【筋トレの魔力】 2019/6/26 『背中&腹』 "トレメモ"

マシンオンリー。

トレ部位：背中&腹
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ラットプルダウン
／　70㎏
／　2セット　／　8　6
／　背中：広背筋

背中のプル種目として、ワイドパラレルグリップでのラットプルダウン。

いつもチンニングの時はオーバーグリップで行っているので、最も上腕二頭筋や三角筋後部を関与させずに広背筋を狙うことが出来る、ワイドかつパラレルのグリップでトレーニング。

グリップが胸に当たるまで下ろして、動作は肘主導で引いていくイメージ。

正直、効いてるんだか効いてないんだかよく分からない。

フォームは悪くないと思うけど…負荷のかけ方が悪いんだろうか。

2.プーリーロウ
／　68㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋

背中のロウ種目として、プーリーロウ。

グリップはVバーで広背筋のストレッチメイン。

前回行った時よりだいぶ感覚掴めた。

上体を倒しながら広背筋で引くタイミングも分かってきた。

広背筋にフォーカスしやすい種目なので、これからも時々取り入れてみよう。

3.フロントプルダウン
／　＋40㎏
／　2セット　／　6　4
／　背中：広背筋

背中のプル種目をもう1種目やりたかったので、新しい刺激を入れる目的で、フロントプルダウンにチャレンジ。

実は苦手な種目で、何故なら背中を使ってる感覚がまるで無いから。

一応トレーニングも上手くなってきてるし、今なら感覚掴めるかもしれない。と思って試してみたけど…

とにかく酷い笑。

自分でも何をしてるのか分からなくなってくる。

普段やらない動きだから体が慣れていないのか、全くしっくりこない。

やっぱりやらなくていいかな…

4.ラテラルロウ
／　＋50㎏
／　2セット　／　9　7
／　背中：広背筋

続いてロウ種目を。

片側ずつやってみたけど、なんなんだろうトレーニングが下手くそ過ぎる笑。

マシンてこんな効いてる感なかったっけ？

フォーム重視で丁寧に動作してみても負荷をかけられてる感覚がほとんどない。

これはショック。

5.マシンシーテッドロウ
／　77㎏
／　2セット　／　10　8
／　背中：広背筋・僧帽筋

いろいろやればハマるトレーニングもあるはず！ということでマシンでのシーテッドロウ。

これは良かった。

やっと自分でも効かせられるマシン見つけた。

嬉しくてついセット毎に狙う部位変えてしまった。

1セットめは広背筋を狙う、シンプルに後ろに引くフォーム。

2セットめは僧帽筋を狙う、肘を開き気味で斜め上に引くフォーム。

マシンは座席の高さは変えられるけど、動作の軌道までは変えられない。

体に合うといいんだけど、合わないととことん合わないということを学んだ。

いい勉強になりました。

6.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　1セット　／　16
／　腹：腹直筋

腹筋トレをしっかり続けてきたおかげで、動作が安心してきた。

可動域も負荷が腹筋から抜けないようにキープしながらトレーニング出来てるし、順調。

ディッピングベルトも購入したので、届き次第加重もチャレンジしてみる。

7.ロシアンツイスト
／　＋10㎏→＋12㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　腹：腹直筋・腹斜筋

スタートを10㎏でやってみて、これならもっと加重出来るぞ！と思って2セットめは12㎏加重してみた。

正直フォームはよく分からない。とにかく負荷を足し続ければ強くなるんじゃないかという脳筋理論。

可動域どうこうとかあるけど、今は腹筋を刺激出来ればいい。

気付いたら強くなってるハズ！

本日のトレーニングは以上。

背中トレはマシンオンリーでやってみたけど、ホントにトレーニングした感がない。

マシンで効かせられないとかどんだけトレーニング下手くそなんだろうと凹んだ。

もう僕にはフリーウエイトしかありません。一から出直します。

今日もお疲れさまでした。