2ヶ月で10kgのダイエットに成功した話

おはようございます。

今日は「2ヶ月で10kgのダイエットに成功した話」をしたいと思います。

あれは2020年3月、ちょうど新型コロナウイルスが感染拡大してきて仕事も完全にリモートワークに切り替わった時期でした。

当時32歳の僕の体型は身長175cmで体重70kg。お腹周りに脂肪がつきやすい体質で、ぽっこりとした典型的なビール腹でした。

20代の頃に購入し、気に入って履いていた黒のスリムパンツも履けず諦めていたほどです。

———このまま外出自粛に突入して自宅で仕事をする日々が始まると、間違いなく太る———
そう確信しました。

そこでダイエットを決意し、有効な情報が記載された書籍やブログなどのネット記事を読み漁りました。

＜本日の参考文献＞
ヤバい集中力（鈴木祐）
「空腹」こそ最強のクスリ（青木厚）
世界一効率がいい 最高の運動（川田 浩志）
SIMPLE RULES（ドナルド・サル / キャスリーン・アイゼントハート）

ダイエットのための前提条件

まずはダイエットをする目的の設定です。僕は体重を減らしたいのではなく、お腹周りをスッキリさせたい。なんなら腹筋を割りたい。

というわけで、目的を「お腹周りの脂肪を燃やす」に絞りました。

この外出自粛の中ダイエットを決行するために、決めたことは以下の3点です。

①朝ごはんを抜く
②昼食は低GI食品を食べる
③毎朝15分だけ運動をする

これを具体的にすると

①毎日20時〜翌12時までカロリーを一切取らない。（1日16時間の断食）
②昼食はサラダチキンとカカオ80%以上のチョコや素焼きのクルミのみ
③毎朝HIITを2セット＋腹筋3分

それ以外は何をしてもOK。
断食16時間が明けた昼食は体に優しい低GI食品を中心に取りますが、晩御飯はお酒やお菓子など無理に我慢せずに自由に食べます。

実際にこの生活を続けたところ2ヶ月で10kgのダイエットに成功しました。

16時間断食の目的と効果

人間の体の中で最も脂肪が燃焼しづらい部位が下っ腹です。ここは血流が届きにくく、エネルギーの燃焼効率も低いため一番後回しになってしまいます。

ここを燃やすためには体を飢餓状態にし、外から摂取したエネルギーに頼らず自分たちの力で活動させる必要があります。

人間の内臓は10時間で消化・栄養の吸収活動を終えます。内臓が10時間の労働を終えてから6時間の休憩を取ると「オートファジー機能」が働くようになります。

このオートファジー機能こそ、飢餓状態による内臓の活性化。体の細胞を生まれ変わらせるため、老化防止とアンチエイジング効果が得られます。

これが、下っ腹にゴリゴリ効く16時間断食なのです。

人間の腹筋はもともと割れています。その凹凸が脂肪によって隠されているかいないかの違いです。
なので、とにかく脂肪を燃やしてしまえば自然と割れた腹筋が表面に現れるという仕組みです。

最初の1週間くらいは辛い時期が続きますが、次第にお腹が飢餓に泣き叫ぶ声すら愛おしく思えてきます。お腹がなった時は「おぉ…燃えてるねぇ…いいよぉ…」と愛でてあげてください。

昼食に低GI食品を取る理由

断食明けはエネルギーの吸収率が高まるので、できるだけ高カロリーな食事は控えましょう。

僕の場合、午後からの仕事で眠くならないようにという意味もこめて低GI食品を選んでいます。

GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食べた後の血糖値の上昇度を示す指数です。

GI値が高い食品を取ると、血糖値が急激に上がり、それによって眠くなったり集中力がなくなってしまいます。揚げ物やカレーなどは急激に血糖値を上昇させるため、食べた後に眠くなり起きた後も倦怠感が続くということが起こりやすくなります。

低GI食品は血糖値の上昇度が緩やかなので、眠くなりにくく集中力が持続しやすくなります。特に鯖やサーモンなどはオメガ3が豊富に含まれた低GI食品の代表格です。他にもクルミやカカオ保有率80%以上のチョコなどもいいでしょう。

16時間断食に耐えた身体と精神を労り、仕事もバリバリこなすための食事法です。

夜は何を食べてもいい

おそらく脂っこいものやファーストフードなどは控えた方がいいとは思いますが、僕の場合は夕食に制限を儲けるのはやめました。

理由はシンプルなルールにこだわりたかったからです。

あれこれ細かく管理し過ぎてしまうとモチベーションが続かなくなってしまい、一度誘惑に負けてしまうとそれで終了してしまいます。

自分を甘やかす部分を作るため、夜は好きなものを好きなだけ食べていました。

ビール最高！

清々しい１日は激しい運動から始まる

毎朝の運動も非常に大切な要素です。

僕が選んだのは、集中力強化にも繋がる最強の運動法「HIIT」と腹筋です。

HIITとは、4分間の激しい運動をした後3分間の休憩を繰り返すトレーニングです。僕の場合はこれを2セットやります。

その後、YouTubeで適当に気分に合わせて筋トレ動画を見ながら腹筋を3〜5分ほどやっていました。

運動時間は短いですが、HIITがかなり効きます。

あとこれは個人的な感想なのでエビデンスはないのですが、空腹が辛くなってきた時は筋トレ（特に腹筋）をすると空腹感が和らぎます。

16時間断食＋筋トレというシンプルなルール

このダイエットの結果、当初の目的だったお腹周りの肉はすっかりなくなり、履けなかった黒のスリムパンツがなんと履けるようになりました！嬉し過ぎて毎日履いています！

とにかくシンプルなルールにこだわって継続すること。

一定期間継続できれば空腹の辛さもHIITの辛さも愛することができるようになります。

あれこれ細かく管理して挫折してしまったことがある人は、とにかく不要なことは捨て、甘えるところは甘えた上で重要なところだけ守りぬく。

それさえできれば、結果は変わります。

仕事に置き換えて考えると

いろんなルールを決め過ぎてがんじがらめになり、結局なにも継続できないということはあるでしょう。

今回のダイエットの目的は体重を減らすことではなく腹回りの肉を取ることでした。本来の目標はなんなのかを見極め、最短距離で成果を出すために必要なものと不要なものを選り分けていくことが大切なのではないでしょうか。