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パニック障害を克服して一人で海外旅行に行けた話③

umi



こんばんは、Umiです。
前回はパニック障害を克服しようと前向きになれたきっかけを書きました。





今回は具体的にどのような行動をしたか、
発作が起きたときの対策等を書いていきたいと思います。



まずはパニック障害のドン底期にいたとき
私ができなかったこと


・電車で通勤する
・歯医者に行く
・美容室に行く
・コンサートに行く
・人混みでお買い物
・旅行に行く
・温泉に行く　etc…


いちばん辛かったのは電車乗れなくなったこと😭
けど電車克服したら、かなり自信がついて他のこともできるようになってくる！！



そして私が行動したこと

・電車で通勤する
→まずは各駅かつ必ず座れる時間帯で電車乗る練習をする。
途中降りて、ベンチで休んだりしてもOK！
辛いけど休みの日もなるべく2〜3駅電車乗ってお出かけして仕事の日の予行演習をする。
発作でたらとりあえず鼻から息吸って口で吐く深呼吸を続ける。さいあく倒れても誰か助けてくれる、大丈夫って周りを信じる。
また発作かよ〜負けてたまるか！と強気の心で最悪辛いときは電車とか人前とか考えず泣くと少し楽になる！
読書をする。意識をなるべく発作から遠ざけるのが重要！

ここから先は各駅でも電車乗れるくらいになってからトライしたこと↓

・歯医者に行く
→イスを完全に倒されて身動きがとれない感覚になると発作がでやすいので、
あらかじめ先生にめまい持ちでイスは完全に倒さず斜めの状態にしてほしいと伝える。
意外と伝えたら対応してくれます！！


・美容室に行く
→上記同様でシャンプーの時間が1番苦痛なので、シャンプーは手短にお願いしますと伝える。
あとはカラーは市販ので自分でやって、
美容室はシャンプーなしカットのみのところにしばらく行ってた。

・コンサートに行く
→あえて行かない！ライブDVD買えばいいし、お金貯める期間だと考える💪

・人混みでお買い物
→慣れるまでは絶対一人では行かないこと。
行き帰りの電車も友達と一緒だとベター。
最近人混み辛くてって正直に伝える。
なるべく空いてる平日とかに出かける。

・旅行に行く
→これも仲良い友達の車でとか以外は一旦諦める！元々めちゃくちゃ旅行するタイプじゃないからそこまで苦痛ではなかった。

・温泉に行く　
→血流上がってドキドキすると動悸と勘違いして発作が起きやすいから、自ら率先して行かない（笑）家のお風呂で十分！





症状がひどいとき、今までできてたことができなくなって焦ったりするけど、美容室とかコンサートとか人混みでの買い物とか、絶対に必要ではないものからあえていちど離れてみるのがおすすめです。


あと少し体調が良くなったときに、もう大丈夫だ！と思って一気に元の生活に戻そうとするのもおすすめしない！
私はこれで何度も失敗して絶望しました。笑




ほんとちょっとずつちょっとずつでいいの！
でそのちょっとが達成できたら自分をめちゃくちゃ褒めてあげる🥰
そして0か100思考にならないこと！
日によって天気とか体調によって、よいときもわるいときもある。わるいときに自分はやっぱりもうダメなんだとか絶対思わないこと。




私は一人暮らしで体調わるいときに、すぐSOSを求めたり相談できる人もいなかったから、心が弱ってたり調子が悪いときは、ノートに辛い気持ちをひたすら書いて、で、今日は頑張るのやめよ〜って言って甘やかすようにしてました。





個人的に思うのが
パニック障害の方って
すごく優しくて繊細で真面目で責任感が強い人が多いと思うのです。
そんな良い人たちがなんで苦しまなきゃいけないんだって何億回も思ったけど😂



だから、行動療法も大事だけど、
普段から自分の中で頼りすぎ？ってくらい人に頼ってみたり、面倒くさいときは仕事仮病で休んでみたり
気づかないうちに溜め込んでひとりで頑張っちゃう自分を褒めつつも、周りの人にもっと甘えて見て欲しい！！




頼られて嬉しくない人はいないし、
自分は一人じゃないんだって思えるだけで
だいぶ心は軽くなると思うし、思考のクセを変えるだけでもかなり改善されました。（発作が起きても大丈夫って思えるようになれた）




あと発作が起きたときの対処法なのだけど、
私は落ち着くまでベンチに座って深呼吸続ける、あとは手首から指3本くらいの吐き気を鎮めるツボをずっと押してました。



パニック障害て、脳の酸素不足でめまいとか過呼吸になってしまうので深呼吸とか、
普段から瞑想したりしてリラックスを心掛けるようにしてました。




あとはメンタリストdaigoさんの本読んで
メンタル鍛えるトレーニングをしたりして、だいぶ改善されたので、
メンタル鍛えるのが改善の近道かなと思います！





最後に、私のパニック障害は完全に消えたわけじゃなくて、寛解したっていう言葉が一番合うかな？今も、時々発作は出そうになるし、実際オーストラリア行くときも行きの飛行機離陸前までずっと深呼吸してました。笑




悲しいけど、一生上手く付き合って行くもの、私の個性だと思っています。
だから少しでも、できることが増えたり、
わるい日よりもいい日が多ければ嬉しいなってそんな感覚で生きてます。😌





あとは目標を持つ！！
私は先日書いた記事で登場したスキンヘッドのタクシー運転手さんとの出会いで、
海外に行きたかった自分を思い出して、


とりあえずパニック障害落ち着いたら、
海外旅行に行きたい！って目標ができて
克服まで数年かかったし、道のりは長かったけども諦めずに頑張ることができました。



海外旅行でなくとも、国内旅行行きたいとか
好きな人と体調気にせずデートしたいとか
なんでもいいし、最初は妄想でいいのです！
私も最初は妄想でガイドブック見つめることから始まりました。笑




一人で海外旅行に行くことができた今の私の
次の目標は海外に住んでみることです。
一緒に頑張りましょう💪