【筋トレの魔力】 2019/6/18 『胸&腕&腹』 "トレメモ"
マイブームは、ロシアンツイストです。
トレ部位:胸&腕&腹
トレ時間:70分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
1.ダンベルフライ
/ 20㎏
/ 2セット / 15 9
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋のストレッチを狙うフラットダンベルフライ。
今回はフラットダンベルフライからスタート。
前回の胸トレ後に三角筋前部の筋肉痛が酷かったので、フォームを改めて見直してトレーニング。
大胸筋を狙っているのに三角筋前部がストレッチされてしまっているということなので、原因を探ってみた。
まず、胸をしっかり張る。これを確実に行うだけで大胸筋への負荷のかかり方がだいぶ違う。
次に、肘の張り方。肘を張って動作した方が大胸筋にフォーカスしやすい。
動作も、前回までは肘のみ下ろしていくようなイメージで行っていたけど、そこを変えてみた。
まず腕を大胸筋に負荷がかかるポジションまで開く。
そこから肘を大胸筋にストレッチを感じるまで下ろす。
ストレッチを感じたら大胸筋の力で上げていくように意識して動作する。
ダンベルが肩より内側に入らないように気を付ける。それより内側に入ってしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまうため。
1レップ毎に意識して動作していたのでだいぶしんどかった。
動作もまだぎこちない部分があるので、自分に合ったフォームを模索していく。
後は筋肉痛がどう出るか。
2.インクラインダンベルフライ
/ 16㎏
/ 2セット / 13 9
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチ種目。
フラットダンベルフライと同様にフォームを意識しながら。
重量は2種目めということもあり、少し落として。
それでも目標の15回に届かず。
やっぱり1種目めでやるのと2種目以降でやるんじゃ扱える重量がこんなに違うものなんだなと改めて感じた。
使用重量や回数で一喜一憂してしまいがちだけど、一番の目的は筋肉を増やすこと。
長期的な目で見られるように視野を広く持たないといけないな、と思い知らされた。
とにかくトレーニングと食事をしっかり頑張る。
3.ディップス
/ +30㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋下部
自分にとって胸トレで貴重な、高重量を扱うフリーウエイト種目。
前回ディップスをやったときに、25㎏加重で8回出来たので今回は30㎏加重。
さすがに8回には届かなかったものの、粘ることが出来たし、大胸筋の力で押せたのは良かった。
最近ようやく胸狙いのディップスもフォームが安定して行えるようになってきたのは嬉しい。
ベンチプレスはじめ、胸のプレス種目が死ぬほど下手くそな自分にとってディップスが唯一と言っていい高重量で刺激出来る種目。
ディップスを取り入れてから確実に胸が成長してきたし、大事な種目だからこだわっていきたい。
4.クローズグリップ、インクラインダンベルプレス
/ 18㎏
/ 2セット / 9 7
/ 胸:大胸筋上部
大胸筋上部の境目を狙うプレス種目。
最大の弱点でもある大胸筋上部を狙う種目は多めにやる。
特に境目。境目のボリュームがないので、刺激を与える機会を確実に作る。
大胸筋パンパンな人めっちゃカッコいいもんな。
自分が弱いぶん、よりカッコよく見映えよく見えるのかもしれないけど。
弱点あると目立つから、克服出来るように頑張るしかない。
5.デルトイドフライ
/ 40㎏
/ 2セット / 9 6
/ 胸:大胸筋中部
大胸筋境目を狙うマシンでのフライ種目。
最近やっと境目に刺激を入れるフォームを掴めてきた。
とにかくしっかり肘を張ること。
そして、フィニッシュ時に胸を潰すイメージで力を入れる。
あと、胸のトレーニングに共通するのが、自分が思っている以上に動作する位置は足側でいいということ。
自分ではけっこう足側で動作しているつもりでも、気付けば三角筋前部に負荷がかかっていることが多い。
つまり動作する位置が頭側過ぎるということ。
三角筋前部ではなく、大胸筋に負荷をかけるなら案外足側でいいんだな、と改めて感じた。
6.ワンハンドケーブルアームカール
/ 9㎏
/ 2セット / 18 13
/ 腕:上腕二頭筋
片腕ずつ行う、ケーブルでのアームカール。
前回比較的高重量でトレーニングしたので、今回はある程度回数を反復出来る重量で丁寧に。
ケーブルマシンを背に向けて行うことで、常に上腕二頭筋に負荷をかけた状態でトレーニングすることが出来る。
やっぱり上腕二頭筋のトレーニングはこれくらいの重量で最低でも20回前後は行う方が効く。
上腕二頭筋のトレーニングはハイレップで丁寧に。これに尽きる。
7.インクラインハンマーカール
/ 10㎏
/ 2セット / 11 9
/ 腕:上腕二頭筋
上腕二頭筋長頭を狙うストレッチ種目。
1種目めがハイレップだったので、使用重量を少し重くして10回前後を狙う。
やってみて思ったけど、2種目めにやるには重すぎた。
あまり上腕二頭筋に負荷がかかっている感覚もなかったし、もっと軽めの重量でハイレップでやる方が良さそう。
重量を扱う種目は1種目めに持ってくるべきだったかな。
8.ロシアンツイスト
/ 9㎏
/ 2セット / 出来るだけ
/ 腹:腹直筋・腹斜筋
腹筋トレと言ったら、ロシアンツイスト。
久々に腹筋の1種目めにやったけど、やたら軽く感じた。
もちろんしんどいんだけど、重量足したわりには前より軽く感じた。
おそらく1種目めにやっているのもあるし、背中トレの後だと体幹に負荷がかかる種目が多いから疲労しているんだと思う。
そういう意味では、比較的腹筋を使わない日にトレーニングする方がフレッシュな刺激を与えられていいかもしれない。
負荷も高く出来るし、胸トレや肩トレの日に腹筋トレするべきかも。
9.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 10 8
/ 腹:腹直筋
コロコロは至高。
お手軽に出来る腹筋トレで、こんなに負荷が高い種目はなかなかない。
なんだかんだ腹筋を重点的にトレーニングするようになってから、だいぶ安定して動作出来るようになってきた。
必ず片手片足で腹筋ローラー出来るようになってやる。
意味はないけど、ただやりたい。
本日のトレーニングは以上。
今回のトレーニングは、トレーニングする順序でこれだけ扱える重量や回数が変わるんだな、と再認識出来た。
どうしても使用重量や回数が落ちるとへこんでしまうけど、そこだけに囚われると精神的に追い込まれてしまう。
そこはダイエットも同じだなーと感じた。
ちょっとした数字の変動に一喜一憂せずに、長期的に考えられるようになりたい。
そういう意味でも、目標を明確にするべきだな。
もうちょっと一度再確認しよう。
今日もお疲れさまでした。
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