちらも久しぶりのハックスクワット。

レッグプレスと違って、上体が直立した状態で動作するので、膝優位になって大腿四頭筋に効きやすい。

プレートに足を置く位置は、無理なくかつ、しっかりしゃがむことが出来るポジション。

なおかつ、しゃがんだ時に踵が浮かない位置。

ハックスクワットは非常に好感触だった。

脚にしっかり負荷を乗せた状態で動作出来たし、使用重量も以前より伸びた。

一番実感したのは、脚に負荷を乗せるのがだいぶ上手くなってきた。

確実にフルノンロックスクワットをアセンディングセットでやりこんだ結果だと思う。

アセンディングセットでやることで、ある程度回数を反復することが出来る。

そのおかげでスクワット自体が安定して行えるようになった。

どこに力を入れるべきか、どのタイミングで力を入れるべきか。

少しずつ理解してきた。

スクワットが上手くなるとレッグプレスも、それ以外の脚トレを上手くなる。

やっぱりスクワット最強。

3.レッグエクステンション
／　45㎏
／　1セット　／　3→4→5→5→4
／　脚：大腿四頭筋

https://twitter.com/claymoreberserk/status/1142601676487970817?s=09

今回、山本義徳さんがTwitterで紹介していたトレーニング法を試してみた。

70%1RMの重量で3回→15秒休む→4回→15秒休む→5回→15秒休む→6回→15秒休む→7回

70%1RMの重量がいまいち分からなかったので、とりあえず10～15回は出来そうな重量でチャレンジ。

15秒も正直ざっくりだけど、これはなかなかいい。

後半は、設定した重量が重すぎたのか、全然上がらなかった。

重量が軽すぎると、これいつ終わるんだろう？となるし、重量が重すぎると狙った筋肉に効かせられなかったりケガのリスクも高い。

軽い重量だと正しいフォームで出来るのに、重量を足した途端フォームが崩れてしまうような種目に向いてそう。

自分の場合、サイドレイズとか。

ある程度高重量で刺激したいのに、上手く動作出来ない。そんな悩みがあるトレーニングに取り入れてみよう。

4.ライイングレッグカール
／　31㎏
／　1セット　／　3→4→5→6→7
／　脚：ハムストリング

ライイングレッグカールも、レッグエクステンションと同じトレーニング法でやってみた。

レッグエクステンション以上に好感触。

自分の場合、重量が増えてくるとふくらはぎにどうしても刺激が入ってしまって、どうも追い込めている感覚が薄かった。

かといって軽い重量でのハイレップトレーニングだけじゃ物足りない。

これは単関節種目と相性良さそう。

積極的に取り入れていきたい。

5.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋140㎏→＋150㎏
／　2セット　／　10　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

マシンメインで、他になにしよう？となってしまったので、平行に動作するタイプのレッグプレス。

内転筋も狙うワイドスタンスでトレーニング。

ある程度回数を反復したい&高重量を扱いたいので、セット毎に重量を足すアセンディングセットで行う。

マシンは安全に限界まで追い込めるのがいい。

フリーウエイトのスクワットだとなかなか難しい。

精神的に安心して追い込めるのが、マシンの一番のメリットだと思ってる。

6.ワンレッグデッドリフト
／　32㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリング

マシンメインでトレーニング。と決めていたのにどうも物足りず。

正直疲労もあったので、丁寧に行える軽めの重量でやることに。

それでもなかなかに重かった笑。

一応ハムストリングにストレッチは感じたけど、、、結局ホントに効いていたのかはよく分からない。

やらなくて良かった気がする笑。

7.シシースクワット
／　＋10㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

ワンレッグデッドリフトで懲りたハズなのに、

「ハムストリングのストレッチ種目やったら大腿四頭筋のストレッチ種目もやらないと！」

という気持ちに駆られてシシースクワットもやってしまった。

やはり上手く動作出来てる感があまりない。

やりすぎはよろしくないですね。

8.シーテッドカーフレイズ
／　＋70㎏
／　2セット　／　6　3→3
／　脚：下腿三頭筋

それでもふくらはぎは別腹。

主にヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

1セットめをいつものようにこなした後に気付いた。

レストポーズ法でやりたかったんだった。

レストポーズ法は高重量で追い込むテクニックで、大体3～4回は出来るけど5回は厳しそうな重量で行う。

3回→20秒休む→1～2回→20秒休む→1～2回→20～30秒休む→1回

これを頑張って行う。

急遽2セットめからレストポーズ法試してみたけど、当然厳しい。

なので結局普通にやって終わった。

次回はレストポーズ法でやる！忘れそうだけど。

本日のトレーニングは以上。

マシンメインで、ボリューム控えめにトレーニングしようと思っていたのに、結局ボリューミーになってしまった。お腹いっぱい。

でも、いろいろと学びのあるトレーニングが出来た。新しくことも試せたし、良かった。

新しいことと言えば、明日からケトジェニックダイエットを試す予定。

炭水化物を摂らず、そのぶん脂質をガッツリ摂る方法。

どうなるか分からないけど、いろいろ試行錯誤しながらやってみる。

楽しみ。

今日もお疲れさまでした。