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【筋トレの魔力】 2019/7/3 『肩&腕』 "トレメモ"

トレーニーにとっての癒しの時間、それが肩トレ。


トレ部位:肩&腕
トレ時間:60分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.アーノルドプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部・中部

今日はプレス種目+三角筋中部種目を重視してトレーニングする日。

いろいろ悩んだけど、今日はアーノルドプレスで三角筋前部と中部両方狙う。

最近は肩のプレス種目の時に大胸筋上部も使ってしまえ!感出してトレーニングしていたけど、出来るだけ上体は立てて三角筋の力だけで動作することを意識してみた。

重量を少し落として、丁寧に動作することを心がけてみた。

三角筋から負荷を抜かないためにプレスは真っ直ぐ上に。内側に入れないように気を付ける。

これからはプレス種目を確実に取り入れて肩全体のボリュームを増やしていきたい。




2.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 8 6
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチを狙う種目。

フォームを改めて見直してみた。

YouTubeでもう一度確認。

"サイド"レイズだから体の真横に上げる意識が強かったけど、三角筋中部の筋繊維の方向からすると斜め後ろに上げる意識で動作した方がいい。

なので、改めてそこを大事に動作してみた。

正直、まだフォームが覚束ない。

上手く効かせられる時とそうでない時がある。

こればっかりは慣れていくしかない。

あとはやりながら自分に合ったフォームを探していく。




3.バーベルアップライトロウ
/ 50㎏→55㎏
/ 2セット / 10 7
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部を高重量で刺激する目的のアップライトロウ。

SSCサイドレイズと悩んだけど、グリップ幅が固定できるアップライトロウに決定。

動作はSSCっぽく行う。

下半身の反動を使って上げて、ネガティブはゆっくり重量を感じながら。

下ろしきる手前でスピーディーに切り返して下半身の反動で上げる。

これならもう少し重くてもいけそうだったので2セットは重量追加。

SSCで行うのでもっと高重量でもいいかもしれない。

ちなみにグリップ幅は81cmラインに人差し指がかかる程度。

自分はこれくらいワイドで握った方が三角筋中部に効きやすい。

あとパワーグリップもベロの部分をガッチリ巻き付けるのではなく、少し引っ掻ける程度の方が手首に動きを出せてやりやすい。

もしかしたらリストストラップの方がいいかもしれない。

使うの面倒で仕舞いこんでたけど、久々に使ってみようかな。




4.長座シーテッドサイドレイズ
/ 12㎏
/ 2セット / 10 7
/ 肩:三角筋中部

肩トレの最後に、長座で座って行うサイドレイズ。

長座は伸ばした足をベンチに乗せた状態で座って行うため、通常のシーテッドサイドレイズよりさらに反動を使わずにストリクトに動作出来る。

山本スペシャルでガッツリ追い込むのと悩んだけど毎回同じなのもあれかなー、と思って変えてみた。

正直長座でのシーテッドサイドレイズが苦手。

苦手を克服出来るかどうかのチャレンジでもある。

10回出来るかどうかの重量でやりたかったので、12㎏で。

少し上体を傾けて三角筋中部の筋繊維の方向を重力の方向に合わせるように意識する。

思ったより悪くなかったけど、まだ下手くそ。僧帽筋の力も使ってしまう。

10㎏くらいなら出来るかも?

またいつかリベンジしてみよう。


5.ディップス
/ +40㎏
/ 1セット / 3→2→1→1
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激するディップス。

今回もレストポーズ法で行う。

レストポーズ法は高重量で追い込むトレーニング法。

3~4回は出来るけど5回は厳しい重量で、
3回→20秒休む→1~2回→20秒休む→1~2回→20~30秒休む→1回。

1セットで追い込めるので、時短にもなる。

自分の場合高重量に慣れたいのもあって取り入れてる。

なかなか40㎏加重でレップ数が増えないので、そこを打破したい。

ディップスなら潰れても怪我のリスクが低いので思う存分追い込める。

毎回だと慣れてしまうと思うので、適度に取り入れていきたい。




6.EZバー,プルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、プルオーバー&エクステンション。

この重量だと6回が限界だな。

いつまでたっても伸びない。

1種目めからやれば別なんだけど、ディップスを最優先にやりたいからそこは変えられない。

もう少し軽くして10回程度はこなしたい。

でも上腕三頭筋は羽状筋だから高重量に反応しやすい。

どちらがいいんだろうか。

多分、両方だな。

両方のパターンでやろう。そうすればオールオッケー。



7.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 30㎏
/ 2セット / 8 5
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う、ケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

スタートポジションで上腕三頭筋長頭にストレッチがかかるように位置を調整する。

プルオーバーは背中の力を使わないように。

プルオーバーが限界になったら、そのままプレスダウンに移行してオールアウトを狙う。

ホント、いい種目。

上腕三頭筋長頭をストレッチさせやすいし、ケーブルだから追い込みやすい。

関節への負担も少ないし、めっちゃ優秀。

これからもお世話になります。




本日のトレーニングは以上。

いつもより種目数は少なめかな?でもしっかり出しきれたと思う。

減量中はどうしてもハードに追い込みまくって消費エネルギー増やしたろ!とやってしまいがただけど、摂取エネルギーが少ない減量中はやりすぎ注意みたい。

体へのダメージも大きくなってしまうようなので、出来るだけ短時間でしっかり追い込むことを意識しよう。

今日もお疲れさまでした。

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「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。
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