【筋トレの魔力】 2020/1/22 『胸&二頭&腹』 "トレメモ"

腹筋トレ世界一キツい説。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：胸&二頭&腹
トレ時間：65分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.インクラインダンベルフライ(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　24　16
／　胸：大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライを3/7法で行う。

ストレッチ種目なのでストレッチ時に15秒キープする。

基本的に関節を伸ばした状態より曲げた状態でキープする方がキツい。

ストレッチ種目ならなおさら。

キープしていて感じたのが、ダンベルを握る手の力の入れ方。

インクラインダンベルフライは肩関節の屈曲を意識するために、人差し指の力を抜いて小指側から上げる。

キープしている時も、人差し指を使わないようにしてみたら大胸筋に負荷が乗っている感覚が強かった。

逆に人差し指を使うと、三角筋前部に負荷が分散する感覚があった。面白い。

肩甲骨を意識的に寄せようとか、背中を反ろうとかは考えない。自然とそのフォームになるように座り方だったり、足を置く位置を調整する。

ベンチは40°くらいで、座席も同じくらいに傾ける。

そこに浅く腰かけて、突っ張るイメージで体を固定する。

足の位置も引きすぎると背中が反りすぎて疲れてしまうので、座席の横くらい。

少しずつ自分に合ったフォームが分かってきた。

小さなところも改良していく。

2.ダンベルベンチプレス(3/7法)
／　16㎏
／　2セット　／　19　14
／　胸：大胸筋内側

大胸筋の内側を狙うダンベルベンチプレスを3/7法で。

こちらはトップポジションでキープする。

大胸筋内側を狙うので肘を伸ばしきって収縮させる。

キープする時のみ肘を緩めて、常に大胸筋に負荷が乗るように。

ベンチからお尻を浮かさないように気を付ける。浮かせてしまうと背中で体を固定することになるので、力が入って胸に効きづらくなる。

キープ時に初めて大胸筋に負荷が乗っている感覚あった。

これもグリップがコツで、握る力を弱くして手のひらで重量受けるようにすると胸に負荷が乗る。

これを握りしめるようにしてしまうと、肩や腕の力わ使ってしまう。新たな発見。

さらに成長出来る予感。

3.ダンベルフライ(スロー)
／　12㎏
／　2セット　／　10　10
／　胸：大胸筋中部

大胸筋中部を狙うスローダンベルフライ。

ネガティブ5秒、ポジティブ4秒かけて行うスロートレーニング。

疲労しきっているところでのスローはエグい。

コントロールすることに必死過ぎて、秒なんて数えてられないくらい。

ただ、適切なフォームで動作する練習にはなる。

90秒間ずっと負荷がかかり続けるので血液循環が悪くなるのが分かる。加圧トレーニングっぽい。それが筋肉へのストレスになる。

頼むから胸デカくなってくれよ。

4.ケーブルデクラインフライ
／　9㎏
／　2セット　／　15　15
／　胸：大胸筋下部

大胸筋下部を狙う、ケーブルデクラインフライ。

これは遊びというかオマケみたいなもの。

今後取り入れてみたいトレーニングなので練習がてらやってみた。

大胸筋下部の機能は肩関節の内転。

腕を、体の横を通りながら下ろしていく動き。

ディップスなんかはやったことあるけど、分かりやすく内転の動きをするトレーニングはほとんどやってこなかった。

そろそろ下部もしっかり鍛えていきたいので、今のうちから良さそうな種目探してる。

ケーブルでのフライはけっこう微妙で、体が固定出来ないので狙った部位に効かせづらい。

そのなかでもデクラインフライは高重量だと体が浮いてしまう。

まだ軽いから問題ないけど、重量増えてきたらどうするか考えないといけない。

逆に軽い重量で15レップスくらいを狙うトレーニング限定でやるのもありかな。

効いた感は素晴らしい種目なので、いろいろ試していきたい。

5.インクラインアームカール(3/7法)
／　8㎏
／　2セット　／　25　25
／　腕：上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋短頭のストレッチを狙うインクラインアームカールを3/7法で。

最近フォーム改良して感触がいい。

腕を下ろした時に肩を開きすぎると肩や肘に負荷が逃げやすいので、ニュートラルを意識する。

肘も完全に伸ばすと負荷が抜けるので、少し曲げておく。

グリップも、親指が前を向くと二頭筋から負荷が抜けてしまうので八の字くらいからスタートする。

ここら辺を意識するようになってからかなり体感が違う。

まだ改良の余地はありありだけど、一歩前進。

ストレッチ種目なのでキープはストレッチ時に。

ダンベルが肩より少し前になるようにキープした方が負荷が乗り続けていいかも。

よりキツく出来るように頑張る。

6.インクラインハンマーカール(3/7法)
／　6㎏
／　2セット　／　25　25
／　腕：上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋長頭を狙うインクラインハンマーカールを3/7法で。

基本的にはアームカールと同じ。

ただ、親指が常に前を向くのでどうしても負荷が抜けやすい。

少し肘を曲げると負荷を乗せやすいかも。

キープする位置も、もう少しダンベルを前に出した方がキツくできそう。

まだまだ改良できる点たくさんあるな。最高。

7.クランチ(ドローイン)
／　自重
／　3セット　／　30　20　15
／　腹：腹直筋

お久しぶりにクランチ。

お腹をへこませるドローインをしながら行うことで、さらに負荷を高める。

腹直筋を狙う場合は腸腰筋を使わないことが重要なので、足は引っかけずにフリーにしておく。

腹直筋をストレッチ出来るように背中を反らして、そこからゆっくり背中を丸めていく。

「腹筋トレは上体を起こす」というイメージがあるけど、実際の腹筋の機能は「背骨を丸める」こと。

上体が真っ直ぐのまま起こすと、腸腰筋ばかり使ってしまうし腰も痛めやすい。

とにかく背中を反らして丸めていく。ここだけに集中する。

おかげさまで腹筋が攣りそうになった。危ない。

1セットだけで充分すぎるほど効く。

2セット目以降はもはやオマケ。

実は腹直筋は速筋の方が割合的に多いから持久力ない。

そういう意味でも、しっかり負荷をかけて10レップスくらい行うトレーニングが大事なんだな。

本日のトレーニングは以上。

胸&腕&腹って、今思うと苦手部位ばかりだな笑

全部、収縮・伸展が大事な筋肉。

自分はそういう部位が苦手なんだな。面白い。

おそらく単調な動きが苦手なんだと思う。だから無意識に変な動き入れようとしちゃう。

もっとシンプルにやることが大事なのかもしれない。

出直します。

今日もお疲れさまでした。